适合人群：所有健身爱好者
内容标签：体态 呼吸 肩部调整 功能障碍
作者：徐杰
本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。
徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认证，曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。
开篇之前先讲个我自己的案例，前段时间看书、玩手机比较多， 造成含胸驼背头前倾：睡眠口呼吸，导致睡眠质量不佳，早上睡不醒，白天没精神，嗓子有痰，睡醒后口干舌燥，肩颈处容易酸沉。
这是因为利用上胸呼吸，辅助呼吸肌（上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌等）张力过高，导致肌肉僵硬紧张，同时因为肌肉张力过高，造成额外的能量消耗，导致身体疲劳：呼吸较浅会造成氧气摄入不足及水分排出不足，更加重了身体的疲劳和咽喉不适。
经过松解膈肌、一周的呼吸训练，以上各症状缓解80%。
呼吸训练的起源
如果说人活着都要做的一项运动，那就是呼吸运动。呼吸的时候基本上躯干80%的肌肉都或多或少的参与，主要参与肌肉包含横膈膜、肋间肌、腹部肌群、骨盆底肌群。辅助呼吸肌包括：斜角肌、斜方肌、胸锁乳突肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、竖脊肌、腰方肌等等。人体一天大概做2100次呼吸。呼吸肌对于身体的直立姿势、动态动作都有重要作用。呼吸模式错误长久会导致身体出现：不良体态、睡眠质量不佳、肩颈问题、腰部疼痛等。
谈到呼吸训练的历史，一定要从我国的传统养生文化说起，关于呼吸的研究我们领先国外至少2000年。呼吸训练在古代有个专属的词语叫“吐纳”，最早见于《庄子.刻意》“吹呴呼吸，吐故纳新。熊经鸟伸，为寿而已矣。“南北朝时期著名中医学家陶弘景在其著作《养性延命录》中把呼吸训练分的更细：”凡行气以鼻内 (纳)气，以口吐气。微而引之，名曰长息。内气有一，吐气有六。内气一者吸也。吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、稲，皆出气也。凡人之息，一呼一吸，无有此数，欲为长息。吐气之法，时寒可吹，温可呼，委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散气，呬以解极。“《黄帝内经》提出呼吸四字诀”深、长、匀、细”。深，就是一呼一吸都要到头；长，时间要拉长放慢；匀，要均匀；细，就是不能粗猛。
常见的错误模式一般以口呼吸为代表，研究统计显示，97%的现代工业社会人口都有不同程度的错误胸腔姿势。也就是说很多人呼吸的使用胸口呼吸而不是横膈膜来呼吸。横膈膜的无力造成了很多人白天鼻子呼吸，晚上睡觉的时候用嘴巴呼吸。据有关文献介绍，用胸式呼吸，约有三分之一肺叶没有发挥作用。正确的呼吸模式肺叶气泡得到充分利用，吸氧量比安静条件下增加好几倍。氧是维持机体机能和产生运动能量的基本物质。正常人不吃东西可维持生命20～30天，不喝水可坚持5～7天，而缺氧10分钟大脑就要死亡。细菌和病毒都有厌氧特性，人体器官病变都和缺氧有关。平时很多人讲究“进补”，其实正确的呼吸就是不花钱的大“进补”。
关于口呼吸对健康的危害，我国古人也有详细论述。医圣家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“暮卧当常习闭口，开即失气，且邪从口入，久而成消渴及失血色。”要求人们在暮色降临，卧于床第之后，要闭起口用鼻子来呼吸，不可张口喘气，不然的话会引发一些疾病的发生。这话讲得非常合乎科学道理。因为鼻孔中有鼻毛，可以挡住灰尘污物，能对吸入的空气起过滤的作用，还能对冷空气起到加热的作用。如果张口呼吸，不仅空气当中的尘埃容易吸入呼吸道，并且气流在口咽往返，醒来后会使人口干咽燥，甚至会引发许多呼吸道的疾病。
有的养生家对睡觉时张口呼吸的害处看得更为严重。如清代初期著名养生家石成金在《长生秘诀》一书中说：“夜卧常习闭口，最是固养元气。若开口，则走失元气，且邪恶从口而入，又生血绝诸症。凡夜卧开口，其牙齿为出入之气所触，后必病齿，但睡而张口者，牙齿无不早落，可以验之。”石氏以自己的临证经验告诫人们夜卧张口，不仅损伤元气，容易引起面色失润、夭然不泽、头晕目花、四肢清冷，脉来空虚的血脱证候，并且还能引起牙齿不固，过早脱落，理应引起人们的高度重视。
呼吸对颜值的影响
小时候的小明
长大后的小明
