最近越来越多的人
开始推崇吃全谷物
那它到底有何功效呢
该如何正确选购呢
这本宝典你值得拥有
近年来，“全谷物”被频繁提及，“全麦”“全谷物”“麸皮”等字眼越来越多地出现在食品包装上。然而，《中国消费者全谷物认知状况报告 2021》显示，3/4的消费者不知何为全谷物。那么，到底什么是全谷物？什么食品才能称为全谷物食品？全谷物究竟好在哪儿？专家为您一一解答。
什么是全谷物？
与粗粮、杂粮有区别吗？
根据《中国居民膳食指南（2016）》中的定义，全谷物是指没有经过精细化加工或虽经碾磨、粉碎或压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。常见的全谷物有糙米、燕麦、小麦、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，包括已经磨成粉或压扁压碎的谷物，比如全麦粉、燕麦片等。而我们常说的粗粮是相对精米白面等细粮而言，粗粮主要包括谷物类（玉米、高梁、小米等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆等）和块茎类（红薯、马铃薯、山药等），范围较全谷物广。杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆四大作物以外的粮食作物，包括禾谷类（大麦、燕麦、小米等）和杂豆类（蚕豆、豌豆、小豆等）。
什么是全谷物食品？
2020年，中国营养学会发布的团体标准《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》对全谷物食品做出了定义：
1、100%全谷物食物：谷物是除水及加工工艺必需的添加剂（如酵母）外唯一配料来源，且谷物原料100%来自全谷物；
2、全谷物食品：谷物为主要原料且不是唯一配料来源时，以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是除水外第一配料，且不少于食品总质量（以干基计）的51%；
3、含全谷物食品：以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是谷物的主要来源，不小于谷物原料的51%且大于食品总质量（以干基计）的25%。
为什么要提倡全谷物食品？
膳食指南中明确指出：在食物多样、谷类为主的基础上，建议每天摄入全谷物和杂豆类50g~150g，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病发病风险，以及降低体重增加的风险。
谷物中的较多营养物质集中于胚芽层和麸皮层，与精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。许多研究表明，拥有更高营养素密度的全谷物有助于促进肠道蠕动，降低血糖、血脂，提高抗氧化能力。
全谷物食品误区
误区1：全谷物食品一定健康
判定一种食品是否健康，不仅取决于原料，其配料和加工方式也尤其重要，全谷物食品依旧可能具有高糖、高盐、高油等属性，因此购买时还是需要关注配料表以及营养成分表。
误区2：只吃粗粮，不吃细粮
多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能会增加胃肠道负担，并影响蛋白质和一些微量元素的吸收，时间长了容易造成营养不良，反而对身体不利。建议全谷物与细粮按照个人需求搭配食用。
