本文适合全阶段
关键词：硬拉；大重量；背阔肌
小编简评：硬拉是练背还是练腿，一直是一个讨论的话题
背要练宽练厚，不瞒你说，小编也觉得是一件相当困难的事。盲目地冲大重量？一次训练只做硬拉，虽然感觉很爽，但你能真正找到背部发力的感觉吗？好像又不能。
我们可能都太喜欢练胸了，只要背部不够发达，那么整体的体态都不会平衡。强者都有发达的背阔肌，如果你想通过硬拉练背，这些技巧可以帮助到你。
很多老铁和我一样，做硬拉往往不完全了解自己练的是哪块肌肉。通过了解哪些肌肉在做工，才能使自己更轻松地识别自己的弱点，更直接地解决问题。
所以，硬拉对背阔肌有用吗？先说结论：有用，硬拉确实对背阔肌有用。
背阔肌的其中一个功能是保持上背部处于中立姿势，并在整个拉的过程中，保持杠铃靠近身体。然而，硬拉不能满足背阔肌的训练。小编建议，在日常的训练中，也要增加一些水平方向和垂直方向的拉的动作。
小编会让你明白硬拉是如何训练背阔肌的，硬拉对背阔肌来说是否满足，以及强大的背阔肌在硬拉中的重要性。
虽然背阔肌并不是硬拉主要发力的肌群，但背阔肌有两个重要功能：保持上背部处于中立的姿势，并且在杠铃向上的阶段中，保持杠铃靠近身体。
1. 背阔肌协助身体在硬拉过程中，保持中立的姿势
在硬拉的时候，将背部拱起来也是可以完成动作。但过度拱背，会产生无法锁定硬拉动作，甚至根本完成不了动作等问题。
所以在硬拉中，背阔肌以保持肩关节不向前伸的中立姿势，保持挺直的上背部而发挥作用。
2. 背阔肌使杠铃更贴近身体
硬拉时，杠铃应该靠近或顺着我们的身体，这样杠铃才保持垂直向上移动，而不是前后摇摆。 背阔肌在这里的作用是让杠铃更贴近身体，并保持垂直向上的杠铃路径。
对于大多数训练者而言，硬拉不足够刺激背阔肌。虽然在硬拉的过程中，背阔肌也在做工，但并不是主要发力的肌群，而更多地充当稳定肌群（保持上背部中立）和辅助肌群（保持杠铃靠近）。
背阔肌在硬拉中的运动范围也非常有限，仅仅是由于躯干角度发生变化而产生的。为了在训练计划中加入更针对背阔肌的训练，小编建议是进行全范围的动作和增加不同的训练次数，包括水平拉的动作（比如划船的变式）和垂直拉的运动（向上拉或向下拉的变式动作）。
情况1. 在硬拉过程中，上背部是弓起的
背部有一定的弧度是正常现象，特别是做大重量硬拉时，但中等重量的硬拉也出现过度弓背，则表明你的背阔肌不够强，无法保持中立姿势。
如果自己无法判断上背部在训练中是否弓起，从侧面拍摄一组自己做的硬拉，并将动作起始时，背部的姿势与整个训练过程中的背部姿势进行比较。通过一组组的拍摄和比较，来调整自己的训练。
情况2. 杠铃拉起来时，老是远离身体
如果杠铃在整个动作过程中远离自己的身体，则可能表明背阔肌不够强，无法让杠铃贴住自己身体。当然，如果脚不小心把杠铃往前顶，也可能会出现起始位置时姿势存在的问题。
跟情况1建议的一样，从侧面拍摄自己的硬拉姿势，观察杠铃是否在行程中晃动，硬拉的正确姿势应该是杠铃尽可能接近垂直的行程。
在硬拉中，加强背阔肌应该遵循的三个技巧：
- 增加练背阔肌的量
- 使用刺激上背部的硬拉变式
- 增加做硬拉的频率
方法1. 增加练背阔肌的量
如果只靠硬拉来练背阔肌，那么肯定是拉跨了。增加直接的背阔肌和上背部的训练动作，有助于加强背阔肌，从而有利于提升硬拉水平。
在训练中，将水平方向拉的动作和垂直方向拉的动作相互混合进行训练，小编建议，水平方向拉的做俯身胸部支撑的划船动作，而垂直方向拉的做宽握的高位下拉。每周练两次背部，每次至少5个动作，每个动作4-5组，每组8-12次。
方法2. 使用刺激上背部的硬拉变式
使用刺激上背部的硬拉变式，可以使我们以特定于硬拉的方式加强背阔肌。下面3种硬拉变式，加强硬拉中背阔肌的刺激：
动作1：暂停式硬拉
硬拉过程中，当杠铃离开地面的时候，稍作停顿，这会增加对背阔肌的参与，从而保持上背部正确的姿势，并保持杠铃靠近自己身体。
建议从3-4组开始，每组3-5次，保持身体有能多做2-3次的余力。每周增加负重，持续练4-6周。
动作2：抓举硬拉
抓举硬拉，是以较宽的握距，从而使上背部肌肉更多的参与。随着杠铃向上，使杠铃保持在贴近自己的姿势也变得更加困难。从3-4组，每组6-8次开始，如果一组可以完成8次，那么就可以增加负重了。
动作3：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉虽然被通常用于训练腘绳肌和臀大肌，但罗马尼亚硬拉在保持上背部姿势时，也需要背阔肌处于持续的张力之下。
建议练3组，每组8-12次。从可以做8次的重量开始练，当发现自己可以做到每组12次时，增加杠铃重量。
方法3. 增加做硬拉的频率
对于每周可能只练一次硬拉的人来说，增加多一次硬拉，就是一个很好的方法，不仅可以提高硬拉的整体力量，还可以提高背阔肌的力量和其他细节。
第二次练硬拉，还可以使用方法2中的硬拉变式，或者正常硬拉，但增加训练重量。
背阔肌在硬拉中起到一定的作用，是保持上背部的姿势，并在整个动作过程中保持杠铃紧贴身体。
为了提高硬拉中背阔肌的力量，建议通过做更多水平方向和垂直方向拉的，直接刺激背阔肌的动作来训练背阔肌，结合硬拉变式，如果你很想提高硬拉的水平，那么增加做硬拉的频率，每周至少硬拉一次。
