「为了多睡几分钟,早餐只能凑合着吃」,这是很多朋友的常态,可是凑合的早餐往往不营养还容易胖人。

比如很多朋友常吃的油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥,不是高油就是加糖,这都会额外增加能量摄入,另外很少人早餐吃菜,蔬菜里的膳食纤维可以增加饱腹感,减肥早餐不吃它,真是错过一个亿。

有没有快手又营养的早餐,让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥,必须有。

谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱,减肥小伙伴跟着吃吧。

一、该食谱适合哪些人群?

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(1)

适合大部分女性,理论依据是:中国居民膳食指南建议轻体力劳动者女性,也就是咱们没啥活动量的白领女性,每天摄入1800千卡能量。

如果要饥饿感不明显,每天能量大概亏空300千卡就行,也就是每天大概需要摄入1500千卡

而营养上一般建议早餐能量占全天的25%~30%,即375~450千卡之间,谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内,适合大部分女性。

当然有的女生胃口比较小,那就不用早餐全吃完,完全可以把容易携带的水果、酸奶、坚果等食物带到办公室作为加餐吃。

二、该食谱有何亮点?

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(2)

1、营养搭配科学合理

早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三类食物。

主食富含碳水化合物,可以为人体提供充足的葡萄糖,蔬菜富含膳食纤维,又能延缓血糖上升,适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定,减少低血糖的情况,这样整个上午工作起来就劲头十足。

粗细搭配的主食和蔬菜,提供的丰富的膳食纤维,可以占据胃的体积,增加饱腹感,也能为人体提供丰富的维生素C和矿物质;另外充足的蛋白能延长饱腹感,也利于控制体重。

2、颜色丰富有食欲

每天的早餐至少有3种颜色,让人看起来就有食欲,另外多彩的食物营养也很丰富,比如西兰花、秋葵富含钙,西红柿、紫薯、蓝莓富含抗氧化的番茄红素、花青素,南瓜、胡萝卜富含抗氧化的β-葫芦卜素。

3、快手让你省时间

像全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物都是现成的,像紫薯、山药、地瓜、玉米、水煮蛋,都是简单蒸煮就行。

蔬菜比如西兰花、秋葵、杂蔬丁、菠菜,基本都是沸水焯一下,淋上油醋汁、低脂沙拉酱,撒上胡椒海盐混合调料就行。

西红柿鸡蛋汤、清汤面,协调好时间也都能15分钟内搞定,比如切西红柿时可以先把水烧开,炒西红柿时可以搅打鸡蛋,准备淀粉。

4、食材准备方便,互换灵活

谷老师食谱中提及的一些耐储的食材可以集中采购好,比如无糖全麦面包、紫米馒头、杂蔬丁、虾仁,冷冻起来随吃随微波、蒸或煮,简直不要太方便。

再比如紫薯、地瓜、南瓜,直接阴凉处储存放个把月都没问题,再比如燕麦片、脱脂牛奶、无糖豆浆粉、坚果保质期更是长。

至于不耐储存的各种蔬菜和水果,冰箱冷藏,一周内吃完也完全没问题。

另外谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择,便于你灵活搭配。谷老师也会给出一些食材看起来大体的量,当然如果你周末有时间,称量一下食材感受一下量更好。

第1天

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(3)

能量443千卡

全麦无糖面包:50克

蒸紫薯1块:30克

脱脂牛奶1盒:250毫升

水煮蛋1颗:50克

小圣女果:100克

杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)

油:2克

盐:2克

1、全麦面包一片约50克,选全麦粉在配料表里排名第一的,且全麦含量最好高于50%。

2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜,如果各种薯类都没有,也可以改成15克全麦面包。

3、鸡蛋如果不是无菌蛋,一定要煮到蛋黄凝固,以杀死沙门氏菌。

4、小圣女果9-10个约100克,也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。

5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料,淋几滴油调味,为节约时间,可直接买冷冻的,如果实在没有杂蔬丁,改成小圣女果6-7个也没问题。

6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用,这样可以让菜的颜色更漂亮,另一份用于捞出来淋菜上,用于提升香味,用于淋的油建议用亚麻籽油,它富含人体不能合成的α-亚麻酸,这是人体必需的一种脂肪酸,平时咱们吃的油里含量较少。

7、整顿早餐如果吃不了,可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。

第2天

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(4)

能量446千卡

牛奶冲燕麦:脱脂牛奶250毫升、燕麦30克

蒸地瓜:100克

草莓:100克

鹌鹑蛋:50克

腰果拌菠菜:腰果10克、菠菜100克、盐2克

营养小贴士:

