水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分,世卫组织/粮农组织报告建议全体人口摄入量目标为每天食用至少400克水果和蔬菜(不包括马铃薯及其它块茎),以便预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病并预防和缓解若干微量营养素缺乏症,尤其是在较不发达国家中。

而世界粮农组织(FAO)推荐的五大健康水果里, 第五名是蓝莓,第四名是黑莓,哈哈哈,第三名不是草莓,而是香蕉(Banana)。

千禧果和小红果的区别(世界粮农组织FAO推荐的五大健康水果)(1)

图片来源:https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Bananas.jpg

香蕉是地球上最重要的粮食作物之一。它们起源于东南亚,生长在世界上许多温暖的地区。香蕉香蕉主要由碳水化合物组成,是纤维,钾,维生素B6,维生素C和各种抗氧化剂和植物营养素的健康来源。

1根中等大小的香蕉(100克)的营养成分:

卡路里

89

总脂肪

0.3克

维生素A

64IU

75%

1mg

维生素B6

0.367 mg

蛋白质

1.1克

5.00mg

维生素C

8.7 mg

12.2克

358mg

维生素E

0.10 mg

纤维

2.6克

0.270 mg

维生素K

0.5 mcg

27.00 mg

千禧果和小红果的区别(世界粮农组织FAO推荐的五大健康水果)(2)

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目前研究表明,香蕉具有以下健康功效:

1.香蕉有助于消化,促进肠胃健康

一根中等大小的香蕉含有约2.6-3克纤维,这使香蕉成为相当好的纤维来源。可溶性纤维可帮助您的身体控制血糖水平,并消除胆固醇等脂肪物质。不溶性纤维增加了粪便的重量和柔软度,使您更容易进行定期排便。这有助于保持肠道健康和免受有害细菌侵害。

香蕉包含两种主要类型的纤维:果胶(随着香蕉的成熟而减少)和抗性淀粉(存在于未成熟的香蕉中)。而抗性淀粉无法消化,最终进入大肠,有益于肠道细菌的生长,而一些研究表明,果胶可以帮助预防结肠癌。

在肠道中,这些纤维会被有益细菌发酵,形成丁酸盐(一种促进肠道健康的短链脂肪酸)。丁酸盐的一项显著特性是其抑制组蛋白脱乙酰基酶的能力,这与丁酸盐的直接作用有关,并导致基因调节,免疫调节,癌症抑制,细胞分化,肠屏障调节,氧化应激降低,腹泻控制,内脏敏感性和肠动力调节。所有这些行动使丁酸成为维持肠道健康的重要因素。

2.有益于心血管系统健康

一根中等大小的香蕉将提供约320-400毫克的钾,可以满足每日钾需求的10%。另外,香蕉的钠含量低。低钠和高钾的组合有助于控制高血压。高钾饮食可以降低水平较高的人的血压并有益于心脏健康。根据许多研究的大量分析,每天摄入1.3–1.4克钾与心脏病风险降低26%有关。香蕉还含有抗氧化剂类黄酮,它们也可显着降低患心血管疾病的风险。

3.有助于减肥

没有研究直接测试香蕉对减肥的影响。但是,香蕉的卡路里相对较少。一根香蕉的平均热量刚好超过100卡路里,而香蕉中含有的抗性淀粉,有增加饱腹感和降低食欲的作用,而香蕉富含纤维,从蔬菜和水果(如香蕉)中摄入更多的纤维已多次被证明与降低体重和减轻体重有关,香蕉包含三种天然糖:蔗糖,果糖和葡萄糖,提供不含脂肪和胆固醇的能源。因此,香蕉是健美人士最为钟爱的水果。

4.摄取多种维生素的上佳来源

香蕉是维生素B6的最佳水果来源之一,维生素B6对孕妇也有好处,有助于满足婴儿的发育需求。一根中等大小的香蕉将满足您每天所需的维生素C的10%,产生5-羟色胺(一种会影响我们的睡眠周期,情绪以及压力和疼痛经历的激素)来支持大脑健康。

但是,香蕉的淀粉和糖含量很高,可能会引起血糖的大幅上升。所以糖尿病患者应避免食用大量成熟的香蕉。适量食用就好,且要仔细监测血糖水平。

参考:

1.https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/zh/ 饮食、身体活动与健康全球战略 在世界各地促进食用水果和蔬菜

2.https://www.healthline.com/nutrition/foods/bananas Bananas 101: Nutrition Facts and Health Benefits

3.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/ FoodData Central

4.https://www.nutritionvalue.org/Bananas,_raw_nutritional_value.html

5.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2008.00705.x Dietary fibre and health: an overview

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11709851/ Starches, Resistant starches, the gut microflora and human health

7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24115933/ Anti-cancer activities of pH- or heat-modified pectin

8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3014853/ Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine

9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797568/ Butyrate: implications for intestinal function

10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/ Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies

11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953879/ Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies

12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499148/ Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance

13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/ The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review

14.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/ Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial

15.https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/good-reasons-eat-banana-today 6 Good Reasons to Eat a Banana Today

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