作为一名七八年的老骑友；一个经常长途骑行的人，个人总结了一些微薄的经验，仅供大家参考，也请各位踊跃发言，各抒己见，谈谈你对骑行的看法。
长途骑行的三大要素：
1，毅力，2，体力，3，耐力，
对于三大要素，因人而异，其实最重要的还是自身。
很多人问我，我现在每天骑一二十公里，能骑长途吗？
其实，你不应该问我，你应该问你自己？看你自己是否具备这三大要素？我就算说能，三大要素，如果缺一，你达到终点也非常艰难。
长途骑行，不是在打比赛，拼的不是爆发力和速度，拼的是毅力，体力，耐力，这三大要素。
我长途骑行的时候，一直是匀速行驶，除非进入城市和下坡，平时不会过快，也不会太慢，遇到太难骑的坡，不会硬骑，不会为了不推车这句长途不应该有的话，硬骑，对自己，对自行车，都是有内在的伤害。 我只想说：长途骑行并不难，难的是，你有没有一个好的体力？有没有持久的耐力？有没有坚强的毅力？只要具备这三大要素，走遍千山万水都不在话下。
长途骑行常识：
常识一：
1.在骑行前，要对路况有充分的了解，部分路段可能在修缮，或者因为天气等原因不能骑行。
2.建议尽量不要在晚上骑行，没有路灯的路段，骑行非常危险。
3.如果选择夏季骑行，除了应带足防中暑的药以外，更要时刻根据自己的身体状况调整骑行的计划，适当地拉长骑行时间。
4.车辆要看一下变速，沿途上下坡，适当地调整变速。
5.自己做一个加厚的座垫套带着，或者买硅胶坐垫，以避免屁股裂成三片。
6.骑车消耗体力，特别是在一些上下坡的路段，应随身携带一些高热量的食品。
7.长途骑行应合理分配体力，切记匀速前行，以骑行一两个小时休息一次为佳。
8.骑行所需时间较长，首日骑行的速度不要过快，建议不要超过100Km，后面的路段可根据实际情况，逐渐增加。
9.每天出发前都需仔细检查车辆情况，特别是刹车。
10.部分地区安全欠佳，建议团体骑行，贵重物品不离身。
11.部分地区为少数民族聚居地，应尊重当地风俗。
12.在阳光最强烈的中午时段(12：00-14：00)不建议骑行，容易中暑。
13.许多国道并不进入市内，而是从郊区绕开，需要进城住宿或补给时，需留意路标。
14.雨骑注意事项：
·放松肩膀和手臂，防止打滑时摔倒。
·看清弯角，突然地压车过弯轮胎会打滑。
·如果跟在别人后面，要跟近一点，跟得远反而会被前面车子卷起的水溅到。可以跟在一边，这样水就只打到肩膀。
·用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能不被雨水遮挡住视线。
·可以的话，在午餐或晚餐时喝点姜汤，用以驱寒。
常识二：
旅途中一定要遵纪守法，尊重当地的风俗习惯。
尽量避免谈论政治宗教民族地域歧视和个人贫富实力之类的话题。
路上绝对不要喝酒。
路上和同伴搭伴吃住会节省，花费最好是AA制，各付各的，当场结清，这样效率最高，麻烦最少，也是最好的方式。
骑行搓板路等路况很差时，车子也容易坏，注意检查货架等各处螺丝是否松动。
可以在超市买些细长的塑料袋，雨天时套在袜子外面，就是说鞋湿脚不湿，综合各种防雨方法的话，这种我认为是最好的。
晚上住店尽量把单车抬到屋里，因此也要选择低楼层的房间，放在大堂里要锁好。
另外，尽量不要选择靠近大路一侧的房间，晚上很吵。厅里摆着麻将机的旅店也尽量不要住，晚上有人打麻将。
单车独行的话，路上休息吃饭或者修车补胎的话尽量选择人少的地方，避免好奇的人群打扰。
路上吃饭住店等都能讲价，就当练练砍价水平吧。一般饭店都有开水，吃完再把水杯加满，省下买水钱。出发前在旅店把水加满。长途骑行很耗费体力，主食尽量选择大米饭，必须吃足。
常识三：
头盔手套必须戴好，骑行时注意力要集中。
下大坡是注意控制车速，尤其是入弯前减速，弯路刹车容易摔车。骑友之间不要跟车太近。
进入隧道前把车灯打开。
尽量避免骑夜路，危险还容易迷路，问路找不到人。如果必须骑夜路的话，手电筒要准备好，和同伴保持安全距离，不要距离过大；尽量沿着骑友走过的路线走。过桥的时候不要太靠边并且减速，避免栽到河里。
碰到不愉快的事情，第一原则是脱身，不要和别人争执，更不要动手。万一碰到抢劫的就舍财保命。(基本不会有抢劫骑单车的，大家尽可放心)。
常识四：
1.大腿内侧与座垫摩擦，容易产生表皮擦伤；局部出汗多，易产生浸渍皮炎。故骑一段路程后应下车休息、擦干。如已有溃破要按擦伤处理，重者要停止骑车旅行。
2.两手紧握车把，以及坐骨、耻骨部神经受压，过久后易麻木。故骑车时应带手套，且有弹性为好，两手常变换握持角度及方式；坐时也应注意前后、左右“着力点”变化，有利于改善局部组织的血液循环和使肌肉松弛。
3.车座要有弹性、软、车座高度应低于车把(龙头)高度，车座前端略前倾，上面有软性垫物。旅游骑车者不要追求赛车那样以出速度为前提的设计要求，而以舒适、卫生为主。
4.女性月经期一般不宜骑车长途旅行，如平时有锻炼基础，个人体质情况较好，也不必禁止。
5.行车要保护好眼睛。在行驶过程中，车速快，公路上风沙大，异物容易侵入眼内，造成意外。应佩戴防风太阳镜。患有沙眼、泪囊炎疾病的人，容易迎风流泪，更要保护好。如果发生眼内异物，应立即用干净手帕拭去异物，或用口吹，切忌硬擦。
