还在感叹健身房离得远、健身房关门无处锻炼？
还在担心家里器械不够无法锻炼？
还在纠结没时间锻炼？
还不都因为自己懒而找的借口！
都把嘴给我闭上！
我说一个数，2 个小时 36组！
最近，内蒙古呼和浩特。
内蒙古师范大学体育教育学专业学生在宿舍健身的视频走红网络。
九月份全国各地大学纷纷开学，大半年没回学校的学生们也都纷纷开始了新的校园生活。
作为体育专业的学生，锻炼身体也是很多人的日常。
但因为校内健身房暂时未开放，该宿舍的学生们就开始在宿舍内健身。
他们每天坚持在宿舍锻炼，每次练一个小时左右。
利用宿舍内的板凳和水壶等作为工具。
这位同学就用板凳来做侧平举。
用床的栏杆来完成引体向上。
有人注意到床上还有位同学正在用水壶练手臂吗？
我就想问问，质量这么好的水壶，哪里可以买到？
该宿舍学生表示，基本上在宿舍锻炼以上半身为主。
练腿一般最多就是做一些深蹲。
不少网友纷纷调侃道：「惭愧的我在床上翻了个身」。
上面的体育生们真是让人敬佩，合理利用身边的资源也确实值得很多人学习。
今天就来跟大家分享一下，
如何在家利用一副哑铃就把全身给练了！（当然能去健身房肯定去健身房）
哑铃被称作是健身神器，可以通过不同的动作激活不同部位的肌肉。
接下来就是利用哑铃来刺激各个部位肌肉的动作：
胸部
①哑铃平板卧推
平躺在垫子或板凳上，挺胸收腹。双肘弯曲呈90°，上臂与身体同一水平面，手心朝腿部方向，置于胸部上方。
向上推起时，两边手肘向内收，并且同时夹胸。手臂伸直，到达顶点。
到达顶点之后，直臂慢慢向两侧张开，双臂慢慢弯曲，下降到起始位置。
②哑铃上斜卧推
动作和哑铃平板卧推一样，凳子倾斜角度在 30 度角左右。
③哑铃上斜飞鸟
姿势保持不变，两手掌心相对，两肘微屈。
最初将两手打开在身体两侧，哑铃与胸部保持同一水平线上。
不是简单的把哑铃往上推举，而是像鸟一样扇动翅膀，两个哑铃互相接触。
过程中保持两只手臂的动作。
④哑铃上斜钻石卧推
坐姿依然不变，肩胛骨下沉。双手握住哑铃，掌心相对并拢。
上臂贴紧身体两侧，下臂与地面垂直。
水平方向向上将哑铃推至最高处，并且感受到明显的胸部挤压感。
肱二头肌
①站姿哑铃弯举
身体保持直立，挺胸收腹。双手握住哑铃，掌心向上。
整个动作过程保持上臂紧贴身体内侧，手臂做弯举动作。
②坐姿单臂哑铃弯举
坐在椅子上，双腿张开。手肘固定在腿部，掌心向上握哑铃。
保持上臂不动，做弯举动作，换手重复。
③哑铃斜板弯举
将上臂完全固定在斜板上，利用另一只手来辅助固定上臂和腋窝。
保持上臂不动，做弯举动作。
肱三头肌
①哑铃颈后屈臂伸
站姿、坐姿都可以，双手握住一个哑铃。
将哑铃举过头顶，上臂保持在头部两侧不动，下臂向后下垂。
慢慢伸展下臂，使手臂伸直，在最高点保持两秒慢慢回到起始位置。
②俯身单臂哑铃屈臂伸
向前屈体，单手握哑铃。保持上臂紧贴身体内侧，下臂自然下垂。
保持上身以及上臂不动，下臂向后上方延伸，直到手臂完全伸直。
③背部
①哑铃单臂划船
一只腿跪在椅子上，同侧手撑住椅子保持身体。
另一只手握住哑铃自然下垂。保持整个背部笔直，掌心向内。
将哑铃拉向胸部侧面，上臂与身体内侧紧贴。
②俯身双臂哑铃划船
和单手不一样，双手各握一只哑铃，掌心相对。
身体向前倾，同时将两只哑铃拉向身体两侧。
③哑铃硬拉
背部伸直，和杠铃硬拉一样，用哑铃代替杠铃。
保持双手握住哑铃，掌心向身体，腿随着哑铃下方自然弯曲。
臀部、腿部
①哑铃深蹲
可以双手各持一个哑铃或共握同一个哑铃。
保持上身直立，利用臀部发力下蹲至大腿和地面平行。
②哑铃箭步蹲
双手各持一个哑铃，迈出一条腿。
保持上身直立，做下蹲动作，
保证前腿大腿与地面平行，后腿小腿与地面平行。两腿交替进行。
一个哑铃就能锻炼全身，而且并不比体育生们的训练强度差！
赶紧马住，自己搭配几个动作练起来吧！
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