引体向上是自重/徒手/街头健身的基础动作，许多神技如（双立臂、前水平、单臂引体）都是从标准引体延伸而来。
单臂引体
教程思路-
引体进阶动作
-
训练频率
-
关于新手如何提高引体向上
为了帮助初学者在标准引体（正手）上实现“从0到1”，我将进阶过程分为3个部分，同时列出进阶标准以供参考。在此我充当的是一个分享者的角色，你该做的是用最适合自己的方式来运用我分享的这些方法，因为你完全可以根据自己的实际情况去调整各个训练标准。
动作这个动作强度较小，几乎每个人都可以做到。新手可以用来培养力量，熟悉发力模式，有经验的朋友可以用来热身或者促进受伤组织的恢复。
动作要点：找一根等于或稍高于你髋部的单杠或双杠（桌子或者其他水平物体，但一定要确保安全）。
双手略宽于肩，双腿分开以增加稳定性，小腿尽量垂直于地面。
挺胸收腹，头部自然放置，整个过程当中身体要呈一条直线（包括头部，除了小腿），上升过程中把注意力放在上肢，避免下肢借力，最高点胸部贴杠。
控制好下降速率（这样才能更好地培养力量，同时避免下降过快而伤到肩关节），大约3秒到达最低点，手臂伸直，不停留，继续上升动作。
训练水平
初阶：5（次）×3（组）
中阶：10×3
进阶：15 ×3
第二阶 水平引体（澳洲引体）
这个动作如果要求胸部贴杠会难很多，所以新手朋友可以不贴杠，以减小难度。
动作要点：找一根等高或稍高于你髋部的单杠或双杠（桌子或者其他水平物体，确保安全）
双手稍宽于肩，双脚固定（可以双脚撑在墙上或者用瑜伽垫增加摩擦）
挺胸收腹，头部自然放置，整个过程当中身体要呈一条直线（包括头部，如果是双脚撑在墙上，因为双脚柔韧性的限制，膝盖可以稍微弯曲），拉至你所能达到的最高点（不须胸部碰杠）。大约2秒到达最低点，手臂伸直，不停留，继续上升动作。
训练水平：
初阶：5（次）×3（组）
中阶：8×3
进阶：10 ×3
-
假如水平引体对你来说实在太难，推荐买一门上单杠，可以自由调节高度，越高越容易，越低则越难，选择一个最高点你胸部几乎能够碰杠的高度，动作要点与水平引体完全相同。
第三阶 标准引体
刚到达这个阶段的朋友开始时应该做不到几个，注意不要急躁，保持应有的耐心。
动作要点：双手稍宽于肩，过程中不要蹬腿，拉上去时挺胸，最高点下巴过杠（若想增加难度，可以停留一秒），大约3秒到达最低点，手臂几乎伸直，同时收紧双肩以保护肩部，不停留。
-
当你的标准引体向上已经超过10个之后，你就可以通过改变不同的握距来侧重于锻炼某些肌肉。
窄距引体
窄距侧重于锻炼肱二头肌（可以用正手，但反手姿势更容易发力，而且锻炼手臂的效果更佳）
动作要点：无须太窄，否则会给手腕带来不适。
宽距引体
宽距更加锻炼背阔肌和三角肌后束
动作要点：无须太宽，否则容易伤到肩关节
第四阶 撞胸引体
当你的引体基础足够扎实的时候（15个以上），你就可以尝试更高难度的引体——撞胸引体，当然，对那时候的你来说是自然而然的事情。再难一点的动作就是撞腹引体，这两者都是爆发动作。需要注意的是，爆发动作应该放在训练的开始，也就是在肌肉没有力竭的情况下进行，并且遵循低次数，高组数的原则。
第五阶 双立臂
-
双立臂是街健动作中较容易的一个，这个动作是力量和技巧的结合，学会了技巧之后，就很容易上手。在学单臂引体之前，应该先掌握好它，这同时也能让你的引体水平有个更高的提升。
-
需要注意的是，双力臂会给手腕带来一定压力，训练之前请记得活动手腕，以避免受伤。
双力臂教程网上有很多，这里就不赘述了。
终极目标 单臂引体
毋庸置疑，单臂引体是个较难的动作，从标准引体进阶到单臂引体，是个漫长的过程，训练者可能得花上半年甚至一年的的时间。但还是那句老话，一切在于循序渐进。
这里先分享下基础进阶思路，通过用辅助手抓住主力手来做训练，辅助手的高度越低，动作难度越大，直到最后完全拿掉辅助手。
由于篇幅过长，在此就不多说。
以上便是引体进阶的基本思路。
2、训练频率一般情况是训练一天休息一天，如果第三天仍然肌肉酸痛，那就有必要再休息一天。学会听从你身体的指示，状态好就多练，状态差就休息。健身同时也是一个了解自己身体的过程。
3、关于新手如何提高引体数量1、植入悬吊训练
很多引体基础太差的朋友首先存在的问题就是抓握力太差，试想，连单杠都抓不住，又如何能做出一个完美的引体？试着在练完引体之后植入悬吊训练吧，如3组×30秒，组间休息2分钟，目标3组×1分钟。
2、加入核心训练
核心力量不足一定会让我们的引体向上大打折扣，因此在训练计划当中加入核心训练是非常有必要的，可以将它放在训练完引体之后，也可以放在平时。举腿是训练核心力量的一个很不错的动作，试着加入举腿训练吧，如平卧举腿3组×20个，组间休息2分钟，具体动作由你水平而定。
3、尽力
这不是一句废话。若想要提高力量和增长肌肉，就得不断给予肌肉以刺激。这期间当然需要付出许多努力和汗水。有些人总问别人为什么自己进步这么慢？却没有问问自己是否尽力？
我是MuscleUp街健团队的泽涛，
感谢大家的支持。
后续会更新更多教程
请大家持续关注！
END
,
