导语：为了在胸部训练过程中有效地提高效率，应该根据胸部肌肉的特点和作用进行针对性训练，以便在相对短的时间内明显改善胸部外形，下面我们就来说一说关于5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
5个动作坚持锻炼练出结实饱满胸肌
导语：为了在胸部训练过程中有效地提高效率，应该根据胸部肌肉的特点和作用进行针对性训练，以便在相对短的时间内明显改善胸部外形。
一、根据胸肌进行训练，用不同的方法进行运动
一般来说，上胸部对整个胸肌的外观影响最大，是与整个胸肌相比最弱的部位，当然上胸部也比较难练习。因为为了使整个胸部变得饱满和好看，需要加强对胸部上部的锻炼。
那么，为了使训练更有效，需要了解胸部结构和相关的动作，在动作过程中保证质量，每个动作感受目标肌肉的收缩和拉伸。另外，在重量选择上，大重量是有效增肌的手段之一，但也要考虑到自己的能力。因为在能力不足的情况下盲目使用大重量会发生借用现象，所以对目标肌肉的刺激会减少，所以在重量选择中要使用能力范围内的大重量。
从动作的选择来看，运动一般是相思式动作，但要注意，无论从哪个角度完成训练，都会刺激整个胸肌。只是重点刺激部位不同而已。也要加上平胸动作进行。
因此，我们一起分享对胸部上端的训练动作，对大多数人来说，去健身房训练的时间不多，所以在这个小组动作中，我们只能用哑铃和板凳来完成，这样我们就可以在家完成胸部训练。
二、根据不同的动作进行运动，不同的动作进行一定的方法
1、上斜哑铃卧推
运动目标：上胸部
仰卧在倾斜角度为40度左右的斜椅子上，两条腿弯曲膝盖踏在地板上，固定下半身，贴在上背和凳子表面。双臂弯曲手肘，打开身体两侧，双手分别抓住哑铃，抬起锁骨上方，前臂垂直于地面。稳定身体，胸部向上运动哑铃，使胳膊伸直，但胳膊肘稍微弯曲。顶点稍微停止，收缩胸部肌肉，然后调整速度，慢慢恢复。
2、上斜哑铃飞鸟
运动目标：上胸部和中间接缝
仰卧坐在倾斜角度为40度左右的斜椅子上，跪在两条腿上，脚踩两只脚，背部紧贴椅子面。双手分别抓住哑铃，手掌相对举过胸部，胳膊伸直，手肘稍微弯曲。稳定身体，稍微弯曲手肘，调节速度，使哑铃慢慢下降到大胳膊，调整速度，慢慢恢复。
3、上斜哑铃上摆
运动目标：上胸部
仰卧起坐的倾斜角度在40度左右的斜椅子上，双脚贴在椅子上，双手分别握着哑铃，手掌向上，胳膊向下伸直，胳膊肘稍微弯曲。稳定身体，伸直胳膊，胸部用力，胳膊向上抬起。顶点稍微停止，收缩胸部肌肉，然后调整速度，慢慢恢复。
4、上斜哑铃窄距卧运动
运动目标：上胸部和中间接缝
仰卧起坐踏在倾斜的椅子上，稳定下半身，双手分别抓住哑铃，拉着哑铃，举到胸上，伸直胳膊，手肘稍微弯曲。稳定身体，接触两只哑铃，将哑铃慢慢降低到胸部位置。
5、平地哑铃卧运动
运动目标：中胸
仰卧在扁平的椅子上，两腿分开跪着，双脚着地，背上和头贴在椅子的侧面，双臂弯曲，开向身体两侧，双手分别抓住哑铃，举到胸上，手掌向前。胸部的力量将手臂向上举起，手臂伸直，但肘部稍微弯曲，顶点稍微停止，胸部肌肉收缩。然后主动调节速度，慢慢恢复。
结语：充分热身后开始训练的男朋友们可以在自己的能力范围内选择较大的重量。分别为动作8-12次，每次3-5组，女性朋友使用小重量，分别为动作12-20次，每次3-5组。
虽然说胸部上端对整体外形的影响最大，但要注意重点对待，使胸部肌肉协调发展。另外，即使想提高整体训练效率，使胸肌早日成形，也要留出充足的时间让胸肌休息。肌肉是在休息过程中生长的，所以一周运动1 ~ 2次就可以了。
