声明 以下公式不是百分百准确 但是适合大多数人群 ，下面我们就来说一说关于减脂作息与饮食?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
减脂作息与饮食
声明 以下公式不是百分百准确 但是适合大多数人群
基础代谢：体重（公斤）*10➕身高*6.25➖年龄✖️5男性➕5 女性➖161
比如小明 男性体重80公斤 身高175年龄23 需要安全减脂 无运动基础 那么先计算基础代谢 80✖️10➕175✖️6.25➖年龄✖️5➕5等于 800➕1093.75➖115➕5约等于1784kcal
热量消耗系数参考
1.2 没有运动以及很少
1.375 一周1至3次运动
1.46 一周4-5次运动
1.55 高强度4-5次运动
1.63 每天运动无休息
1.725 高强度每天运动
1.9 体育运动员
怎么计算呢 按照小明的基础代谢 1784✖️1.2约等于2141 也就是小明在现在的状态下不减不增需要摄入2141的卡里路 但是小明需要减脂 在安全减脂下为小明制造百分之15的热量缺口 所以 2141✖️0.85等于1820卡 所以小明需要1820大卡的热量可以科学有效减脂
如何搭配饮食
不做力量训练 蛋白质每公斤体重摄入1-1.2g
做力量训练 每公斤体重摄入1.8-2g
脂肪摄入 每公斤体重0.8-1.2g
然后计算碳水化合物
小明每天蛋白质摄入为 80✖️1.2等于96g
96克蛋白质总热量为 96✖️4（一克蛋白质4大卡）等于384卡
每天摄入脂肪为80✖️1等于80g
80g脂肪总热量为80✖️9(一克脂肪9大卡)720卡
然后计算碳水摄入 1820➖384➖720等于716卡
716➗4(1g碳水4大卡)等于179卡
所以得出小明一天需要摄入蛋白质 96g 脂肪 80g
碳水化合物179g
在这个基础上把三大营养素平均分配 蔬菜随意搭配 热量可以不计 水果需要计算热量
,
