俗话说“三月不减肥，五月徒伤悲”，减肥，尤其是在女性群体之中，永远是一个热门话题。当谈及减肥时，人们更多的是倾向于寻求能够快速瘦身的方法。很多时候会应用那些不健康的节食方案或功能性的瘦身食品以及饮料等，其实这些方法无法保证减肥的持久效果，都不是科学的减肥方法。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国目前有超过一半的成年人属于超重 / 肥胖。也就是说，每 2 个成年人中就有 1 个人体重超标，而且肥胖给身体带来的危害是很明确的。
都说“减肥应该七分靠吃，三分靠练”。减肥，首先就是要靠吃，必须保持着一日三餐规律的饮食习惯，合理的能量摄入，营养均衡，才能够维持身体健康的状态。人体要保持正常的生命活动，就需要体内有足够的营养物质来提供能量，三餐规律饮食，营养物质才可以供应充足，才能够维持身体良好的状态。
想通过控制饮食来减肥的人，三餐饮食就要控制热量摄入，还要保证热量充足不影响身体健康。很多人都跟着各种博主和网上的资料尝试过其宣传的减肥方法，听过的减肥方法也不计其数，比如不吃晚餐、生酮饮食等等，到底怎么才能科学地瘦下来呢？
减肥到底该怎么吃呢？控制好量。减肥要制造热量缺口，三餐都吃得很健康，但不控制量也是瘦不下来的。首先，建议可以适量吃些肉，很多人可能会觉得肉只会越吃越胖，这里的肉其实指的是一些瘦肉、鸡肉、鱼肉等，相对来说这些肉类脂肪含量较少，热量也没那么高，而且富含蛋白质。
当然，能够提供蛋白质的食物不仅仅只有瘦肉，像鸡蛋、牛奶、豆制品等也都是优质蛋白质的食物来源。如果每天吃的肉很少，那么可以吃一点其他富含蛋白质的食物，因为缺乏蛋白质会降低机体的基础代谢，反而给减肥增加困难。
有的人减肥期间，担心吃晚餐的热量，晚上没办法消耗，反而会增重，所以直接就不吃晚餐。
为了减肥而不吃晚饭对身体是有害的，长时间如此可能会因为营养摄入不足，导致营养不良，出现乏力，脸色苍白，精神萎靡等等。另外，减肥期间长时间不吃晚餐，对肠胃功能还会带来一定损伤，增加患上胃炎、胃溃疡等肠胃疾病的患病风险。
其实，只要在吃晚餐的时候控制好个人的量，吃到六七分饱即可，这样身体既摄取了营养物质，也不容易因摄入过多的热量而增加体重。
多补充膳食纤维。膳食纤维是人体所需的七大营养素之一，能够促进肠道蠕动，提高脾胃的运作能力，帮助体内的毒素排出体外，可以缓解肥胖，并且膳食纤维消化速度慢，又能够很好地遇水膨胀，摄取充足时能够增加很强的饱腹感，还可以减少其他高热量食物的摄入，更好的预防了因为多吃导致的体重增加。
膳食纤维还能够延缓体内糖分的吸收速度，当体内的血糖水平处于平稳状态时，此时过多未被吸收的糖分不会再以脂肪的形式储存下来，在食物消化过程中，膳食纤维还可以与肠道中的一部分脂肪酸所结合，能够减少人体在消化食物时对脂肪的吸收，从而减少了体内脂肪的积聚。
注意饮食清淡。减肥最重要的就是要控制摄入体内的热量，这是一个消耗体内多余能量的过程。只有摄入进体内的热量小于消耗出的能量时，这样才能达到减脂减重的目的。
我们的肠胃消化功能各有不同，但相同的一点就是，相对清淡的食物更容易被人体消化和吸收。而过咸的饮食，本身就会促进胰岛素的分泌，降低体内的血糖水平，还会使身体错误地认为当前体内的糖分储备不够充足，需要增加食量来补给糖分，反而会导致体内的废物无法很好的排出体外。
而这些过量摄入进体内的食物，所分解出来的糖分，会转换成脂肪储存在体内，造成脂肪积聚，使身材变得更胖。
另外，越是油腻，辛辣的食物停留在肠道里的时间会越长，过多的油脂不但会让脂肪堆积，更会影响到内分泌系统，身体无法正常代谢废物，从而增加心脏，肾脏等器官的负担，对身体健康造成很大的危害，因此，建议在控制体重过程中，要以清淡饮食为宜。
减肥期间不吃碳水化合物是不正确的，虽然碳水化合物摄入过多会容易使人长胖，但是在控制体重期间也是不能完全不摄入碳水的，因为碳水化合物对于人体机能的正常运转以及身体健康都有着非常重要的作用。
减肥期间不吃碳水化合物，容易导致低血糖的发生，出现头晕，心慌，手抖等情况，严重时还会出现精神萎靡，状态差的情况，还可能会造成营养不良，危害到身体健康。减肥期间本身就会消耗身体内大量的蛋白质，从而导致营养不良，非但没办法减掉体重，长期下去还会导致身体的抵抗力有所降低，反而不利于减肥。
减肥期间怎么控制碳水减肥期间，碳水是必须要摄入的，控制好量就可以了。《中国居民平衡膳食指南》建议，一般成年人每天摄入谷薯类250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。
减肥期间，可以给自己设置一个低卡的饮食方案，就是将主食的量减到正常的2/3到1/2之间，具体还是要根据减肥的人身体素质来决定，如果新陈代谢较快，日常活动量也比较大，可以增加一点摄入量，如果新陈代谢比较慢，日常活动量相对较少，摄入量尽量减少就可以了。
日常将主食从精米精面换成全谷物，比如糙米、胚芽米、小米、黑米、玉米等，将这些全谷物直接当做主食来食用或煮粥、煮米饭时加入一些全谷物如玉米粒、荞麦等。
还可以在大米的基础上加上一些杂豆，这种粗细搭配的饮食方式，不仅饱腹感强，还提高了蛋白质的生物利用价值。
而薯类蔬菜代替主食是减肥中很常用的一种饮食方式，这些食物中水分含量大，淀粉含量高，饱腹感强，但是要注意的是，摄取这类食物时要减少一定量的主食。
核心提示：总之减肥饮食的食物要多样化，以及要注意粗细、荤素搭配。碳水化合物是我们保持身体健康必须的营养物质，可以帮助我们补充身体能量，所以，减肥的过程中，不要一味地降低碳水化合物的摄入，而是要合理的搭配饮食。
减肥期间控制饮食的同时，还可以搭配做一些有氧运动，能够快速地帮助体内脂肪的燃烧，达到减肥的目的，要让自己在保持健康的前提下，瘦出想要的身材。
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