“炒菜油”到底应该怎么吃
大众刚从“红肉致癌”的恐慌中平静下来，最近一条新闻让很多人吓了一跳：“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能导致包括癌症在内的多种疾病”。可是，大部分家庭就是用大豆油、玉米油、葵花籽油之类的植物油做菜啊！
其实有关怎么吃油的困惑早就有了。以前很多专家都说“吃油要换着吃”，但是，他们并没有说明，哪些油的内容“差不多”，哪些油差距比较大，怎样换才有意义，什么烹调该用什么油。这里就再给大家说说炒菜油里面的事情。
各种油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。按这些特点来分类，大体可以把常用油脂分为以下几大类：
1高亚油酸型
特点：多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。
代表油脂：大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。
小贴士：这类油脂受热容易氧化聚合，最适合做炖煮菜，用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以，但加热温度要控制，尽量别让锅冒很多油烟。
2均衡型特点：各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温会浑浊，耐热性好于第一类。
代表油脂：花生油、米糠油（稻米油）和低芥酸菜籽油。 芝麻油也大致可以归于这一类。
小贴士：除香油之外，这类油脂用来做日常炒菜是没问题的，但是用来油炸就太可惜了。
3高油酸型特点：单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好。
代表油脂：橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。
小贴士：市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见，不熟悉橄榄油香味的人很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜。
如果希望获得充分的保健作用，富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。
4饱和型特点：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。
代表油脂：棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。
小贴士：吃各种酥脆点心和油炸食品的时候别忘记，那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。
除了氢化植物油之外，最大的可能就是加了棕榈油。即便棕榈油不比其他油脂更坏，但毕竟多吃油还是会让人长胖的。
除了运动量很大的人，或很少吃肉的人之外，不建议多数人经常食用，因为每天吃肉类和奶类食物，其中都会含有饱和脂肪酸，再加上花生油、稻米油里的少量饱和脂肪酸，已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。
当然，只要肉类不过量，炒菜油也不过量，为了美食效果，偶尔用一点黄油做菜也是没关系的。
如果希望获得充分的保健作用，富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。5如果有第五类——坚果和种子油如果还有第五类的话，那就是一些平日少见的坚果油和种子油了，比如核桃油、榛子油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。
特点：通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。
小贴士：食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来做凉拌菜，或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。
换油的“本质”所谓不同油脂的替换，意思是一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。
换油的“理想方式”？比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。
比如说，用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物；用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜；用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜，等等
真相告知1 凡是植物油都有几个优点——很好消化，容易吸收，含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。
同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量以25克为宜。再“健康”的油，都只是对心脏病有好处，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，多吃都会令人发胖。
2 日常做菜的时候，要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200摄氏度，对食物营养成分有破坏，而且有令蛋白质食材产生致癌物的危险，还会招来脂肪的热分解和氧化聚合，对身体非常不利。别忘记，油烟本身就是PM2.5的来源，而且有致癌作用！
我曾多次提示，用一片葱白来判断油温。如果葱白四周大量冒泡，但颜色不会马上变化，油烟还没有冒出，这个温度就可以放菜了。
如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人！
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐！
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