人过了三十岁，体内钙流失加速，难免时不时有个腰酸背痛腿抽筋，谁都怀念曾经那个腰不酸，腿不疼，一口气上五楼的日子。
补钙的意识有了，骨头汤喝上了（尽管没什么用），也知道喝奶了（可能一天不足300g）。
但是新的问题来了：牛奶是补钙的，钙片也是补钙的，能不能钙片就牛奶一块儿吞了，将钙一下子补踏实了？
奶叔先说结论：最好别这样做。
具体分析牛奶和钙片的关系之前，咱们先来弄清楚钙是如何被身体吸收的。
人体摄入的钙，并不能直接被吸收，需要在膳食消化的过程中被分解释放成一种可溶性的钙离子，才能被身体吸收。
钙穿过我们的胃，来到肠道等待被分解释放，如果有维生素D来帮忙，那么钙离子会被更快地分解扩散。
当钙的摄入量较低时，十二指肠和小肠上段会主动吸收掉这些钙。而当我们钙摄入量较高时，维生素 D 也会帮助肠腔各段都活动起来，对钙离子进行吸收释放。
经过了肠道释放的钙离子，就随着血液通往不同的地方。
接着有 1% 的钙会来到软组织、细胞外液和血液里，维持人体内多种生理功能，比如血液凝固等。
另外 99% 的钙会来到我们的骨骼，它们被称为骨骼钙。
钙和磷一起构建骨骼，而血液中的维生素 K2 则帮忙减少骨头中钙的流失。
当然了，并不是所有的钙都可以被身体吸收利用。
那些没有被吸收利用的钙，10%～20% 从肾脏排出，80%～90% 经肠道排出。
根据《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：
我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 366.1 mg，城市为 412.4 mg，农村为 321.4 mg，远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量 800～1000 mg，儿童和中老年人缺钙问题尤其严重。
但补钙要合理，并不是越多越好。
对于普通成年人来说，钙的推荐摄入量为每天 800~1000 mg，而我国居民钙的实际摄入量平均仅为 400 mg左右。
所以大部分人每天补充 400 mg钙比较合适，老人、孕妈妈、哺乳期的妈妈可以适量稍多一些。
奶类和豆制品都是钙含量比较高的食物。拿牛奶来说，100mL牛乳中含钙104mg左右，而且是自然钙，能完全被人体吸收。
但如果牛奶或者豆制品一起与钙片吃下去，就会在一时间摄入太多钙，吸收的效率反而会下降，浪费营养。
钙片其实适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。
很多人担心蔬菜里的草酸会和钙结合，在体内形成结石。的确一些涩味蔬菜含有草酸，吃之前用热水焯一下就行，能去除掉很多草酸，不会明显影响钙的利用。
首先要坚持喝牛奶。
每天300g，如果不喜欢喝牛奶，可以用酸奶、奶酪代替，或者将牛奶做成美食，从喝牛奶改成吃牛奶。
其次多吃豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。
这些食物中，不仅含有丰富的钙，还有很多有利骨骼健康的营养素，例如钾、镁、维生素 K、维生素 C，这是钙片中没有的营养素。我们不能单靠吃钙片来补钙。
第三是少吃盐。
盐中的钠与钙在肾小管的重吸收过程中是竞争关系，也就是钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收，而使得尿钙的排泄增加，降低钙的利用率。
每人每天吃盐不要超过6g，千万别养成“重口味”的习惯。
最后就是多运动，多晒太阳，少抽烟，良好的作息才能让骨头越来越健康。
一口吃不成个胖子，补钙这事也得遵循科学规律，慢慢来。
奶粉们，你们什么时候开始意识到要补钙了？
留言告诉奶叔吧！
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