大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
膳食纤维是一个非常热门的词，养生的人希望多吃一点膳食纤维降血脂降血糖护心脑通大便，减肥的人则希望通过膳食纤维减肥。在膳食纤维中，可溶性膳食纤维特别受欢迎。很多保健品、酸奶、饮料当中都添加了可溶性膳食纤维，而且成为最主要的卖点，作用嘛，当然是可以减肥了。随着各位网红的大力推广，至少在想减肥的女性群体，可溶性膳食纤维深入人心。
然而，如果福大夫告诉你：膳食纤维可能致癌，而且是癌中之王肝癌，你会相信吗？
福大夫当然不可能信口开河，这么惊悚的内容必须有出处，否则会被唾沫淹死的。出处就是顶尖的医学生理学期刊《Cell》，时间是2018年。这篇文献明确提出，过量的可溶性膳食纤维可导致肝癌！有图有真相，下面就是《Cell》上文献的截图。
正在愉快的喝着网红可溶性膳食纤维产品减肥的吃瓜群众，你的笑容还在吗？会不会想，哪些膳食纤维是可溶性膳食纤维？吃多少算是过量？
咱们先来了解一下膳食纤维，这4个字耳熟能详，但是能说出个究竟来的不多。
膳食纤维是一种多糖，但是它既不能被胃肠道消化吸收，也不会能产生能量，却是肠道菌群的至爱。一度被认为是无用的东西，现在却被营养学界认定为第七大营养素。因为营养学家发现，膳食纤维对于人体的健康实在是太重要了，和传统的六大营养素相比，重要性一点都不低。
膳食纤维有两种。一种是不可溶性膳食纤维，包括半纤维素、纤维素和木质素。还有一种是可溶性膳食纤维，这篇文章的主角，种类比不可溶性膳食纤维多多了，包括β-葡聚糖、果胶、低聚果糖、植物胶、寡糖、菊糖等很多种。
咱们再来了解一下那篇文章，看看作者是怎么得出这个吓人的结论的。
作者让一组小鼠吃富含膳食纤维饮食，其中可溶性膳食纤维（菊粉）占7.5%，还有2.5%不可溶的纤维素。另一组小鼠食物中有同样多的膳食纤维，但是都是不可溶性膳食纤维。喂养了一段时间，咱们熟悉的结果出来了，吃可溶性膳食纤维的小鼠新陈代谢比较正常，而且不是很胖。而不吃可溶性膳食纤维的小鼠比较胖，不少出现了代谢综合征。看来可溶性膳食纤维确实有减肥作用。然而，吃可溶性膳食纤维的小鼠血清胆红素升高了，这可不是好现象，提示肝脏受损。
如此喂食6个月后，吃可溶性膳食纤维的小鼠胆红素仍然升高，而且有40%的小鼠出现了肝癌！与此同时，吃不可溶性膳食纤维的小鼠没有出现肝癌，胆红素也没有升高。作者又用另外两种可溶性膳食纤维做了同样的实验，果胶和低聚果糖，结果得出了相似的结果。
据此，文章作者明确提出：过量可溶性膳食纤维会导致肝癌，而不可溶膳食纤维没这个问题。
现在，咱们需要知道，吃多少可溶性膳食纤维会导致肝癌。实验小鼠吃的食物含有7.5%可溶性膳食纤维，这个含量是相当的多。多到什么程度呢？至少正常饮食是不可能吃到这么多。
在天然蔬菜水果和谷物当中，绝大部分是同时含可溶性纤维和不可溶性纤维的，而且大部分食物含的膳食纤维以不可溶性膳食纤维为主，菌菇、谷物、大部分蔬菜水果都是如此。少数食物可溶性膳食纤维较多，例如洋车前子壳（那算是食物吗？）、未成熟的芭蕉、黑莓、葡萄柚、魔芋等。
因此，咱们总体饮食当中的膳食纤维以不可溶性膳食纤维为主，可溶性膳食纤维为辅。而且，大部分蔬菜水果的膳食纤维含量大约在1~2%，煮熟的全谷物含量也很少超过5%。因此，完全不用担心正常吃饭会吃进去过多的可溶性膳食纤维，也就不用担心致癌的问题。
实际上，咱们大部分人的膳食纤维还吃少了。成年人每天应该吃20~30克膳食纤维，可是平均只有10克左右，还不到理想数量的一半。
真正要担心的是那些额外添加可溶性膳食纤维的加工食物。我们应该对含大量可溶性膳食纤维的加工食物保持足够的警惕。引用这篇文章作者的原话：“比较保险的做法是，不要特意去添加饮食中的可溶性膳食纤维”。至于天然食物当中的膳食纤维，咱们还要努力多吃一点。
我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。
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