生活中我们会听到一些家长谈话，说某某小时候长的很齐正（好看），现在怎么越长越磕碜（丑）。真实的原因很可能是因为错误的呼吸模式——口呼吸有关，因为呼吸长残的人还真不少，下面先看个科学实验。
科学家曾经做过这样一个实验，堵住猴子的鼻子，使他们必须用嘴呼吸，几年之后，猴子们的脸也开始变长，咽管变窄，牙齿开始不齐，正如有口呼吸习惯的人类。
再列举两例人类的案例：
案例一
10岁的时候
17岁的时候
悲剧的是七年之后长残了。事情的起因是他老爸给他买了一只小仓鼠作为礼物，他把仓鼠养在自己的房间里，而又不知道自己对仓鼠过敏，然后患上过敏性鼻炎，然后就开始用嘴巴呼吸，然后久长残了·······
案例二
这是英国的一对孪生姐妹，左边是妹妹七岁，右边是姐姐八岁。都有用口呼吸的不良习惯。
几年以后妹妹通过治疗改正呼吸方式，姐姐没有改过来，结果就如上图所示。妹妹的脸部肌肉非常的放松自然，脸型也很符合一般审美。而姐姐的脸显得很长，脸部下1/3肌肉显得很紧张，因为她在拍照时很努力地想把嘴巴闭上——但她已经习惯开着嘴了。
用口呼吸的人长相的几个特点：扁平鼻子，短上唇，后缩下巴，脖子前倾！咬合不正，下颌前突，头往往会往前伸，引起驼背。整个身形，平衡感都会受到影响。特别容易感到疲劳，甚至引发各种头疼、腰疼、生理痛。这是因为人类直立行走，颈椎之上还支撑着一颗平均重达6000G的脑袋。所以当下颌线条和身体中轴线不垂直的时候，身体重心就会发生偏移，导致身体变形。为此我们可以做一个小小的实验：原地站立并紧闭嘴巴，下颌向前凸，头就会向后仰；相反，下颌往后缩，头就会向前倾。这说明下颌的位置会决定头部的位置和身体重心。真可谓是，牵一发而动全身！
日常生活中毁脸又毁牙的不良习惯，家长一定注意避免让孩子做此类的动作：
■乱咬东西：咬被角、咬铅笔、啃手指甲等
■舔牙、用手摸牙：易造成新萌出的牙齿移位、牙颌畸形
■吃手指手指长时间顶在上牙床的骨骼上，还会出现“兜齿”（即地包天），影响面容。
■托腮：经常支撑脸的一侧，可导致孩子颌面发育异常，影响面部的对称。
■咬嘴唇：会引起颜面发育异常，如下颌前突、上前牙突出、上嘴唇变厚等问题。
■常用一边牙咀嚼：容易导致不常咀嚼的一侧牙齿堆积牙垢，出现龋齿和牙龈红肿等牙周疾病，而且还会因肌肉发育不对称而出现明显的面颊不对称。
友情提醒家长朋友：为了避免孩子长大后看到这篇文章后给您要颜值损失费，一定要好好研读本篇文章，后代的颜值全靠我们了~
鼻腔疾病患者
如果患有鼻炎、鼻甲肥大、鼻息肉、腺样体增生、扁挑体肥大等，导致鼻腔阻塞，只好用口呼吸替代鼻呼吸者，请咨询医生，选择药物治疗。
龅牙
如有以下情况：前牙反颌又称“地包兜”、深覆盖：又称龅牙，找正规牙医纠正牙齿。
矫正带
因为不良生活习惯所造成的，选用纠正训练带。懒人首选。
舌顶上腭
正确的舌抵上腭是，口中发“尔”声，舌尖所抵之处就是。舌顶上腭，会扩大喉腔，呼吸顺畅，流入身体的氧气更多，使人更精神。健身的基础动作硬拉时候就要求舌顶上腭，这是最佳的力学结构，松懈的舌头会降低横膈膜产生不必要的腹内压张力，腰椎稳定性受影响。舌骨的位置不对也会导致肩关节不稳定，可谓牵一发而动全身。
小窍门：如何拍出好看的证件照
想拍出好看的证件照的一个小窍门就是舌顶上腭，舌头贴住上牙膛，会给脸有力的支撑，拍照时脸型就会好看很多。
气球矫正法
通过训练呼吸肌来纠正呼吸模式。深蹲时含住气球，蹲到最底端，透过鼻子来吸气，透过嘴巴来呼气。由于是吐气到气球中，这会增加呼吸的难度。气球会迫使你在吐气时使用呼吸肌以及一些深层的核心稳定肌群。
横隔呼吸法
这个呼吸方法在产后的腰痛治疗中提起过。有兴趣的可以点击：案例分享:如何通过呼吸技巧治疗产后腰痛
仰卧瑜伽垫上，屈膝，双脚分开与肩同宽。找一条宽的弹力带缠绕在肋骨下角的位置。鼻子吸气，用力从前后左右撑开弹力带，腰部不要离开垫子，呼气的时候从吸管快速的呼出，用力压缩腹部肌肉，呼气时间与吸气时间至少1:2。
丹田弹抖
此方法是去年跟着朋友学习太极拳，其中有一招丹田弹抖太极球，受此启发结合一些自身训练经验略作改动，后来在国外的一些呼吸训练资料上也有看到。
平躺在垫子上，选一个合适重量的要求放在下腹部，吸气的时候用下腹部顶起药球，同时腰部挤压垫子，呼气的时候腹部往里压缩贴近脊椎。每组15到20次做3组。
案例分享这是国外一个呼吸矫正网站的案例：一个40岁的家庭主妇经过一段时间的呼吸纠正训练所获得的效果。
很多人看了本文之后可能会发出感叹：活了这么多年，连呼吸都是错的，还有什么是对的！早知道呼吸这么重要，好好练习我也是一代颜王了~
本文仅供参考，有任何病理性问题请咨询医生后再练习，我们只提供的建议和方法，请自行选择。
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