#家庭健康守护官#
食物种类丰富多样，但总热量不能超标，多素少荤，这是配餐原则。越单一的食物提供的各种营养素越容易缺乏，多吃一些种类的食物，但每种只吃一点点，不爱那么多，只爱一点点。
视频实拍配餐：
彩虹餐打卡：主食是一小碗杂粮杂豆粥，撒小麦胚芽。蔬菜有尖椒炒鸡蛋，蘑菇海带蔬菜汤，西葫芦排骨肉炒香菇，蔬菜比较丰富，还有咖喱土豆胡萝卜鸡块，荤素搭配，里面的优质蛋白质有鸡蛋，瘦肉和鸡块。海带汤里还有豆皮。水果有赣南脐橙，小番茄，黄金葡萄柚。加餐可以吃1000亿活性益生菌酸奶，比普通酸奶多1000倍活菌。每日坚果一小把10克。把你要吃的放食物在一个餐盘里，细嚼慢咽，别多吃，随餐喝一杯豆浆牛奶。胖子喝脱脂牛奶。
这是海带蔬菜蘑菇汤，先喝一碗。
如果你的家人已经确诊糖尿病，建议去当地的三甲医院进行糖尿病饮食的入院管理和调控。你会发现他们的配餐搭配很均衡，没有白米粥，每顿都会给蔬菜汤，有的时候是海带蔬菜汤，有的时候是蔬菜豆腐汤，并且让你在吃饭一开始就喝蔬菜汤。另外搭配的也是蔬菜多一些，肉类少一些。还让你戴上运动手环餐后要出去散步，但一般在医院住院的期间血糖还是不错的。
回到家里就打回原形了，所以说习惯是决定一个人终身健康的关键要素要。用新习惯改变老习惯真的太难了。
蔬菜多，适量放一些瘦肉炒菜。
整体搭配3/4植物食物，1/4动物食物。
按照平衡餐盘量化，七分饱不多不少刚刚好。
发几个三甲医院糖尿病配餐，大家感受一下吧。其实30，40年前中国的糖尿病还不到1%，现在已经百分之十几了，想想几十年前吃饭真的没有这么多肉，也没什么油水，不像现在炒个蔬菜都倒一堆油。而且活动量也比较大，国际上还是比较推崇七十年代的中国的膳食模式的。而现在的高盐高脂肪膳食，排名就比较靠后了。
如果都按这种吃饭就不至于糖尿病了（女性主食减半）。
肉类也有血糖反应，红肉最高其次是鸡肉，最低是鱼虾水产。
说实话，按照平衡膳食餐盘，吃的少，但不至于营养不良，但吃得多那可就麻烦了。
50岁以上的人。曾经在饥饿不足中长大的一代人，身体形成了应付营养不良的代谢模式，中年之后却进入了食物过剩的生活；从小适应了较多体力活动的日子，现在却不得不每天坐在电脑面前，坐在会议室，坐在车里......天天看电视刷手机久坐不动。怎么能不出现代谢紊乱呢？
遗传基因是子弹上膛，不良习惯是扣动扳机。食物结构和食量不合理，运动健身不足，精神压力等，都存在慢性疾病风险。
三甲医院营养科医生提供的【糖尿病家庭饮食单和饮食建议】，适合高血糖和控糖、戒糖人士参考，减肥人士也可以看看。如果是糖尿病并发高血压，盐不要超过3克。（所有钠盐还有酱油调料都算上）
糖尿病患者在北京著名三甲医院治疗期间的配餐，虽然没什么食欲，但这些本来就应该这样吃。
北京著名三甲医院内分泌科的低盐低脂低嘌呤饮食[呲牙][呲牙]，对应痛风，高血压，高血脂高胆固醇症。看看吧，吃肉多了，得了这些慢病以后，后半辈子就不能吃什么肉了。比糖尿病配餐的肉都少。
1400大卡一天，蛋白质按照每公斤0.8克。。。。好吃你就控制点儿，细水长流更好，如果“让我一次吃个够”。后半辈子只能吃草。糖尿病配餐展示，女性主食减半。
各国的平衡膳食餐盘都差不多，1/4荤食，3/4素食。
具体每餐的量化，用餐盘：早上和中午用一个大一些的圆餐盘，晚上用一个小一点的圆餐盘，把三餐量化即可。量化餐盘保证了充足的抗氧化物质和抗氧化酶的供应和活力，抗氧化，增强抵抗力，确保身体有活力。
彩虹餐盘的食物分为四部分（五大类） 一杯牛奶，奶制品：
第一类谷薯类；占四分之一餐盘，大小是一个拳头，包括一部分精米精面米饭馒头，和一部分全谷物如燕麦，玉米，藜麦，土豆，紫薯，红薯，山药等。减脂小拳头，男性大拳头大小。这四分之一的谷薯类为优质碳水化合物提供大部分能量。
