本文转自：科技会客厅
gh_cd8a6b7c0134
陪伴了人类几千年的糖，近年来却被塑造成“甜蜜杀手”的形象，关于摄入过多外源糖的危害的研究报道屡见不鲜。代糖，成了不少人的替代选择，市面上的代糖饮料也越来越多。
可是，代糖“不是真正的快乐”，口感等饱受诟病的同时，也有人质疑过多摄入代糖会不会导致其他健康问题，如脱发、腹泻等，这些都是真的吗？不同的代糖有何区别？
近日，上海市食品学会副秘书长、市食品研究所科研副主任、高级工程师沈菊泉做客科技会客厅，为大家加开各种代糖的神秘面纱。
代糖甜味远不如蔗糖纯正
常见苦涩和清凉味
所谓代糖，顾名思义就是代替糖，使食品同样有甜的味道，目前主要使用的代糖都归为食品添加剂中的甜味剂。和传统糖不同，它们热量较低，甚至无热量。代糖能使我们的大脑感知到甜味，但不怎么或者完全不引起血糖水平的波动。
但人类摄入蔗糖已经有几千年的历史了，从生理和感官上早已习惯了蔗糖的味道。蔗糖给人的是最自然的、最熟悉的甜感。食品科学家和工程师研发的众多代糖，以及涉及了各种复杂的配方，目的就是为了模拟纯正的蔗糖甜味。
任何代替蔗糖的方案都有优缺点，如甜度不正或有后涩味或有清凉味道，属于食品添加剂（使用量有一定限制或有一定腹泻性），或有一定热量。
市面上常见的代糖五花八门，有阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖苷、赤藓糖醇、木糖醇等，主要分为3类：天然的甜味剂、人工合成的高倍甜味剂、糖醇类。
甜菊糖（苷）：天然提取，有轻微涩味
甜菊糖是从菊科草本植物甜叶菊中提取得到的新型天然甜味剂，因此安全性相对较高，在饮料类中允许的最大使用量0.2g/kg。但甜度为蔗糖的250-450倍，也就是说，一杯水里放1g的甜菊糖，喝起来的甜味相当于放250-450克的蔗糖水。但味道带有轻微涩味，浓度过高会有异味和后苦涩味。
赤藓糖醇、木糖醇：有清凉感，但过多易腹胀
市面上一款网红气泡水就用了赤藓糖醇，其甜度是蔗糖的0.65倍。它是以玉米为原料，通过生物发酵法、纯化制备得到的，是源自天然原料制备得到的添加剂，安全性也相对更高一些，国家GB2760添加剂使用标准里，没有对赤藓糖醇的使用限量要求，按实际需要使用即可。
木糖醇一般以玉米芯原料，经过水解法等工艺制备得到的，甜度是蔗糖的1-1.2倍。由于都是糖醇类甜味剂，性质和赤藓糖醇也很接近。
赤藓糖醇和木糖醇的口感很神奇，除了甜味，还有一定的清凉感，因此在气泡水和苏打水中应用较多。此外，它们不易被体内代谢，吃多了后有一定的腹胀感，并且由于甜度较低，添加量相对较高，这也是为什么喝了一瓶网红气泡水后会感觉特别撑的原因。
阿斯巴甜、三氯蔗糖：化学合成，但甜味纯正
阿斯巴甜、三氯蔗糖都是人工化学合成的高倍甜味剂，其甜度分别是约为蔗糖的200倍、600倍。在众多高倍甜味剂中，这两种甜味剂的口感最接近蔗糖，没有不良的苦涩后味。
在三氯蔗糖诞生前，阿斯巴甜是口味最正的甜味剂。不过目前三氯蔗糖生产成本大幅下降，并且口感更好，在很多代糖的饮料中，使用越来越多，如无糖可乐等。
L-阿拉伯糖、抗性糊精：作为新资源食品，常被应用到“代糖”中
L-阿拉伯糖在日本和台湾较早地被应用于食品中，近年来，国内也开始逐步在推广与应用，出现在一些“代糖”的方案中。
和以上几款甜味剂不同，L-阿拉伯糖并不是食品添加剂的范畴，而是一种新资源食品。它和蔗糖等其他糖一样属于普通食品，不必担心安全性的问题。
更神奇的是，L-阿拉伯糖虽然有热量和一定的甜度，但可以抑制蔗糖在体内的吸收。科学家发现，L-阿拉伯糖能够选择性地影响小肠中消化蔗糖的蔗糖酶的分泌，从而一定程度抑制蔗糖的吸收。在蔗糖中只需要添加3%以上的量，就能抑制一定的比例的蔗糖吸收，减缓人体升血糖速度，但在蔗糖中添加量较少，几乎不影响蔗糖的口感，是蔗糖的“好伴侣”。
