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日行两万步，可能出现滑膜炎、膝关节积液；日行三万步，可能导致腿骨受伤……你还在因抢占微信运动封面而自豪吗？9月29日是世界步行日。北京宣武医院骨科副主任医师曹立指出，走路锻炼虽然有利于健康，但要掌握适当方法，不要一味强调步数。
早饭前晚饭后步行最适宜
“如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能影响心血管系统和运动系统。持续这么做，就会伤害关节、韧带、骨骼。”曹立提醒，对中老年人而言，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，在5000-10000步左右。
对于平时不常行走的人，要逐渐增加活动量，给机体适应的过程。中老年人的关节已或多或少有一些问题，再加上很多人还合并高血压、糖尿病等症状，行走过快会加重关节磨损，易诱发心脑血管疾病。
步行最适合的时间为晨起空腹及晚餐半小时以后。曹立解释说，因晨起空腹时消化功能未达正常水平，同时关节因一晚睡眠不活动而关节液分泌少，适当散步可快速调节关节功能。此后再进食有助于消化，还可促进新鲜关节液分泌，增加关节的保护及稳定性。晚餐后道理大致相同。
掌握这五点，越走越健康
其实，步行对大多数人来说，都是很好的锻炼方法，只要方法对了，每天进行适量的步行运动对身体健康是有益的。
那么，什么样的方法才是正确的呢？听听曹立的五点建议吧！
●抬头、背部挺直而放松，两肩自然向后拉，使肺部可吸入更多空气；
●行走时，上身要稍微前倾，后腿蹬，大腿带动小腿行走，身体重心在后脚大拇指指根附近区域，而不是脚后跟；
●脚要迈向正前方，尽量直式迈步，脚尖指向正前方，不要迈八字步；
●双臂自然摆动，走路时，双臂应自然下垂，甩手一定要带动手臂，掌心向下，指尖向前，手指尽量上翘；
●做好运动前准备，可伸拉或原地小跑5-10分钟，已增加关节灵活度。
新京报记者 张兆慧
编辑 岳清秀 校对 何燕
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