#夏天来了##健康瘦一夏#
这个夏天是女团的夏天，看着她们为梦想拼搏的样子又燃又暖。
前几天，硬糖少女成团了。
不愧是平均身高168cm的女团，小姐姐们的大长腿实在是太优越了，看完柠檬精上身！
看这一双双美腿：
修长笔直，显高显瘦。
紧实白皙，幼龄性感。
看了硬糖少女们的细长直白、性感美腿，你是否蠢蠢欲动呢？
对小仙女们来说，有一双美腿，夏天会美的肆无忌惮。
度过的每一天都那么张扬、恣意~
为了瘦出一双悦己的大长腿，你是不是已经折腾了几个月？
瘦腿很急切，找对方法更高效。
但也有一些关于美腿的事儿，你应该知道。
1、美腿的标准是什么？一般我们认为的美腿是这样的：
腿型正，大腿小腿笔直伸展；
膝盖外形圆润；
足踝纤细、圆润，围长较小；
骨骼正直、粗细适当、外形圆润；
皮肤白皙晶莹、紧致光滑有弹性。
不要烦恼自己腿长不够，腿型调整好，控制好腿围，提升臀线，调整臀腿比例，视觉上你也会有双大长腿。
2、如果觉得有点难理解，我们可以把美腿的标准量化，可以参考下面的标准：大腿围的理想尺寸=身高×0.29~0.3cm。
小腿围的理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=¾×小腿长。
脚踝周长的理想尺寸=身高×0.118cm。
双腿合拢时的间隙不超过2cm。
3、如何测量腿围？大腿围：站立时大腿最粗部位的周长。
小腿围：站立时小腿最粗部位的周长。
脚踝：脚踝骨上方最细部位的周长。
了解标准，瘦腿目标更清晰。
一定不要走入瘦腿误区，美腿并不是瘦成杆、皮包骨，匀称、适合自己的，呈现出最适合的比例，有流畅的肌肉线条，皮肤白皙即为美腿。
4、如何养成美腿？想要养成美腿：
第一步，日常远离五大错误毁腿习惯：
1）久坐不动：阻碍血液、淋巴循环，造成水分滞留，脂肪堆积，肌肉僵紧。
2）不良坐姿：翘二郎腿、侧身蟹腿坐、X形坐姿、W型跪坐等影响下半身血液循环，造成双腿肿胀，还会形成不良腿型。
3）不良站姿：膝超伸站姿、重心一侧倾斜站、双脚交叉站、内八站等不良站姿，使肌肉紧张，会造成骨盆倾斜，形成不良腿型。
4）久穿高跟鞋：造成小腿肌肉紧绷、粗壮，脚踝变粗，影响小腿形态，形成肌肉型小腿。
5）低温受寒：低温环境下，新陈代谢减缓，下半身血液循环变差，容易形成水肿，堆积脂肪。
第二步，进行系统的针对性训练。
下面肉肉分享一组美腿序列训练，每天10分钟坚持练，get让你心动的硬糖少女腿！
动作一：侧卧小猫尾（8个8拍）
做法：
1、侧卧于垫面，一侧手支撑头部，屈髋屈膝，骨盆中立位。
注意：保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、上方腿微微上抬，平行地面。
3、随呼气，腿部外展，感受臀侧，臀中肌发力。
4、随吸气，腿部还原，随呼气，再向后伸，感受臀后侧，臀大肌发力。
5、完成8个8拍。换侧练习。
注意：
1）练习中身体稍向前，帮助稳定。
2）保持收腹。
3）可在侧腰下垫毛巾，支撑脊柱。
功效：紧实臀部部，提升臀线，纤细腿部线条。
动作二：交叉半船式（8个8拍）
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝，收腹，骨盆稍后倾，下背部贴地。
2、双手放于头部后侧，肩膀上抬，腹部内收向下。
3、双腿交替伸直，身体左右扭转。
注意：
1）腹部不要过度隆起顶出
2）下背部压实地面
4、完成（8个8拍）
功效：增强腹部力量，紧实腹部线条。
动作三：平衡猫尾式（4个8拍）
做法：
1、转身，四足跪撑于垫面，双手与肩等宽，双腿与髋等宽。
2、随呼气，右腿贴靠胸腹部，卷腹弓背，感受腹部收紧。
3、吸气，再次呼气，右腿向后伸直蹬地同时向上抬起。
注意：
1）大腿平行地面，臀部收紧，趾尖指向正下方。
2）避免大腿外旋外展。
3）脊柱自然伸展，避免塌腰。
4、完成4个8拍。
功效：强化核心肌，紧实更纤细！
动作四：战士圆舞式（8个8拍）
做法：
1、双脚脚跟发力，臀部收紧，起身站立于垫面，双腿分开大于一条腿长，趾尖指向正前方。
小技巧：
闭眼，感受臀部夹向身体的中线，引导髋、膝、足向外旋，以保证双腿外旋时，臀部的收紧发力。
2、随呼气，屈膝下蹲。
注意：
1）双膝指向第二脚趾。
2）膝盖不要超过足内侧。
3）腹部收紧，保持脊柱自然伸展。
3、呼气，夹臀直立。
注意：
脚底的内侧和外侧均匀压向地板。
5、身体向右侧转动，左臀发力更明显。完成8个8拍。
注意：
1）左脚外侧压实地面。
2）直立时感觉大腿内侧收紧。
3）完成4个8拍后，向身体左侧转动，感受右侧臀部发力。
功效：缩腿围，紧实腿部线条，改善不良腿型。
动作五：站立卧天鹅式（3次呼吸）
做法：
1、双腿收回，站立于垫面，屈右膝，右脚脚踝放于左大腿面。
2、身体前屈向前向下，可双手撑地，拉伸臀腿外侧肌肉。
3、如果可以，可呼气，伸直左腿。保持3次均匀呼吸。
注意：如果腿部伸直时，出现了背部弯曲，停留在使脊柱伸展的位置即可。
4、缓慢屈膝，双腿回到站立位，换侧练习。
功效：拉伸双腿线条，纤细紧实双腿。
完成后，可重新回到跪立位，调整呼吸回到稳定的状态即可。
训练计划：
1、根据自身体情况循序渐进练习，可早晚抽空10分钟进行。
2、可根据个人体力适度增减练习次数。
3、一周可完成3-4次，可根据自身情况增减频率，如有需要，可持续练习。
坚持练，碎片化时间帮你解锁细长直、白皙、性感硬糖少女腿！
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