近日，泫雅和男友金晓钟一起受邀某音乐节表演，两人在舞台上默契十足，现场氛围十分火爆。大概是为了舞台效果，泫雅男友全程不穿上衣，网友戏称：这是对自己身材多自信啊！
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两人甚至还在舞台上当众接吻，惹得粉丝一阵尖叫！这两人不愧是真情侣，在舞台上也十分放得开！
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当镜头被放大到舞台大荧幕时，大家甚至还看到了泫雅张嘴直接咬住了男友双唇的过程，惊得粉丝现场反手就是一个捂嘴：
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不过，号称“性感小野马”的泫雅，身材确实十分给力，在舞台上露出盈盈一握的小蛮腰，镜头特写之下，泫雅的腹部线条看起来要比男友金晓钟紧实多了！
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网友吐槽：
金晓钟需要加把劲健身了！
这是哪来的自信呢？
其实不只是明星，在我们日常生活中也有许多人有腹部赘肉过多的困扰，而且怎么都减不掉的。其实有些人小腹看起来突出，并不是真的胖，有可能是骨盆前倾。
如下图，骨盆前倾属于下交叉综合征中的一个症状，当骨盆向前转动，小肚子就会突出，当骨盆转回到正位时，小肚子自然会小了不少。
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另外，骨盆前倾主要是由于久坐的生活方式导致了前后链的肌肉失衡而造成的，主要表现为屈髋肌群过于紧张，竖脊肌被动缩短。当骨盆长时间处在前倾的状态，下腹会成为锻炼的盲区！
说了这么多，要如何判断自己有没有骨盆前倾呢？你可以用以下的方法来自我检测：
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找一面墙，将臀部和双肩一起靠在墙壁上，若腰与墙壁间的距离只能容纳一个手掌，即为正常；若能放下一个拳头，那么腰椎的曲度就过大，很可能是骨盆前倾了。
接下来分享一组改善骨盆前倾的序列，伽人们可以铺开垫子，一起来练练吧！
在开始之前，先提一下我们在练习时的需要注意的几个方面：
1.正确的姿势
正确的姿势可以帮助我们精准训练目标肌群，避免用其它肌肉代偿，不仅使训练更高效，而且能避免身体受到运动伤害。
2.良好的呼吸
良好的呼吸可以帮助我们保持头脑和身体的稳定。我们通常在发力时呼气，让腹部向内收紧，充分激活核心。
OK，接下来上动作！
建议练习周期：每周3次以上的练习
练习时长：9分钟，3分钟/每次
难度等级： ★★★☆☆
| 体式功效：
调整体态，改善骨盆前倾。
| 练习注意事项：
- 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
- 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
- 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
- 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
- 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
▼ 动作解析
01
坐姿，屈膝，脚心相对，双手十指相扣抱住双脚吸气，把脊柱伸展打开。呼气，上身进入前屈。
注：骨盆歪斜，在这里膝盖会一高一低，控制将更多意识放在你感觉比较紧张的那一侧上。
02
收右腿向前跨过左膝，左腿放到右臀旁侧，双腿夹紧，脚背贴地。尾骨内卷，腰背挺直，你可以选择停留在这个位置，可以的话，继续将身体前屈向下，让臀部外侧的拉伸更加强烈。左右各停留1分钟，紧张的那一侧，可以根据自己的情况适当延长时间。
03
从四足跪姿进入。将右脚向前迈到右手掌内侧，后腿向后延伸，让左右两侧髋部在一个水平面上。双手下方可以放一块瑜伽砖，每次吸气时，让脊柱向上延伸，呼气时髋向下沉。每侧停留1-2分钟。
如果感觉有一侧比较紧，停留的时间可以延长一些。
04
四脚板凳在垫面上，让双手在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽。呼气，左腿屈膝外展向上，臀部充份收紧，吸气向下缓慢还原。反复15次*2组，再换侧练习。
05
再将双膝向两侧分开，大小腿成90度，脚掌回勾。随呼气，身体前屈向下，弯屈手肘向下支撑垫子，保持小腹收紧，核心有力，脊柱延展向前。
强化：
06
完成之后，让双腿收向中间，膝盖并腿，脚背放平，臀部推向脚跟，让额头肩膀落到垫子，臀部推向脚跟，腹部柔软放松，停留十个呼吸。
07
再仰卧到垫子上，弯曲双腿收向胸口，双手抓着脚掌外侧，让大小腿成90度，手抓着脚掌向下，让膝盖向胸口两侧拉的，感受大腿内侧伸展，同时下背部完全贴地，肩膀放松，停留十个呼吸。
08
最后，仰卧下来，伸直双腿，左右轻轻摆动头部，找到后部后侧的重量平衡，选择一个最舒服的位置，停在那里。完全放松身体，闭目休息。
了解了这些体式细节，练起来是不是更有动了呢？有任何问题都可以给我们留言哦！
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