“引体向上”和“双杆臂屈伸”是两个经典的上肢基础动作,它们常常被定义为“上半身的深蹲”。

但是,若一定要拿深蹲来做类比,双杆臂屈伸会比引体更贴切——深蹲是一个典型的下肢推动作(你本质上是在用双腿将地板推开),而双杆臂屈伸是一个典型的上肢推动作(你在用胸和手臂的力量将杠杆推开)此时你的肘关节作用类似膝关节、肩关节作用类似髋关节......

健身房练胸肌最有效的动作 夹胸(比夹胸强十倍的健身动作)(1)

好吧,我想表达的是:双杆臂屈伸是个很重要的基本动作,我建议你拿深蹲的态度来对待它。

何为基本动作?

基本动作指的是多关节大型复合动作,它们是提高肌肉和力量的关键。

“基本”并不意味着这些动作只针对初学者,它的含义是“最朴实有效”。对于任何水平的训练者来说,基本动作都应该在训练计划中起到举足轻重的作用。

基本动作还有另一个重要特点——躯干通常在空间中有位移。相比于躯干无位移动作,它们会造成更好的神经警觉和神经适应效果(更好地触发力量和肌肉增长)。所以:

杠铃深蹲的训练效果往往强于腿举;

杠铃硬拉的训练效果往往强于腿弯举;

引体向上的训练效果往往强于高位下拉;

同理,双杆臂屈伸的训练效果很可能强于躺和坐的练胸动作。

---但首先比较尴尬的是,双杆臂屈伸的起步重量,往往就是某人自身体重,这令许多弱鸡望而却步。

---其次比较尴尬的是,双杆臂屈伸不像杠铃卧推那样方便添加负重,你得专门准备一个负重腰带才能实施(许多人压根就没见过这玩意)。

健身房练胸肌最有效的动作 夹胸(比夹胸强十倍的健身动作)(2)

---第三比较尴尬的是,现代人的关节灵活度相比几十年前已经明显退化了,自重双杆被定义为危险动作,更不用说负重双杆了。旧时代健美先驱 Marvin Eder 的434磅臂屈伸(双腿上各挂着一个成年人)放到当今会被定义成杂技,而不是严肃的训练。

---最后比较尴尬的是,许多人会不知不觉地把双杆臂屈伸变成一个练“下胸”的动作。然而出于形体美感角度,下胸过份发达是不可取的。

这些问题重重叠加,造成了如今双杆臂屈伸在健身房里未得到足够重视。但若你已决定终生忽视它,就太可惜了!

修复关节活动度问题

就是因为你从来不去做大幅度动作,所以你变得越来越不善于做大幅度动作。

双手对握的双杆臂屈伸,对肩关节是比较柔和的(至少比杠铃卧推的正握更柔和)。所以你理应做出比卧推更大的运动幅度。

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双杆臂屈伸最忌讳畏首畏尾、不敢下降到足够深的程度(如果是这样,双杆的效果确实不如卧推)。但事实上,大幅度双杆可以完美弥补卧推的空缺——深远的离心收缩对胸中缝胸外沿的塑造是无与伦比的,杠铃和哑铃卧推在这里都望尘莫及。

不可否认,某些力量太差的新手用“自重”双杆来起步并不合适:负荷太大会导致关节吃不消。但你可以使用助力垫双杆。

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实践证实,再怎么抱怨“肩关节不行”的新手,在切换成助力垫双杆之后,都会舒服很多、且下得更深——你要养成好习惯,不惜一切代价去学习全幅度动作,以此打好基础,否则你相关的身体功能终其一生都得不到修正。

如果使用助力垫之后,依然肩关节不适,可能是因为你的肩在这之前就有伤病(不要责怪动作本身)。

或者是因为,你的动作结构不规范,下文将详细展开。

不要将它当成练下胸的动作!

人们习惯在做双杆时,抬头目视前方,双脚盘在体后,做出一种向下推的动作。这会导致下胸和肱三头肌主导发力,而胸大肌中部和上部几乎没收缩。这得不偿失:

---一方面它会破坏形体美感(下胸发达,中上胸扁平?)

