首先谢谢各位的抬爱和支持，之前发的那篇文章引起了很大的反响和共鸣。本来今天打算发一篇和我近期健身有关的文章，但是鉴于很多小伙伴对于基础代谢和怎么开始减肥计划的迷思，我决定先写一篇关于基础代谢怎么算？TDEE又是什么？以及如何开展我们的减肥计划。
先声明，我这边所写的资料基本来源是网络和个人经验之谈，没有绝对的正确或错误，大家要结合自身情况合理安排计划。
第一：基础代谢是什么？基础代谢率BMR（Basal Metabolic Rate），基础代谢意思是身体为了要维持运作，在休息时消耗掉的热量。基础代谢率占了总热量消耗的一大部分，大约65-75%左右。会影响到基础代谢率高低的有很多，像是总体重、肌肉量、荷尔蒙、年龄等。这里要说明的是很多健身房体测机也可以测出BMR的，但是也只是一个固定程序，网络上也有类似网站，数值也不是绝对准确，但是可以做为参考。（如下图，计算的网站我最后会贴在文末）
如上图是可以大概算出一个范围
第二：TDEE又是什么呢?总热量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )
身体一整天所消耗掉的热量。也有人称为维持体重的热量，因为当摄取的卡路里= TDEE，体重会维持。
TDEE = BMR TEA TEF
总热量消耗= 基础代谢＋运动消耗＋产热消耗
运动消耗( TEA )
身体在动的时候消耗掉的。一整天都坐着的人就消耗的少（占TDEE 的15 %），有在运动的人就消耗得多( 占TDEE 的30 % )。
饮食消耗( TDF )
身体在消化食物的时候消耗掉的热量。一个迷思是少量多餐会提高TDF，所以会消耗比较多的热量，但是这是错误的观念。
先选择你每周都运动强度
这个是大概对应的公式
然后得出结果。
这个的数值只是一个参考值。
那么假设一个30岁的人，身高180CM，体重80KG。基础代谢大约就是1800大卡左右，如果每周有6-7天在运动，他的TDEE应该基本就是在3000大卡左右，这里的运动时间和强度其实对TDEE影响很大，但是为了方便，这个就取了一个大概平均值，基本应该是在每天1.5小时左右的中等强度运动或者训练（注意这里还包含了你做家务，食物消化等消耗）。如果你想减重，最好每天都热量缺口是百分之10以上，如果想增重就反之。我个人可能做得比较极致，我当时每天减重的热量缺口应该达到了1500大卡以上。这个强度还是相对比较高的，大家应该根据自身情况来选择热量缺口，一般来说热量缺口在百分之10-百分之25左右都是可以选择的，也就是说每日在缺口在300-800大卡左右是相对安全的，如果再多就要考虑自己身体的承受能力。
至于食物热量的计算，虽然有各种软件的参考，是数值偏差还是相对比较大的。感觉那些数值只能作为参考，包括一些预包装的食物，后面有营养成分表的，很多也有很大的误差。有的误差能超过百分之10-15。如果你炒一个西兰花，多放一勺油，少一勺，都有区别，然后就是各种调味料，外食，都不是特别准确。所以都只能说一个参考值，然后你要记住一点的就是一定要多制造热量缺口，因为大部分情况下实际的热量都会比计算的超标。比如现在TDEE是3000大卡，你今天所有的食物加起来2000大卡，可能就差不多了。虽然看起来有1000大卡的热量缺口，实际上可能只有600-800大卡，另外一个就是给自己一点弹性空间，不用所有的都要计算精确控制极致。
既然知道了自己的基础代谢和TDEE，那么然后就是减重计划的制定，当你决心减之前，最好给自己一个大致计划和目标，不要好高骛远，也不要急功近利。是根据各人情况来，我自己是因为知道可以承受高强度运动和热量缺口来做的，而且在这个过程中不断修正，不断改变，避免让身体适应当前的情况，因为身体一旦适应后的自我保护是很强烈的。这个就是所谓的平台期，接着你很容易就会放弃，然后快速反弹。
减重计划如何制定
第一：明确自己的目标，算好基础代谢和TDEE。
第二：每2周或者4周，根据减重情况变更食物菜单和进食时间。常见的有16-8（16小时断食，8小时进食），18-6，20-4（最后这个有点难，不要轻易尝试）。我一般放在中午至下午时间段进食。
第三：每2周或者4周，改变一下运动的强度和节奏，包括时间。这个很重要，身体是很聪明的，会适应当前的强度。如果做出改变，会让身体进入一个新的适应周期。这个也是跨越平台的关键点。
第三：食物的选择，建议高蛋白，中低碳水，低脂肪。有的人会问很流行的生酮饮食怎么样，可以是可以，但是也不是每个人都适合，有的人会有副作用。三大营养素的比例基本可以设定为碳水百分之40-50 蛋白质百分之30-40，脂肪百分之20-30，这个只是一个大概值，具体的可以根据实际情况来。碳水以优质碳水为主，快碳为辅。优质蛋白质来源基本是瘦肉类，鸡蛋，大豆。脂肪的话前期实际没有太大要求，量毕竟少。
第四：调整好心态，注意休息好，尽量戒酒。心态是很重要的，也不用每天称重几次，1-2天不掉称就着急，这样情绪影响会很负面。可以隔天称重，我就是基本隔天称重或者几天，这样说不定有惊喜呢？
最后要说的是，减肥是一个长时间坚持的过程，如果对自己的定位和目标不是很明确，很容易失败，做好前期准备，放松心态，就算一年半载，循序渐进，只要能实现目标，不是也很好吗？
今日份健身房打卡图一张
基础代谢TDEE计算链接 「链接」「链接」这边发了两个链接，都可以使用。
预告一下明天或者后天会更新一篇2月踏入健身房后的一些改变。
,
