瑜伽单腿站立平衡的扭转体式（4个站立瑜伽练习）

今天和大家分享一组4个动态瑜伽练习，它们将帮助我们的大腿，包括大腿内侧，并参与核心力量的肌肉。

同时，这组密集练习非常有利于平衡。

由于是站立练习，可以非常方便我们日常生活中随时练习。

由于是站立练习，可以非常方便我们日常生活中随时练习

面对墙壁或椅背，用指尖保持平衡。

面对墙壁或椅背，用指尖保持平衡。

• 站姿，双脚打开与肩同宽。
• 挺直双腿，收紧腹部肌肉，拉长脊椎，坐骨指向地面。
• 放松肩膀。
• 弯曲膝盖，就好像坐在椅子上一样。
• 保持骨盆水平，脚跟微微抬起。
• 保持脚跟抬高。
• 然后压入脚掌，伸直双腿，把脚跟放在地板上，回到站姿，不要让身体下沉。
• 动态练习重复3次。

• 此练习练习到我们整个大腿和臀部（了解臀部深层的六块肌肉）。
• 它是一种很好的大腿内侧运动，可以很好地练习到我们很难锻炼的大腿内侧，收紧大腿内侧赘肉。练习时把注意力放在那里。

双手可以放在臀部两侧扶住，或者手臂可以向前伸展

• 双腿打开，脚趾朝外张开30到45度。
• 双手可以放在臀部两侧扶住，或者手臂可以向前伸展
• 弯曲膝盖，可以保持膝盖与脚在一条直线，刚开始可以稍微弯曲。
• 收紧核心。
• 重复5到8次。

此练习滚动脊椎并展开，是一个很好按摩背部，可以作为脊柱的热身练习。

从肩胛骨向下滑动背部。

• 靠墙站立，双脚离墙一点距离。
• 从肩胛骨向下滑动背部。
• 当我们提升身体时，抬起腹肌，伸展脊椎。
• 保持双腿挺直，膝盖柔软。
• 练习时，当我们一个一个逐节弯曲脊椎向下时，让手臂和耳朵一起走。
• 尽可能舒服地滚动。
• 返回时，从耻骨上方的下腹肌开始返回。
• 按顺序卷起，直到头部缓慢提升。
• 重复3到5次。

瑜伽弓部是一个平衡和大腿的调整挑战。

同时是一个良好的打开臀部的伸展练习。

练习时，臀部下抬起，不要卡住膝盖，从而使后腿伸直

• 双腿平行站立
• 弯曲右膝，左脚直背。
• 骨盆保持朝前。
• 双手可以靠在大腿两侧以支撑，或者双手抱肘提升练习，帮助提升胸部。
• 练习时，臀部下抬起，不要卡住膝盖，从而使后腿伸直。
• 保持30秒。在另一边重复。