在生活当中,你有没有见过走路左右摇晃的?

跑步的时候,膝关节有没有压力很大的?

骨盆两侧凹陷很明显的?

凡是有上面情况的,都可能和我们的臀中肌有着密切的关系。

维持骨盆前倾的肌肉有哪些(一块容易忽略的关键肌肉)(1)

可能你们都听过臀大肌,我们经常说的翘臀指的就是臀大肌的发达程度。在走路过程中,臀大肌就像发动机一样,驱动我们的身体向前。但是,光有驱动不够,还得稳定平衡,这个时候,臀中肌就起到了至关重要的作用。简单理解,就是臀大肌发力,臀中肌维稳,这个稳定不光是我们的骨盆,更是影响膝关节的稳定。在走路和跑步这样的运动中,臀中肌可谓是关键肌肉。

下面我们一起来看看这个经常被我们忽略的肌肉--臀中肌。

关于臀中肌

臀中肌的位置:

臀中肌位于臀部的两侧,臀大肌的深层,起始于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,呈现羽状肌。

怎么,是不是还是不知道在哪儿?

小时候臀部打过肌肉针吧,是不是在臀部外上方,对,那个部位就是臀中肌所在。

维持骨盆前倾的肌肉有哪些(一块容易忽略的关键肌肉)(2)

臀中肌的功能:

臀中肌主要负责髋关节外展(大腿向两侧打开),前部可以帮助大腿屈曲和内旋,后部帮助大腿伸展和外旋。简单来说,就是帮助髋关节做除了内收以外所有方向的运动

其次负责在站立、行走、跑步的时候身体保持正确良好的姿态。说通俗点儿,就是在走路的时候,抬起左脚,这个时候为了防止骨盆向左侧倾斜,右侧的臀中肌会收缩。如果臀中肌无力,就会导致骨盆一高一低。如果两侧臀中肌都无力,走路就会左右摇晃。臀中肌上连骨盆,下连大腿,进而向下影响下肢的承重力(膝关节承重加大),向上影响腰椎。因此,很多时候,看似我们的膝关节受力太重,可能问题就出在臀中肌无力上。

维持骨盆前倾的肌肉有哪些(一块容易忽略的关键肌肉)(3)

臀中肌如何检测:

单腿下蹲练习,检测你的臀中肌:

单腿站立,缓慢下蹲,重复3-4次;

观察支撑腿的膝盖状态,如果膝关节内扣,就可能存在髋内收肌过紧,臀中肌太弱的情况。

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还有一种方法就是目测:

观察臀部两侧的凹陷,如果凹陷过于明显,有可能就是臀中肌萎缩带来的影响;

观察走路的姿势,如果走路过程中出现来上面说的情况,就可能是臀中肌萎缩。

锻炼臀中肌

了解了臀中肌的位置和功能,我们可以知道,侧踢腿的练习都可以锻炼和激活臀中肌。

1、侧卧蚌式开合

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身体侧卧,左手小臂手肘支撑,大臂和地面垂直;

弯曲膝盖,大小腿90度,屈髋,和身体130度左右;

双脚回勾不要分开,保持上半身放松;

吸气,让上方的膝盖打开,大腿收紧,双脚不分开;

呼气,上方腿下落,感觉有阻力;

重复练习,10次之后,换另一侧重复。

2、侧卧抬腿

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侧卧,身体保持在一条直线上;

上方腿可以稍微往后一点儿,下方腿甚至或弯曲保持平衡;

吸气,上方腿向上抬高,在最高点,停留3次呼吸;

呼气,慢慢落下上方的腿,重复10次;

换另一侧重复。

3、猫式侧抬腿

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四角板凳支撑,脚趾回勾;

吸气,缓慢抬起左腿,保持大小腿角度不变,直至大腿和地面平行;

呼气,腿部缓慢下落,膝盖不落地。吸气再次抬起,循环练习;

10个呼吸之后,再换另一侧重复。

4、侧板式呼吸

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手掌或手肘支撑,让身体来到侧板式(也可单腿支撑维持平衡);

呼气,让骨盆下沉找地面;

吸气,再缓缓推起身体来到侧板;

跟随呼吸,一个动作一个呼吸,在侧板式可以停留呼吸,重复10次。

5、平板髋外展

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平板式准备,腹部内收;

吸气抬起右腿向上和身体平行,呼气右腿向右侧打开;

吸气收回,呼气慢落右腿;

换左侧重复,两侧各做10次。

6、站立侧抬腿

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山式站立,双手扶髋;

吸气,左腿向左侧打开,保持右腿根基稳定;

呼气,左腿慢慢下落,感受臀部外侧肌肉发力;

单腿重复10次,换另一侧重复练习。

臀中肌的锻炼,除了要合理的运动之外,也要注意避免久坐不动,防止臀中肌萎缩。还需要控制饮食,调整合理的作息时间,减去多余的脂肪。

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