---另一方面抬头盘脚会严重限制动作幅度,带来肩关节不适问题。你下降到一半肩关节就会卡住、发生不良的关节组织过度拉伸。

某些“臂展很长”的另类可以将这种双杆模式作为肱三头肌训练,他们能够在大幅度屈肘的同时避免过于施压肩关节。但这种模式对大部分臂展正常的人来说是不太友好的。

如果你的训练目标是胸大肌,所有细节应该相反:低头看向地面,下巴紧贴锁骨。这会让你的胸椎自然向前、向下弯曲,模拟一个卧推的发力轨迹(你会像平板卧推一样向前推,而不是向下推)使得更多中胸和上胸肌纤维参与工作。

更重要的是,低头会明显缓解肩关节压力,允许你下降到较深的程度。

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仔细看看50年前的健美运动员们,都是这么做双杆臂屈伸的。但现代健身爱好者已经不知不觉偏离了正轨。

进步一的细节

握距不要太宽!大部分双杆器械是允许你调节宽度的:通过内外旋转杠杆来变窄或变宽。你应该选择比肩略宽的握距,而不是明显比肩宽。太宽会导致运动幅度削减、也会造成肩部不适。

双脚前置,通过缩短腹肌来控制下肢的位置。这同样是模拟一种卧推的发力轨迹(你好像在推起你眼前的下肢)。即便你腰上挂了负重,这个结构也不能变,你可以通过双脚夹住杠铃片来维持类似的动作模式。

健身房练胸肌最有效的动作 夹胸(比夹胸强十倍的健身动作)(6)

保持肱骨头处于肩窝内,在下降过程中刻意挺胸、肩关节和肩胛骨必须向后收缩,这样才能让肩窝内部自然活动。一个常见错误是在下降时含胸、肩部前移,这会骤增关节内部的不良摩擦。如果你无法克服这种不良体态,在训练前预先用泡沫轴或按摩球松解一下所有肩部旋前肌群。

下降到肘关节角度明显小于90度算合格。此时你的胸中缝、胸外沿应该能产生明显的牵拉感。以及胸大肌中下部、甚至上部都会大量参与收缩。一旦你触底达到最大拉伸,不要停留太久,可立即利用肌肉牵张反射将自己推起来,避免过度负重拉伸带来伤病隐患。

3011的动作节奏适合大多数初学者(3秒离心收缩、0秒底部停顿,1秒推起,1秒顶峰收缩)。

负重不是关键,幅度才是!

按照上面的要求执行双杆臂屈伸,你应该不可能往身上挂巨量的负重,哪怕你是一名高级健美运动员。

网络上偶尔可见一些疯狂的训练视频,主人公往腰上挂了40-60KG的负重,然后执行肘关节微微解锁后就立即锁肘的幅度——这完美地隔离了胸大肌发力、并充分摧残了肘关节。

还记得本文开头我们拿深蹲来比喻双杆吗?在负重双杆中削减幅度的行为,和深蹲类似——如果你盲目添加重量,运动幅度会本能地越缩越小,最终成为一个无效动作。

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相比于卧推,双杆臂屈伸更复杂、需要付诸更多的协调和稳定。所以你不能将卧推力量与双杆进行类比:一个体重70KG,卧推100KG的人,并不代表你一开始就可以额外负重30KG执行双杆臂屈伸。起步重量过大会导致你无法完成全幅度动作,并造成伤病隐患——然后你就开始责怪这个动作了。

大部分人应该用自重来学习全幅度双杆(不管你当前卧推力量有多强),然后每周往负重腰带上添加2.5KG或1.25KG的小号杠铃片进行渐进负荷。当你用规范的动作形式发展到负重20KG做组时,这个动作已经成为一个巨大挑战。

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我曾在训练仅3年时,就负重40KG执行双杆臂屈伸:只能做半程,必须戴护肘,且伴有肘部疼痛。

如今是我接触训练第10年,负重20KG出头,做全程,完全不用护肘,且肘关节无任何异样。更为关键的是,我的胸形比曾经好看多了。

放下你的虚荣心,不要盲目模仿,盲目加重。

你把基础动作的技术要点掌握之后,健身效果才能事半功倍,否则就如南辕北辙一般,想练胸的时候练到了手臂,想练手臂的时候反而都是胸部发力。

想要避免因为训练细节的不到位,而白白消耗体力而没有好的效果,那么就一定要对每个重要动作的细节都了如指掌,知道动作的本质区别在哪里。

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频率和次数不宜太高

双杆臂屈伸是一种强调离心收缩的动作,会造成明显的肌肉微撕裂和持久的延迟酸痛,需要较长恢复时间。所以训练频率一周不应该超过2次,两次训练之间至少间隔5天。

双杆臂屈伸也不适合做太高的次数,因为某些维持体态的小肌肉会随着次数增高而提前力竭,破坏了动作形式。每组做6-10次比较理想。

重拳出击,不要磨洋工!

毫不夸张地说,一旦你掌握了本文的技巧,就没必要花大把时间去做各种夹胸动作了,因为双杆臂屈伸对胸中缝和外沿的塑形效果比夹胸强十倍!

学会在健身房把钱花在刀刃上,尽可能用少量动作来满足多种功能。节约训练时间,为训练后的恢复和增长腾出更多空间。

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