动作一、鸽子式
跪立准备，屈右腿贴前方地面，小腿尽量平行瑜伽垫前端，左腿向后伸直，脚背压实地面，脊柱延展，核心收紧，双手伸直撑前方地面。
动作二、骑马式
下犬式准备，右腿迈至两手之间，大小腿呈90度垂直地面，左腿膝盖贴地，脚背压实地面，身体向正前方，脊柱延展，胸腔上提，核心收紧，双手叉腰，髋部下沉，单侧保持2分钟。
三、龙式拉弓
跪姿准备，右腿迈至两手之间，大小腿呈90度，左腿屈膝向前，右手从后侧抓住左脚压向臀部，单侧保持3分钟。
动作四、半神猴
跪立准备，左腿向前伸直，脚回勾，脚跟蹬向远方，右侧大小腿垂直，双手带身体向前向下贴左腿，脊柱延展，核心收紧，保持3分钟。
动作五、一字马
半神猴准备 ，前方腿向前向下伸直贴地，脚回勾，坐在地面，后方腿向后向下伸直贴地，脚背压实地面，保持三分钟。
