相信不少健身的朋友们都听说过这么一种补剂：支链氨基酸（BCAA）。接触过它的健身者们都知道，它最主要的作用是抗分解、加速肌肉合成。因为健身圈中一直有这么一句话，无支链，不训练，那么今天肌肉君就带你们完整的了解一下它吧！
认识支链氨基酸
我们知道，蛋白质是由氨基酸组成的。而氨基酸又分必需氨基酸和非必需氨基酸。
必需氨基酸是人体无法自己生成的氨基酸，必须从食物中获取，对于肌肉的增长和组织的修复有着非常重要的作用。在这些必需氨基酸中，有三种氨基酸的作用更为显著，分别是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这三种氨基酸就是BCAA。
补剂经销商们通常还会拿出一些研究去告诉你BCAA真的有效。你会看到很多复杂并且科学的解释，比如mTOR信号通路、mRNA转运、p70S6K磷酸化以及各种你没听过的术语。
但是如果我们深入分析这些研究，就会发现BCAA的效果站不住脚，或者说是有前提的。
支链氨基酸的作用
支链氨基酸的简称就是bcaa，氨基酸大家应该并不陌生，蛋白质的合成就是靠氨基酸，肌肉生长又离不开蛋白质，所以一定意义上来说，支链氨基酸有促进肌肉合成，防止肌肉流失的作用。
氨基酸是十分多样的它有很多种，而支链氨基酸也不是单纯的一种氨基酸，它是蛋白质中三种常见氨基酸的统称，这三种氨基酸分别是：亮氨酸，缬（xié）氨酸，异亮氨酸。
在市面上支链氨基酸的包装上常见的有：2:1:1或者是4:1:1就是指这三种氨基酸的配比。
1.亮氨酸
亮氨酸的作用就是我们上边说过防止肌肉流失，所以它的配比是比其他两种氨基酸配比要高，之所以它能防止肌肉流失就是因为它能更快的分解转化葡萄糖来为肌肉供能。
2.缬氨酸
缬氨酸也是可以防止肌肉流失的，可以为肌肉提供更多额外的能量产生葡萄糖。
3.异亮氨酸
异亮氨酸更多的是锦上添花的作用，搭配其他两种氨基酸效果会更好，混合起来使用可以提高使用的效率。
这三种氨基酸组合成一起就是我们使用的支链氨基酸（bcaa）它们也就赋予了促进肌肉合成，防止肌肉分解流失，甚至是加快恢复，减少疲劳感的作用。
健身一定要补充支链氨基酸吗？
强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动，初学者在健身初期运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，无氧抗阻训练也处于熟悉动作，已经掌握要领阶段，不会有较大重量负荷，因此对支链氨基酸暂时无需求。
前期可以补充蛋白粉，中后期的话可以加入支链氨基酸作为补充。
通常的观点认为BCAA可以通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳，如今已经有相当数量的科研支持该学说。一般来说要通过补充BCAA改善中枢疲劳，需要一个较大的剂量，但这就带来一个潜在的副作用，可能造成血氨水平的增加。氨对大脑有毒性，血氨的增加也有可能损伤肌肉代谢，引起肌肉疲劳。
BCAA之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。
支链氨基酸什么时候吃？
一般是在运动前或者后半小时食用，一次一勺，将产品放入180ML常温水中，摇匀后食用。一般支链氨基酸可以搭配蛋白粉和增肌粉去使用，这样的搭配也是健身大神们喜爱的搭配。
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