钱江晚报·小时新闻 记者 何丽娜 通讯员 王文婷
走路也能攒“学习强国”积分了！每5000步算1分，每周上限2分。
于是，运动达人们的疑惑来了，每周一万步上限会不会太少？日行10000步真的适合每一个人吗？如何判断自己的锻炼是不是在做“无用功”？今天，我们邀请杭州市一医院康复科孟祥博副主任医师为大家科普： “走路”那些事儿。
坚持步行有哪些好处？
科学研究发现，步行可增强人体血液循环，促进体内新陈代谢，可促进消化，提高人体的免疫力；同时足量步行运动能减少体内多余的脂肪。而对于办公室一族来说，步行时改变平时办公时的人体固定姿势，如前倾坐位低头看手机电脑，可明显改善颈腰痛的症状。
日行10000步是个骗局？
“你今天走够10000步了吗？”甚至已经成为很多朋友见面打招呼的新方式。那么，10000步的数字究竟是从哪来的呢？
结果可能有些难以置信，这和上世纪60年代东京奥运会前夕的日本某健身计步器产品的市场营销活动有关。这次营销使得大众有了步行增加到1万步，每天燃烧更多卡路里，身材更苗条的固有观念。
图片来源：视觉中国
然而，由于个体差异，10000步并不适合所有人。例如，久坐不动或者患有慢性病的老年人通常肢体肌力较弱，步行时姿势异于常人，容易产生关节生物力学结构问题，甚至关节炎症等情况。
在这种情况下，如果还是贯行“日行1万步”的理念，只会加重肢体负重关节如髋、膝关节的负担，累积到一定程度，会加大关节局部软骨的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨韧带损伤等，加重原有的骨关节炎。极端情况甚至需要骨科就诊，行关节置换手术治疗。
那么，每天应该走多少步才合适？
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美国verywellfit网站为大家推荐了每天合适的步数：
Ø 正常人：每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。
Ø 久坐不动或患有慢性病的老年人：以自己承受能力为限，不应过度要求每天10000步。
Ø 想要减肥或者保持身材的人：在正常人活动的基础上再增加一些运动量，每天大约60至90分钟的运动量，加起来大概15000步。
Ø 好动的儿童：运动强度应该是中等至剧烈的运动量。对于6至12岁的女孩，每天推荐在12000步左右的运动量，男孩在15000步上下。
请打开正确的步行方式
如何避免不当步行？
首先，请采取正确的行走姿势：
1.腰背挺直，目视前方；
2.手肘微弯，站立时膝关节伸直，双臂自然下垂前后节律性摆动。
摆动出去的腿落地时，应该脚后跟先着地。之后身体负重部位从同侧脚的后侧、外侧再移动到脚尖，接着同侧腿再有支撑期转入摆动期，同侧脚尖也同时离地；
3.步幅大小适中，步幅过大或过小都会造成疲劳。存在步行障碍的人需要相对缩小步幅，从而稳定重心、维持平衡，避免跌倒。
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其次，步行的强度也需要关注。
人体从运动中的获益，其实是强度依赖性的。日常生活中，有些低强度的“生活步数”，比如每日清晨在室内起身去洗手间、去喝水吃饭等，强度明显较低。
而相关调查显示，成年人每天的生活步数平均约2000～3000步。也就是说，自己所努力达到的“日行一万步”中，至少有三分之一是不可避免的低强度步数！看起来很美的“10000步”，能否达到实际热量的消耗，还要打一个大大的问号。
那么，怎样的运动强度才是最合适的呢？
近年来，美国运动医学会在指南中推荐，将每周至少进行3次中到高强度的体育活动作为新的国民运动目标，而非单纯以步数来计算。通俗来说，就是在运动时应处于心率适当加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态。
当然，为了避免运动损伤或者心肺等疾病急性发作，步行锻炼之前也需要先先评估自己的身体情况，最好来医院做一次心肺运动功能检测，根据检测结果制定科学的运动处方，避免不必要的事件发作。
如何判断我的运动是否在做“无用功”？
健步走过程中，我们也可以通过具体的数据指标来了解自己“中等强度以上”达标情况。一个简单的判断标准，是运动心率：
健康且体质较好的，运动时心率控制在120～180次/分；
老年或慢性疾病患者人群，运动时心率控制在170－年龄。
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心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴运动手环、智能手表等设备来测。如果心率大于上述值，出现呼吸短促、大汗淋漓，就意味着运动过量，这时你就要缓一缓了；如不能缓解请及时到正规医院就诊，切不可进行超负荷运动，以免发生意外。
在运动持续时间上，康复科建议，运动量达到每天至少30分钟，每周150分钟以上中高强度的运动。对于不能做到连续30分钟步行的人群，建议其每天抽出3个不间断的10分钟进行中至高等强度的快走。
需要提醒的是，每天30分钟的量只能保持心肺功能稳定。若要达到减肥目的，那么每次需要延长每天运动时间至60～90分钟、每周坚持三到五次。
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