得了腰间盘突出后,你是否担心上班后久坐久站会加重病情?

  得了腰突的上班族,总是担心上班久坐会引起腰突病情的加重。其实大多数腰突患者不必为这个问题困扰,在腰间盘突出康复后,只要我们定期进行适量的运动锻炼,保持腰背肌肌力不下降,再加上正确的坐姿和站姿,是完全可以应对8小时的上班需求。

  腰突后要进行运动锻炼的目的,就是减轻和预防腰突的症状加重,阻止腰间盘突出病症的再次复发。当然,在上班工作时长时间的保持一个姿势,定会引起腰背肌肌肉的疲劳和僵硬,尤其对患有腰间盘突出的患者更应该注意这个问题。

  所以,我们建议腰突患者在上班工作时,要定时不断调整自己的坐姿和站姿,每间隔40到60分钟适当活动一下身体,时间1到2分钟即可,让腰背部和臀部,腿部肌肉的得到适当的休息和放松,缓解疲劳感,僵硬感和酸痛感。下面给大家分享5个适合上班时坐着锻炼的拉伸运动。

  (一) 坐位腰部前拉伸运动

腰间盘突出正确锻炼方法躺着练习(腰间盘突出上班久坐锻炼方法)(1)

坐位腰部前拉伸运动图

  (1)上半身与腿部呈90度直立坐在椅子上,上半身带着腰部前倾,让前胸尽量赶紧大腿根;

  (2)双手抱住双腿,让身体尽量前倾,力度为腰背部感觉到有轻微的拉伸感,保持这个姿势10-20秒钟,然后返回原位。

  (二)坐位转腰拉伸运动

腰间盘突出正确锻炼方法躺着练习(腰间盘突出上班久坐锻炼方法)(2)

坐位转腰拉伸运动图

  (1)保持坐姿,上半身保持直立;

  (2)左手扶住椅背,右手放在左侧腿部的膝盖上,身体慢慢向左边一侧旋转;

  (3)一直旋转到身体的后面腰背部肌肉有拉伸感,保持这个姿势10-20秒钟,然后返回原位;

  (3)换成右侧重复上述动作。

  注意:在进行身体选择的时候,上半身的脊椎躯干一定要保持直立状态,不能弯曲。

  (三)坐位前后摆臂运动

腰间盘突出正确锻炼方法躺着练习(腰间盘突出上班久坐锻炼方法)(3)

坐位前后摆臂运动图

  (1)坐姿保持上半身挺直,腰背直立,脊椎无弯曲;

  (2)两只手自然下垂,在身体的两侧像钟摆一样小幅度来回摆动,每摆动10个来回,中间间隔休息3到5秒。

  注意:双臂一定要呈现自然下垂状态,不要耸肩或者紧绷双臂肌肉,摆动的时候,要始终保持脊椎,腰部和臀部髋关节的稳定。坐位前后摆臂运动通过手臂带动腰肌,可有效锻炼腰椎两侧的深层肌肉,增强人体脊柱的稳定性,减轻腰间盘突出症状。

  (四)坐位臀部拉伸运动

腰间盘突出正确锻炼方法躺着练习(腰间盘突出上班久坐锻炼方法)(4)

  坐位臀部位伸运动图

  (1)上半身与座椅成90度坐姿;

  (2)缓慢的将有症状的一条腿抬起,双手扶着脚踝将其搭在另一侧的大腿上面;

  (3)两只手分别放在抬起腿对应一侧的脚踝和膝盖上,放在膝盖上一侧的手掌,稍微用力向正下方摁压膝盖,放在脚踝一侧的手掌摁住脚部,防止上扬,当臀部外侧肌肉感觉到有轻微的拉伸感时,保持住10~30秒。

  坐位臀部拉伸运动是放松臀部肌肉常见方式之一,对臀部肌肉的僵硬,臀中肌臀大肌压迫神经引起的腿痛、腿麻症状有很好的缓解效果。

  (五)坐位大腿拉仰运动

腰间盘突出正确锻炼方法躺着练习(腰间盘突出上班久坐锻炼方法)(5)

坐位大腿拉伸运动图

  (1)保持正常坐姿,腰部脊柱直立无弯曲;

  (2)将有症状的腿同侧的手掌放在大腿肌肉上方,腿部开始缓慢前伸,脚跟着地,脚趾上钩,保持大腿和膝关节完全伸直;

  (3)上半身在直立的状态下,缓慢往前倾斜,注意腰部挺直不要弯曲,前身的大腿后侧感觉到拉伸感时停止,保持这个姿势10~30秒。

  坐位大腿拉伸运动是腼绳肌(大腿后侧肌肉)拉伸的主要锻炼方式之一,能解除腼绳肌肌肉紧张对神经的压迫,缓解腿腿麻木疼痛症状。

文章转自腰椎之家,每天给大家带来健康知识,希望拥有好身体的朋友可以关注哦!

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