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近年来，很多减肥食谱都推荐早上喝黑咖啡，理由是能增加代谢率，有利于减肥。
也有很多医学专家都推荐喝咖啡，理由是有利于控制血糖，预防糖尿病。（流行病学研究文献很多，网上科学新闻都能查到，这里就不一一列举了。）
但是，部分人可能会有一种感受：空腹喝黑咖啡，臣妾的胃真的受不了啊。
有些人感觉胃酸不适，有些人感觉胃疼，有些人甚至出现低血糖反应，心慌手抖。
如果喝加糖加奶的咖啡呢，感觉就会好得多。大多数人都能欣然接受。但是，加了糖和奶，咖啡的好处还有吗？会不会血糖上升甚至增肥呢？
一项新研究给人们解决了这个纠结。这项研究证明，早上起来先喝一杯加糖加奶的咖啡，然后再吃早饭，可能更有利于控制餐后血糖[1]。
在这项研究中，让体重正常、有早上喝咖啡习惯的健康受试者，在早餐前60分钟、早餐前30分钟，或吃早餐后，喝一杯加了糖和牛奶（不是加奶精！）的脱咖啡因咖啡。
这份加糖加奶咖啡中，含有2.4克蛋白质，11克碳水化合物，其中7.5克来自于添加的糖，其余来源于牛奶和咖啡本身。
（200毫升咖啡中只有7.5克添加糖，这个甜味是非常非常淡的，甚至若有若无，刚刚可以平衡咖啡的苦涩味道，绝非那种很甜的咖啡饮品。）
和不喝咖啡直接吃早餐，餐后再喝这杯咖啡相比，早餐前30分钟先喝这杯加糖加奶的咖啡，可以显著降低餐后血糖的峰值。效果真的相当可观——吃早餐后30分钟的血糖峰值降低了将近2个毫摩尔/升。提前60分钟喝，也有一定效果，但明显不如提前30分钟喝的效果那么卓著。
也就是说，提前喝加糖加奶的咖啡，让早餐的餐后血糖反应更平稳了。
该研究团队的前期研究已经发现，如果在餐前先喝纯的黑咖啡，并不能发挥有效降低餐后血糖峰值的作用。
可能很多人会困惑地想：为什么呢？难道少点糖和脂肪不好吗？为什么加了糖，反而能降低餐后血糖反应呢？
其实，餐前30~60分钟内摄入少量碳水化合物，有利于餐后血糖控制，这种效果已经不是什么新鲜事了，已经有多项研究证实了。
- 餐前30分钟吃个苹果[2]，
- 吃点苹果干[3]，
- 喝点山药糊糊[4]，
- 吃点米饭[5]，
- 吃个谷物能量棒[6]，
都有一定的平缓餐后血糖的效果。
也就是说，用餐之前，提前摄入一些含碳水化合物的食物，其中可利用碳水化合物的数量仅仅是10克到15克，就可以改善身体葡萄糖代谢，提升身体处理血糖的能力。「吃碳水化合物降血糖」并不是幻想。
比如说，餐前30分钟吃苹果，可以大幅度降低餐后血糖反应达50%。实验中用和苹果中糖组分完全一样的糖水作为对照处理，证实苹果平缓血糖反应的效果中，大约一半可以归因为苹果中的糖，其余一半效果，则推测有可能是来自苹果中的果胶、多酚等其他有益成分[2]。
不过，需要在进食正餐食物之前30分钟，提前吃/喝碳水化合物，才有控血糖效果。如果刚吃完马上就吃饭，降低餐后血糖波动的效果不太明显。相比而言，先吃半碗蔬菜再开始吃主食，控制餐后血糖的效果更为稳妥[7]。
但是，为什么提前30分钟吃含碳水化合物的食物，会有这样的改善餐后血糖效果呢？
其原理至今还不清晰。但至少这种效果并非来自于过多的胰岛素释放。因为研究发现，如果总的碳水化合物摄入量不变，那么餐前喝糖水也好，吃水果也好，并不会增加胰岛素峰值，也没有增加胰岛素的释放总量。有可能是延缓了消化速度，有可能是提升了肝脏的胰岛素敏感性，也有可能是改善了肠促胰岛素的分泌模式，还需要进一步的研究探索。
此外，餐前吃一些蛋白质食物也有帮助，比如喝一杯牛奶或豆浆[8]、喝一杯坚果油籽浆[9]喝一杯乳清蛋白粉[10]等，或多或少都有平缓餐后血糖的效果。其中的机理已经有初步探索，有可能是增加了GLP-1等肠促胰岛素肽的分泌。
先喝牛奶，等30分钟之后再吃面包，降低餐后血糖的力度更大一些。当然，如果早上实在没有时间提前喝的话，用直接牛奶来搭配面包也比只吃面包的血糖反应明显低[8]。
对于不能喝牛奶的人来说，喝豆浆、坚果油籽浆等替代牛奶也有作用。据已有研究结果来看，在各种坚果油籽浆当中，亚麻籽和大豆的混合豆浆压制餐后血糖反应的效果是最好的，可以使吃同样一款面包之后的GI值从74降低到56，如果用豆浆的话，可以降低到63[9]。
黑咖啡的另一个麻烦，就是对胃刺激比较大。我发现不少学生因为胃病而求医，其中部分原因是三餐不定时，另一个原因可能与长期空腹喝黑咖啡、喝各种茶有关。
所以，早餐如果要喝杯咖啡，可以加入牛奶和糖，不用纠结。这样做，不仅对血糖友好，对自己的胃也更为友好，而且还能更好地享受淡甜咖啡的美味口感。
相关参考文献：
1 Wong THT et al. Consumption of decaffeinated coffee with milk and sugar added before a high-glycemic-index meal lowers postprandial glucose surge when compared with consuming it after the meal. Human Nutrition & Metabolism, 2021, 24, 200124
2 Lu J, et al. Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients, 2019, 11: 2912
3 Zhao W, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-Carbohydrate Basis. Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118
4 Zhao W, et al. Yam paste in glycemic preloads curbs peak glycemia of rice meals in apparent healthy subjects. The Asian and Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2021; 30(3): 436-445
5 Lu X, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021, 13: 2470.
6 Johnston CS, et al. The effect of peanut and grain bar preloads on postmeal satiety, glycemia, and weight loss in healthy individuals: an acute and a chronic randomized intervention trial. Nutrition Journal, 2013, 12:35
7 Zhu R, et al. Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023–1033
8 Sun L, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2017, 56: 77–87
9 卢家灿等. 白面包搭配坚果油籽浆的餐后血糖反应. 中国食品学报，2021, 21(2):136-143
10 Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance: physiological insights and therapeutic implications. Frontiers in Endocrinology, 2019, 10:144
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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