这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 35 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
空腹运动瘦的更快，燃脂更多，不知大家是否听说过这个说法？
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我也曾经相信过这个说法，并且身体力行。早上5点多起床，一边抱怨一边穿上跑鞋跑进晨雾里。
经过 1 个月左右的实践，身体确实有一些进步，空腹跑步的不适感没有一开始那么强烈了，但是体重和体脂含量并没有明显的变化。
实践告诉我，「空腹运动，瘦得更快」可能只是一个传言。或者，即便真的更快，加快的速率也不是用体重秤能衡量出来的数量级。
但我的经验毕竟是个例，如今，断食和空腹运动也变得更加普遍。今天我就从科学角度来讲讲，空腹运动和餐后运动有什么不同？到底会不会瘦得更快？
空腹运动和餐后运动
能量来源不同
空腹运动和餐后运动最大的不同在于运动时的能量供给来源。[1] [2] 。
空腹时（一般指一晚上不吃东西），身体的碳水化合物储备少，主要表现为肝脏中的糖原含量低，血液中可用的葡萄糖水平也较低。
但是，运动是要消耗身体能量的，没吃饭的话，能量从哪里获得呢？
一方面身体会努力从其他来源获得葡萄糖，比如消耗肌肉中的糖原或用蛋白质和脂肪转化为葡萄糖，一方面也会直接消耗储存的脂肪。
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所以，空腹运动时身体确实会消耗更多脂肪。
但是，由于空腹时肝糖原储备下降，而肝糖原的主要功能就是维持血糖水平的平稳，如果血糖调节本身有问题，比如糖尿病患者，这个时候运动容易出现低血糖等表现。
而餐后运动就不一样了，吃完饭后，身体中葡萄糖储备丰富，葡萄糖可以直接用来为运动供能，这样就不需要动用太多的脂肪储备。
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目前的结果显示
空腹运动不会瘦得更快
看了刚才的说法，有人就问了：既然空腹运动会消耗更多的脂肪，那不就可以更快减脂了吗？然而，事实并不是这样。
因为，短时间内利用脂肪并不等于减脂！
脂肪，和身体中的其他物质一样，是长期处于动态平衡之中的。
如果早上运动消耗了更多的脂肪，中午吃饭后随着能量的摄入和胰岛素的分泌，脂肪又会被储备起来。长期来看，会处在一个动态平衡之中。
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如果你空腹运动之后特别饿，然后顺嘴多吃了几碗饭，那减掉的脂肪可是会补回来的。
实际上，一些随访期较长的研究，也比较了空腹运动组和餐后运动组，发现在 1 个月的训练之后，只要每日的热量摄入减少了，两组都达到了减重的效果，且体脂含量并没有差异。[3]
2017 年的一篇系统综述，总结了 5 项空腹和餐后运动的研究，结果也发现，是否空腹运动对于一段时间内的体脂含量并没有明显影响。[4]
这里要补充一点的是，关于空腹运动的研究毕竟数量不多，且研究时间也都不长，仅限于 1 个月到几个月。
对于长期减脂，或者对心肺功能、胰岛素敏感性等方面的影响，还需要更多研究来证实。
但是，就目前的研究结果来看，是否空腹运动对于体脂含量的变化影响真的不大，消耗热量大于摄入热量才是长期减脂的关键。
话说回来，如果你实在喜欢利用早上的时间空腹运动，也没问题。但是，如果你很难早起，也用不着跟自己过不去。
特别是如果空腹运动会让你不舒服，千万不要因为误信了「空腹运动会瘦得快」的说法而去强迫自己。
下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了营养师 oria，下一期主题：
专家教你读营养标签
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
审核专家 阮慧娟
策划 婷婷子
监制Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
参考文献
[1] The combined effects of exercise and food intake on adipose tissue and splanchnic metabolism. J Physiol 561.3 (2004) pp 871–882
[2] Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.
[3] Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr 11, 54 (2014). https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
[4] Hackett D, Hagstrom AD. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017; 2(4):43.
https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