抗性糊精既不是食品添加剂，也不是糖，甜度只有蔗糖的十分之一，它是可水溶的膳食纤维，热量较低，也是新资源食品。由于高倍甜味剂甜度很高，如果在饮料中只使用高倍甜味剂来代糖，只需要加非常少的一点点，喝上去像喝水一样没有厚实感，但在产品中再添加一些抗性糊精，可以弥补饮料的厚实感，同时适量的补充膳食纤维，也是人体需要的。
“让甜蜜更轻松”
但要避免非正常摄入
近年来，关于阿斯巴甜的争议很多，有报道称，阿斯巴甜会使人“神经错乱”“大脑受损”“脱发”……
阿斯巴甜的“真实名字”是天门冬酰苯丙氨酸甲酯，在体内迅速代谢为天门冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇。苯丙氨酸是一种氨基酸，不过，在单独存在的形态下，达到一定浓度的情况下，对苯丙氨酸不耐症的人，可能会引发痉挛或抽搐的一些症状和伤害。
这些代谢物单独来看，都有一定的危害人体健康的风险。但也不必过于担忧。由于食物中阿斯巴甜的用量是毫克级，代谢所产苯丙氨酸的量也较低，一般正常自然通过食品摄入不会对人体产生重大影响和危害人体健康。
食品添加剂纳入使用范围，也均是根据毒性和摄入量经过严格安全性评估，也都是现阶段符合安全标准的。未来如果有新的科学研究证明其存在影响人体安全的风险，我国也会不断更新添加剂使用标准。
另外值得注意的是，木糖醇摄入过量后，对胃肠有一定刺激，可能引起腹部不适、胀气、肠鸣。而且由于木糖醇在肠道内吸收率不到20%，容易在肠壁积累，易造成渗透性腹泻。以中国人的体质，一天成人一般摄入木糖醇的上限是50克，光嚼嚼口香糖应该没什么问题，但如果吃大量的其他木糖醇食品，就需要注意吃的总量了。
赤藓糖醇的渗透性腹泻不明显，一天最大摄入100克一般也不会有太大问题。
此外，木糖醇在代谢初始，可能不需要胰岛素参加，但在代谢后期，就需要胰岛素的促进。因此，木糖醇不能替代葡萄糖纠正代谢紊乱，也不能降低血糖、尿糖、改善临床症状。临床实践表明木糖醇并不能治疗糖尿病，而且木糖醇吃得过多，血中甘油三酯升高，引起冠状动脉粥样硬化，因此，糖尿病人也不宜多食木糖醇。
在沈菊泉看来，不要误导消费者0卡或低卡就是最健康的，导致消费者把0卡“代糖”饮料代替水来喝、甚至加到所有主食中去，那么就会造成摄入的添加剂过高。即使是最安全的食物，食用过多都对人体造成一定负担，更何况是食品添加剂。
添加糖、代糖、碳水，该怎么选？
代糖的出现，更多的是由于我们生活水平不断提高，总的能量和碳水化合物摄入过高，导致血糖过高。但沈菊泉认为，不能将罪名完全归到“糖”上去。
从营养学角度来说，蔗糖等添加糖，首先都属于普通食品，谈普通食品的健康和安全性是不科学的，特别是白砂糖，来源于自然种植的甘蔗或甜菜，人类已经有几千年的消费历史。
而蔗糖、果糖、葡萄糖和淀粉的本质都是碳水化合物，葡萄糖、果糖是单糖，蔗糖是由一个葡萄糖和一个果糖结合成的双糖，而淀粉是由几十到几百个“葡萄糖”牢固连接起来的大分子。因此，人体消化的时候要靠自身的分泌的淀粉酶，把它一个个慢慢切下来，所以，它消化、代谢、转化成葡萄糖的速度相比糖要慢，也就是所谓的升糖速度要慢很多，因此人吃了饱腹感更强。而且大米、面粉等天然食物里，除了淀粉还有纤维素、蛋白质、脂肪等，同时摄入，这一部分成分转化成血糖更慢更少。
很多情况下，是因为蔗糖等其他日常吃的糖，吃下去后代谢快、血糖上升快，饱腹感低，吃了糖之后仍然会感到饥饿，因而继续摄入过多其他的食物，才会导致总的能量和糖摄入过多，所以，这是才是导致体重超重或血糖高的内在原因。
代糖，比较适合那些想吃甜，又需要控制血糖或热量困扰的人群，也并不适合所有人。特别是一些低血糖和体重偏瘦的人，其实需要补充一些碳水化物和糖，也不要用代糖来覆盖自己大部分的饮食，毕竟我们很多代糖还是属于食品添加剂。对代糖的正确态度应是“让甜蜜更轻松”，而并不是一定要完全取代糖和碳水。
嘉宾：沈菊泉
主持、文字：刘禹
摄像：流畅、赵仲弈、季俊辉
后期：四月
,
