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俯卧撑,是一个用手推动身体水平向上移动的动作,让手臂从屈肘恢复直臂状态,重复进行的一个动作。由于俯卧撑是徒手进行的动作,支撑的重量是身体重量的65%左右。

俯卧撑小白一开始做几个合适(决定了你的健康状态)(1)

因此,刚开始俯卧撑训练的时候,身体会有一定的进步,比如手臂力量,胸肌、二头肌纬度有所发展,但是当肌肉适应了俯卧撑的训练强度,肌肉生长就会陷入瓶颈,不会再进行生长。

但是,我们可以通过变式俯卧撑来提高训练的难度,以此来刺激肌肉,实现进一步的生长。

我们来看看进行进阶俯卧撑训练的小哥,每天200个俯卧撑训练,身材维度的变化有多大!

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这位小哥哥的训练计划是:每天200个升级版的俯卧撑,而不是普通俯卧撑,因为普通俯卧撑的难度对于他来说,刺激是不够的。

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他从升级版钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、下斜俯卧撑入手,用最短的时间内,完成累计200个的训练。

由于锻炼后肌群是需要休息的,他每次锻炼2天就会休息一天,让肌肉在休息中生长得更加强壮。

坚持了30天后,小哥哥的胸肌跟手臂明显变得强壮了起来,身材维度明显强壮多了。我们来看看对比照:

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看完你是否有动力进行俯卧撑训练呢?

新手进行俯卧撑训练的时候,可以自测一下你能进行多少次俯卧撑训练,以力竭的个数为基础,进行5-6组,组间歇时间在60s内。坚持一段时间,你的俯卧撑个数就会有所提高。

当你一次性可以完成50个俯卧撑训练的时候,你可以尝试进行升级版俯卧撑训练,提高训练难度。

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研究发现,一次能完成的俯卧撑个数,决定了我们自身的健康状态。成年男性一次性俯卧撑个数,需要达到30个以上才算是及格,30岁以上的男人体能力量的流失是最快的,俯卧撑个数也会逐渐下降。这个时候,你需要加强健身训练,尤其是力量训练。

坚持力量训练,可以提高自身的肌肉量,保持身体的旺盛代谢,有效预防肥胖、保持力量水平。

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而俯卧撑训练,就是不容错过的健身动作。俯卧撑训练在家就能进行,只需要利用琐碎时间就能锻炼身体,提高上半身的力量,以及强化身体肌群。

当我们的年纪过了30岁后,肌肉就会逐年流失,身体就会步入衰老状态。而坚持俯卧撑训练,可以帮你有效抵抗衰老,提高自身的力量水平,保持年轻的体能状态。

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对于居家锻炼,没有时间精力、金钱去健身房锻炼的人,除了进行俯卧撑训练,你还可以进行深蹲训练,锻炼我们的下肢肌群,提高臀腿力量,塑造紧致好看的臀型以及紧实、细长的双腿。

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