蛙式是最常用的瑜伽开髋体式，主要是臀部和大腿内侧的伸展姿势，是一个针对髋部和大腿内侧（内收肌）的瑜伽姿势。体式梵文名称是 Mandukasana 。
- 桌面式准备，双手和膝盖在地面上支撑体重（保持背部与地面平行）
- 慢慢地将膝盖滑开，将体重向前移到你的手上，保持膝盖弯曲，同时将双脚慢慢拉向两侧，这样它们就在膝盖的正后方并旋转双脚，你的体重就会落在内足弓上
- 弯曲肘部，将胸部降低到地面，同时使尾骨指向背部。臀部与膝盖保持在同一平面上。
蛙式可以帮助拉伸大腿内侧和臀部，以及提高整体灵活性和运动范围——尤其是髋部周围，因为这些是姿势中发挥作用的主要区域。它还可以拉伸背部的肌肉，帮助缓解下背部的紧张。
蛙式还可以帮助加强核心和骨盆肌肉。缓解压力和焦虑。
对于大多数人来说，蛙式是一个很安全的姿势。但它会对腹股沟、大腿内侧肌肉和臀部产生相当强烈的拉伸。慢慢开始，如果你开始感到疼痛，请不要再深入。
此外，如果您感到疼痛或不适，请停止并以婴儿式休息，如果您感到膝盖压力过大，请尝试在膝盖和脚踝下垫毯子以获得支撑，或者尝试使用瑜伽垫（或枕头）来支撑您的胸部或头部。如果膝盖受伤，建议跳过这个姿势。
膝盖、脚踝、臀部或下背部受伤的人也应避免该练习该体式。
调整及变体1，初学者可以练习单腿青蛙趴
2，借助抱枕练习
3 ，靠墙
练习完后记得练习闭髋体式，让髋关节中和一下 ，避免瑜伽损伤，尤其要注意啦！
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