6.防止骑车摔倒。长途旅行骑车要小心谨慎，下陡坡、急转弯最容易摔倒。万一发生，要采取正确姿势，保护身体，避免摔伤。要当机立断把车子抛掉，人向另一侧跌倒。全身肌肉要绷紧，尽可能用身体的一部分面积接触地面，切不可用单手、单脚、单肩着地，更不能让头部先着地。为了能做到这一点，旅行前要加强练习，学会防护技巧。练习的方法是：身体直立，上下肢向前伸，臂部迅速着地，右肘关节弯曲，身体向右侧倾倒，从臂部向左肩滚动。动作要敏捷、连贯，坚持每日锻炼，直至熟练掌握为止。
7.骑自行车摔倒最常见的是擦伤、脱臼和挫伤，擦伤是皮肤组织被擦伤出血，或组织液渗出。小面积擦伤可用红汞或紫药水涂抹局部，不必包扎。若关节附近擦伤，处理创面要涂上一些消炎软膏，并包扎起来，因为暴露容易干裂，影响活动，一旦发生感染，还会波及关节。面部擦伤，可涂点红汞，不要用紫药水。
8.若发生大面积擦伤，须用盐开水清洗污染伤口，然后涂上消炎软膏，用纱布绷带加压包扎。
9.挫伤：轻者为皮下组织、肌肉韧带挫伤；重者为头、胸、腹部和内脏器官挫伤。如损伤部位疼痛、肿胀、皮下出血等，可口服和外敷跌打损伤药物，然后加压包扎，抬高患肢。疼痛厉害时可服止痛药。脱臼是被外力冲撞后四肢某部分关节脱位。最好是立即复位。如果没有复位知识技巧，不要随意摆弄，而应迅速作临时固定，到就近医院处理。固定的方法，如肩或肘关节脱臼可以用绷带悬吊固定。
10.长途骑行后两脚会充血肿胀。休息时要平躺,尽可能把脚垫高,以促使血液循环。如有坡度不大的斜坡,也可头朝下地躺下休息片刻或把脚放在自行车上休息一下。
如何锻炼自己的体力
我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实在所有如你我一般业餘的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。
0-10分钟
做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。
11-20分钟
骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提昇运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21-45分钟
接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。
找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻鬆踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。
46-50分钟
在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。
51-60分钟
回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，结束一小时的练习。
1. 改变呼吸习惯
呼气的时候专心的让腹部“往下掉”或故意把腹部“往外挤”，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，加以改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。
2. 放松
很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑自行车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当测试──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。
3. 踩踏采用高转速
如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。
4. 交替使用不同的肌肉
如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强;换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。5. 观察假想
寻找十五米左右前方路面上一个点，假想那个点和你的自行车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。 6. 排路线 爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要，你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会“突然”遇到难骑的路面，措手不及。 7. 骑外弯道 爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。 8. 尽可能保持正前方直骑 左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一点，都会增加车轮的前滚阻抗，所以尽量保持正前方直骑。
完
户外骑行
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