水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分，世卫组织/粮农组织报告建议全体人口摄入量目标为每天食用至少400克水果和蔬菜（不包括马铃薯及其它块茎），以便预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病并预防和缓解若干微量营养素缺乏症，尤其是在较不发达国家中。
而世界粮农组织（FAO）推荐的五大健康水果里， 第五名是蓝莓，第四名是黑莓，哈哈哈，第三名不是草莓，而是香蕉（Banana)。
图片来源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Bananas.jpg
香蕉是地球上最重要的粮食作物之一。它们起源于东南亚，生长在世界上许多温暖的地区。香蕉香蕉主要由碳水化合物组成，是纤维，钾，维生素B6，维生素C和各种抗氧化剂和植物营养素的健康来源。
1根中等大小的香蕉（100克）的营养成分：
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卡路里 |
89 |
总脂肪 |
0.3克 |
维生素A |
64IU |
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水 |
75% |
钠 |
1mg |
维生素B6 |
0.367 mg |
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蛋白质 |
1.1克 |
钙 |
5.00mg |
维生素C |
8.7 mg |
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糖 |
12.2克 |
钾 |
358mg |
维生素E |
0.10 mg |
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纤维 |
2.6克 |
锰 |
0.270 mg |
维生素K |
0.5 mcg |
|
镁 |
27.00 mg |
图片来源：https://www.flickr.com/photos/stevendepolo/7315158208
目前研究表明，香蕉具有以下健康功效：
1.香蕉有助于消化，促进肠胃健康
一根中等大小的香蕉含有约2.6-3克纤维，这使香蕉成为相当好的纤维来源。可溶性纤维可帮助您的身体控制血糖水平，并消除胆固醇等脂肪物质。不溶性纤维增加了粪便的重量和柔软度，使您更容易进行定期排便。这有助于保持肠道健康和免受有害细菌侵害。
香蕉包含两种主要类型的纤维：果胶（随着香蕉的成熟而减少）和抗性淀粉（存在于未成熟的香蕉中）。而抗性淀粉无法消化，最终进入大肠，有益于肠道细菌的生长，而一些研究表明，果胶可以帮助预防结肠癌。
在肠道中，这些纤维会被有益细菌发酵，形成丁酸盐（一种促进肠道健康的短链脂肪酸）。丁酸盐的一项显著特性是其抑制组蛋白脱乙酰基酶的能力，这与丁酸盐的直接作用有关，并导致基因调节，免疫调节，癌症抑制，细胞分化，肠屏障调节，氧化应激降低，腹泻控制，内脏敏感性和肠动力调节。所有这些行动使丁酸成为维持肠道健康的重要因素。
2.有益于心血管系统健康
一根中等大小的香蕉将提供约320-400毫克的钾，可以满足每日钾需求的10％。另外，香蕉的钠含量低。低钠和高钾的组合有助于控制高血压。高钾饮食可以降低水平较高的人的血压并有益于心脏健康。根据许多研究的大量分析，每天摄入1.3–1.4克钾与心脏病风险降低26％有关。香蕉还含有抗氧化剂类黄酮，它们也可显着降低患心血管疾病的风险。
3.有助于减肥
没有研究直接测试香蕉对减肥的影响。但是，香蕉的卡路里相对较少。一根香蕉的平均热量刚好超过100卡路里，而香蕉中含有的抗性淀粉，有增加饱腹感和降低食欲的作用，而香蕉富含纤维，从蔬菜和水果（如香蕉）中摄入更多的纤维已多次被证明与降低体重和减轻体重有关，香蕉包含三种天然糖：蔗糖，果糖和葡萄糖，提供不含脂肪和胆固醇的能源。因此，香蕉是健美人士最为钟爱的水果。
4.摄取多种维生素的上佳来源
香蕉是维生素B6的最佳水果来源之一，维生素B6对孕妇也有好处，有助于满足婴儿的发育需求。一根中等大小的香蕉将满足您每天所需的维生素C的10％，产生5-羟色胺（一种会影响我们的睡眠周期，情绪以及压力和疼痛经历的激素）来支持大脑健康。
但是，香蕉的淀粉和糖含量很高，可能会引起血糖的大幅上升。所以糖尿病患者应避免食用大量成熟的香蕉。适量食用就好，且要仔细监测血糖水平。
参考：
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10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/ Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies
11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953879/ Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499148/ Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance
13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/ The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review
14.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/ Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial
15.https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/good-reasons-eat-banana-today 6 Good Reasons to Eat a Banana Today
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