欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第151篇文章】
前言：「刷牙、洗脸，身体向前微弯时，臀部上方椎间处隐隐作痛？起床时，站起来的瞬间感觉腰部疼痛？站着、走着都没事，却无法久坐于舒服柔软的沙发⋯⋯ 」你也有这样的困扰吗？其实这都是臀大肌僵硬（或拉伤）产生转移痛所惹的祸。
有果必有因，要击败敌人，必须先了解敌人一次搞懂是什么原因造成臀大肌受伤？受伤了该怎么办？以及如何预防日常生活中，或运动时造成臀大肌僵硬或拉伤？赶快一起看下去吧！
认识臀大肌臀大肌，主要功能是让人执行从坐到站起来，或是蹲到站起来的动作。精准地说，就是在改变姿势、移位时，会出比较多力；例如，身体执行上下楼梯、爬山等，和高度有关的动作时，会使用到臀大肌群。
延伸到运动中，包含跑步、蹲站、跳跃动作多的球类运动（如篮球及排球）、自行车、深蹲、硬举、壶铃、推蹬等重量训练，也都和臀大肌息息相关。所以臀大肌若无力或拉伤了，着实会对生活和运动带来极大的不便。
臀大肌拉伤？错误的运动习惯是主因「遇过的臀大肌僵硬或拉伤患者，比较多是因重训造成。」有这样的情况，主要是因为过度或不当使用臀大肌，不但无法强化肌肉，反而容易引起拉伤。因此，建议，在训练时要把肌肉状态维持好，且训练组数和计划，都必须循序渐进，切勿突然超出自己能负荷的量，以防受伤。
也进一步分享，引起臀大肌拉伤跟年龄、性别较无相关性；动作和习惯反而比较有影响，简单来说，使用臀大肌群较多的人，自然比较容易拉伤。比方说，平常没有爬山习惯，突然一下长时间爬山，或挑战有难度的路线，导致臀大肌不断拉扯，就容易造成拉伤。另外，滑倒时屁股着地压到臀大肌，也是常见的受伤原因之一。
臀大肌僵硬／拉伤有哪些特征？
臀大肌受伤主要可分两种情况，第一是拉伤；第二是肌肉太紧绷，致使僵硬而产生「转移痛」。
1. 臀大肌拉伤： 痛的感觉会落在肌肉拉伤处，而且是很明显，并且无时无刻会有疼痛感，属于受伤比较严重的状况，恢复时间也较长。
2. 转移痛： 因臀大肌僵硬，导致要出力时无力，便容易有「转移痛」的状况发生。平常走路时可能没有特别感觉，但久坐便容易有腰酸的现象；较严重的话，则会发生在起床时，「荐椎」处会有疼痛感。
针对一般人比较容易发生的「转移痛」，特别举例说明：「比如站在莲蓬头下洗头、刷牙或洗脸时，站直的姿势是没感觉的，但在身体向前弯的那1 -2 分钟，会觉得腰非常酸痛，就是因为臀大肌僵硬，想要出力但无力，而产生的转移痛。」
另一个情况是「压迫」。例如有些人在臀大肌有问题时，只要长时间坐沙发或比较柔软的椅子，腰部就会感到不舒服。原因是坐这种类型的椅子，会把整个臀部包覆住，但由于椅子是软的，一开始对臀大肌的压力没有那么大，但时间一长，约30-60 分钟后，臀大肌慢慢会受不了，进而有腰酸的感觉（精确一点其实是荐椎附近的酸痛）。所以也有人说，臀大肌的转移痛，会让人坐立难安。
为什么特别提到柔软的沙发椅呢？主要是坐坚硬的椅子，臀大肌不会接触到椅面，进而引发刺激，便可坐久一点，不过时间太久，还是会产生不舒服的感觉。
臀大肌僵硬／拉伤要怎么办？若是轻微的状况，只要不再去刺激，是有可能随着时间慢慢好转。所以有些人会觉得无须理会，也有人则是在痛点敲一敲就觉得痛感消失了。表示，其实那只是触觉掩盖了痛觉，而产生的错觉，而且若捶过头，可能会引发肿胀。
正确的应对之道是什么呢？「首先，我们要先了解肌肉拉伤后会变得僵硬和紧绷，而肌肉紧绷的话，会造成血液循环不好，就会让肌肉更痛。然后因为痛，肌肉就会再度变得更紧，形成恶性循环。所以在物理治疗上，我们第一步要解决的就是打破恶性循环，减少疼痛，把肌肉放松。」
谈到实际治疗的方式，解释，主要会使用徒手压迫，让肌肉愈变愈软；另外，若有发炎现象或是需要消肿，则会使用超音波。但要特别注意，并不是治疗后就痊愈了，也不是不痛了，就可以继续原本程度的训练。治疗的目的是把肌肉放松，让臀大肌能慢慢恢复。而真正要回到球场或运动场上，则需要以循序渐进的方式，慢慢增加阻力跟训练，让臀大肌可以适应。若操之过急，很容易会二次受伤。
受伤的臀大肌多久才能恢复？经过治疗，若是要恢复到日常生活，可以无疼痛的坐、站等等，一般来说，需要一到两周。如果要恢复原本的运动程度，例如打全场的篮球赛、进行1-2 小时的运动，便至少需要一个半至二个月，但这样的时间都是相当保守的估计。因为有时候软组织的受伤，恢复期需要3-6 个月，不过主要还是依受伤的严重程度，轻微当然会快一些。另外，受伤初期避开使用疼痛处，也会加速臀大肌的恢复。
深蹲是最佳强化运动放松伸展乃预防之道
平常强化臀大肌最简单又有效益的方式是——深蹲。举例说明：「假如突然短时间内搬很多重物（例如搬家），但你是属于平常有进行深蹲（一天50 个）训练者，肌肉便可以应付这样的动作，自然不容易受伤。」所以，也不要误会，认为只要训练就容易受伤，重点在于训练时要注意维持肌肉的柔软度跟弹性，故在训练之外，需要多做伸展、使用滚筒、按摩枪，或运动按摩等帮助肌肉放松，避免僵硬。
最后强调，务必要把受伤的医疗跟平常的肌肉恢复分成两件事，假如平常运动会常使用臀大肌，运动后就要花较多时间伸展或按摩放松。但如果你的肌肉已经拉伤，则应该请物理治疗师协助确认受伤的位置，了解受伤原因，进而对症下药，而不是只靠按摩伸展来改善，才能无后顾之忧地尽情享受运动的快乐哦！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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