第二类彩虹蔬菜、水果类；蔬菜占四分之一餐盘，一大拳头，水果占一拳头四分之一餐盘。彩虹搭配，颜色深色为主，红橙黄绿紫。这一半餐盘的果蔬类提供了丰富的膳食纤维，保持肠道菌群活力，维生素矿物质抗氧化，排除代谢垃圾。
还有四分之一餐盘是蛋白质类（动物蛋白加植物蛋白合起来占四分之一餐盘）更新人体组织，细胞，激素，抗体新陈代谢。
第三类动物类食物。禽、畜、鱼、蛋奶类（动物性食品）动物蛋白质；占半个小拳头或者半个巴掌。全天红肉禽肉加起来40到75克，水产海鲜加起来40到75克。最好做到每餐半拳头（半巴掌动物食物）加
第四类植物性蛋白质豆制品和坚果。动植物蛋白质搭配占四分之一餐盘。
第五类是纯能量食物：包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油每天25克左右，别多吃。盐，各种食物食材和调料的钠加起来折合盐不超过5克。海鲜钠高，就更要少吃盐。
这张图就一目了然了，全谷物主食，动植物蛋白质，蔬菜水果各占四分之一餐盘。随餐再搭配一份奶制品，成人选择低脂脱脂奶。我都做了配餐，实拍，大家回去好好看看每个部分的餐盘，都有什么食材。
一般的双职工家庭，不太可能每天采购新鲜的蔬果和食材，建议三天左右采购一次，用高品质保鲜盒放在冰箱。果蔬三天基本上维生素C和抗氧化成分损失不大。鱼虾肉等冷冻也不会破坏营养成分。还可以买一些杂菜，就是胡萝卜玉米豌豆混合那种，即便冷冻会损失一部分维生素，但中餐的煎炒烹炸照样损失，我们的各种抗氧化成分大多数都来自于水果。因为水果不加热。而炒菜基本上都破坏了。所以如果特别在意这些维生素和抗氧化成分，可以选择能生吃的适当生吃。
量化全天膳食，看看有没有缺营养素？
如果奶不够500克，可以喝牛奶，木糖醇无蔗糖代糖酸奶，如果没吃坚果类食物，可以吃10粒坚果，如果果蔬不够，可以吃小水果，小番茄，香瓜，如果谷薯类主食不够，可以吃自制烤薯片，一小节玉米，一个小紫薯。如果蛋白质不够，可以吃一个煮鸡蛋，几片豆腐干等。尽量选用天然食物，避免包装食物，营养素损失，高油高盐高糖。如果偏食挑食厉害，比如不吃海鲜，不吃肉，不喝奶，肯定会缺铁锌钙硒等矿物质，可以吃维生素矿物质的营养片补充剂，按照说明书吃，不会中毒，没有副作用，别自己一把一把加量多吃。补充剂就是过犹不及，缺什么就补什么。中国80%以上的人缺乏维生素A，97%的人缺乏维生素D和钙，能量过剩，但营养素是缺乏的。
买正经的营养学书籍和教材看，不要百度。在美国，如果你不是注册营养师，是不允许指导别人吃饭的，是要罚款的。吃坏了，也没办法负责任。
看靠谱的书，找靠谱的注册营养师咨询，这个资质很难考，海归，博士，研究生都在考试，通过率菜30%，因为涉及特殊人群的配餐，比如孕产妇，各种糖尿病，高血压，痛风配餐。没有专业背景，是不能做配餐指导的。也无法负责任。
吃国家让你吃得饭，没毛病。最基础的就是买一本《中国居民膳食指南专业版》，国家都告诉你该怎么搭配怎么吃饭了。比如没有所谓的食物相生相克，喝奶不致癌，吃豆腐不会娘娘腔，不会乳腺癌等。别看乱七八糟的帖子是对自己和家人最大的保护。
家里有糖尿病，高血压等慢病的病人，和各种病，术后康复等，建议买《临床营养学》好好学习，别东一榔头西一棒子看各种所谓的养生帖子。《食品营养成分表》也告诉你每种食物都含有什么成分了。可以参考，进行配餐。比如补铁补锌都吃什么，补铁吃红枣还是鸭血，看看他们的铁含量就知道了。鸭血是红枣的十倍。
希望大家能初步了解营养学对于健康的意义，了解均衡饮食和量化配餐的重要性和必要性。对于全天所需要的食物，以及每一餐怎么搭配有个初步印象。
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