1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素,作为薯类可以替代部分主食,一般建议每日吃50-100克,如果早餐没有地瓜,也可以把100克地瓜替换成25克燕麦,燕麦用开水淹没冲2分钟,加入凉牛奶,温温地很适口。

2、红颜草莓5个约100克,草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。

3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源,50克鹌鹑蛋约6个,若无可替换成1颗鸡蛋。

4、腰果大个3-4个约10克,小个5-6个约10克,可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果,也可以不碾碎直接吃,菠菜沸水焯时滴几滴油即可。

5、如果整顿早餐吃不了,可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。

第3天

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(5)

能量447千卡

大米紫米饭:大米35克、紫米15克

西红柿蛋花汤:西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克

猕猴桃:100克

营养小贴士:

1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭,可以周末一次性多做些,分装成小份冷冻起来,也可以买现成的方便米饭,都微波高火2分钟就能吃。

2、猕猴桃维生素C含量特别丰富,1个中等大小猕猴桃约100克,就能补每天60%以上的每日维生素C需求,选黄心、绿心、红心都可以,也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子,如果吃不了,可以把猕猴桃留作上午加餐吃。

3、西红柿富含抗氧化的番茄红素,颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤,完全可以改成生吃西红柿,水煮蛋,5克油就替换成三四粒扁桃仁。

第4天

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(6)

能量418千卡

紫米馒头:70克

脱脂牛奶:250毫升

蓝莓:50克

红心火龙果:50克

鸡蛋卷:鸡蛋1个、油8克、盐1克

焯秋葵:秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升

营养小贴士:

1、紫米富含抗氧化的花青素,和面粉做成紫米馒头,实现了粗细搭配,还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入,可以替换成玉米馒头,如果无杂粮馒头,吃白馒头也行,其他顿的主食尽量粗细搭配就好。

2、蓝莓富含花青素,能量也很低,表面上有果粉说明新鲜。

3、红心火龙果的红来自甜菜红素,它也有抗氧化的作用,另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动,有利于缓解便秘。

4、如果没有蓝莓和红心火龙果,也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。

5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错,不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效,如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。

第5天

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(7)

能量387千卡

青菜鸡蛋面:挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克

营养小贴士:

1、 挂面要选钠含量低的,最好在500毫克/100克以内,以减少盐摄入。

2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮,直接炒一下加水,水开加面更省时间,也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。

3、 虾皮最好选淡干的,以减少盐的摄入,另外虾皮钙含量虽高,但是吸收率却没牛奶中的钙高,所以不能作为补钙主力。

4、 生抽也是盐的一个重要来源,这道菜加了生抽和虾皮,就不额外放盐了。

5、 2颗大油菜约为100克,可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。

第6天

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(8)

能量423千卡

蒸玉米(带棒):140克

全麦面包:35克

水煮蛋:1个

炒荷兰豆:70克、油2克

无糖豆浆粉:20克

草莓2颗:50克

小橘子1颗:30克

紫甘蓝沙拉:紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克

营养小贴士:

1、对减肥而言,建议选普通玉米不选糯玉米,这是因为糯玉米能量更高,一根大的玉米约400克,相当于一小碗米饭(130克左右),偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可,如果没有玉米,可以替换成25克全麦面包。

2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖,可能会添加果葡糖浆,所以选择时一定要看配料表,选配料表里没有各种添加糖的,如果就是喜欢甜味道,可以选添加了糖醇的。

3、草莓2颗 小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。

4、紫甘蓝除了富含花青素外,跟长的很像的绿色圆白菜比,维生素C、钙、钾含量也更丰富,直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁,都很适合减脂期吃,也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。

第7天

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(9)

能量436千卡

无糖酸奶:135克

水果燕麦:10克

红黄彩椒:50克

蒸贝贝南瓜:100克

煮虾:7只

焯西兰花:100克

营养小贴士:

1、水果燕麦尽量选无糖,且脂肪含量低于15%的,以减少能量摄入,如果用其完全作为一顿早餐的主食,大概四五十克即可。

2、红黄彩椒可以直接生吃,撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。

3、贝贝南瓜淀粉含量高,100克大概可以替代半小碗米饭,但是普通南瓜淀粉含量低,水分含量高,更适合当菜吃。

4、7-8只虾大概75克,就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克),如果不方便买虾,可以用冷冻虾仁替代。

5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛,直接沸水焯,沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。

减肥人群早餐怎么吃(减肥怎么吃早餐)(10)

这就是谷老师给大家整理的7日快手营养早餐,从食谱带量到烹调再到拍摄,花了很多心思和精力,大家觉得很实用又能跟着吃起来,谷老师就乐开花了。

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