在生活当中，你有没有见过走路左右摇晃的？
跑步的时候，膝关节有没有压力很大的？
骨盆两侧凹陷很明显的？
凡是有上面情况的，都可能和我们的臀中肌有着密切的关系。
可能你们都听过臀大肌，我们经常说的翘臀指的就是臀大肌的发达程度。在走路过程中，臀大肌就像发动机一样，驱动我们的身体向前。但是，光有驱动不够，还得稳定平衡，这个时候，臀中肌就起到了至关重要的作用。简单理解，就是臀大肌发力，臀中肌维稳，这个稳定不光是我们的骨盆，更是影响膝关节的稳定。在走路和跑步这样的运动中，臀中肌可谓是关键肌肉。
下面我们一起来看看这个经常被我们忽略的肌肉--臀中肌。
关于臀中肌
臀中肌的位置：
臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层，起始于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，呈现羽状肌。
怎么，是不是还是不知道在哪儿？
小时候臀部打过肌肉针吧，是不是在臀部外上方，对，那个部位就是臀中肌所在。
臀中肌的功能：
臀中肌主要负责髋关节外展（大腿向两侧打开），前部可以帮助大腿屈曲和内旋，后部帮助大腿伸展和外旋。简单来说，就是帮助髋关节做除了内收以外所有方向的运动。
其次负责在站立、行走、跑步的时候身体保持正确良好的姿态。说通俗点儿，就是在走路的时候，抬起左脚，这个时候为了防止骨盆向左侧倾斜，右侧的臀中肌会收缩。如果臀中肌无力，就会导致骨盆一高一低。如果两侧臀中肌都无力，走路就会左右摇晃。臀中肌上连骨盆，下连大腿，进而向下影响下肢的承重力（膝关节承重加大），向上影响腰椎。因此，很多时候，看似我们的膝关节受力太重，可能问题就出在臀中肌无力上。
臀中肌如何检测：
单腿下蹲练习，检测你的臀中肌：
单腿站立，缓慢下蹲，重复3-4次；
观察支撑腿的膝盖状态，如果膝关节内扣，就可能存在髋内收肌过紧，臀中肌太弱的情况。
还有一种方法就是目测：
观察臀部两侧的凹陷，如果凹陷过于明显，有可能就是臀中肌萎缩带来的影响；
观察走路的姿势，如果走路过程中出现来上面说的情况，就可能是臀中肌萎缩。
锻炼臀中肌
了解了臀中肌的位置和功能，我们可以知道，侧踢腿的练习都可以锻炼和激活臀中肌。
1、侧卧蚌式开合
身体侧卧，左手小臂手肘支撑，大臂和地面垂直；
弯曲膝盖，大小腿90度，屈髋，和身体130度左右；
双脚回勾不要分开，保持上半身放松；
吸气，让上方的膝盖打开，大腿收紧，双脚不分开；
呼气，上方腿下落，感觉有阻力；
重复练习，10次之后，换另一侧重复。
2、侧卧抬腿
侧卧，身体保持在一条直线上；
上方腿可以稍微往后一点儿，下方腿甚至或弯曲保持平衡；
吸气，上方腿向上抬高，在最高点，停留3次呼吸；
呼气，慢慢落下上方的腿，重复10次；
换另一侧重复。
3、猫式侧抬腿
四角板凳支撑，脚趾回勾；
吸气，缓慢抬起左腿，保持大小腿角度不变，直至大腿和地面平行；
呼气，腿部缓慢下落，膝盖不落地。吸气再次抬起，循环练习；
10个呼吸之后，再换另一侧重复。
4、侧板式呼吸
手掌或手肘支撑，让身体来到侧板式（也可单腿支撑维持平衡）；
呼气，让骨盆下沉找地面；
吸气，再缓缓推起身体来到侧板；
跟随呼吸，一个动作一个呼吸，在侧板式可以停留呼吸，重复10次。
5、平板髋外展
平板式准备，腹部内收；
吸气抬起右腿向上和身体平行，呼气右腿向右侧打开；
吸气收回，呼气慢落右腿；
换左侧重复，两侧各做10次。
6、站立侧抬腿
山式站立，双手扶髋；
吸气，左腿向左侧打开，保持右腿根基稳定；
呼气，左腿慢慢下落，感受臀部外侧肌肉发力；
单腿重复10次，换另一侧重复练习。
臀中肌的锻炼，除了要合理的运动之外，也要注意避免久坐不动，防止臀中肌萎缩。还需要控制饮食，调整合理的作息时间，减去多余的脂肪。
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