各种胸肌的正确锻炼方法图解(学会这4个健身技巧)(1)

胸肌是身材的门面,很多玩家在健身的时候,都会对胸肌进行大量训练,试图让胸肌快速增长。但是结果都不是很明显。

很多玩家可能能做很多俯卧撑,也能做很大重量的卧推,但是胸肌肌肉死活不长,胸肌形状出不来。

各种胸肌的正确锻炼方法图解(学会这4个健身技巧)(2)

想要快速练出来胸肌围度,在训练的时候,要讲究四个健身技巧,这些技巧可以帮助我们更加孤立的针对胸肌,并且能够最大化的雕刻胸肌线条。

一、重点针对上胸,从上胸练起

很多玩家在胸肌训练的时候,会着重针对下束胸肌,他们认为这样可以让胸肌垂下来,看上去胸肌就会很大。

其实不是,想要胸肌得到更直观的外观变化,针对上束胸肌是最重要的。就跟女生练臀一样,要挺而不是塌。下束胸肌会让胸肌塌下去,就算把下束胸肌练得很厚,胸肌还是不太明显。

各种胸肌的正确锻炼方法图解(学会这4个健身技巧)(3)

针对胸肌上束有两个好处,第一个好处是我们的胸肌会更快的变宽,从而在视觉效果上显得很大。另一个好处就是让胸肌更挺,这样显得我们的胸肌很厚,线条好看。

所以正确的训练方式是针对胸肌上束,并且需要注意的是要从上胸练起,这样控制起来更加容易。

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很多玩家第一个动作往往是平板卧推,第二个动作才是上斜卧推。在这里建议玩家第一个动作就搞上斜卧推,如果是纯器械玩家的话,上斜卧推要占整个胸肌训练的一半时间左右。

还有些人在胸肌训练的时候,只练上胸,这种方式对于体型比较宽的人来说特别好用,如果你是那种宽平板身材的话,可以尝试只练上胸动作。

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二、做到胸肌孤立,动作做到标准

我们很多玩家在训练胸肌的时候,会出现很严重的肩部代偿或者背部代偿的情况,这时候胸肌孤立性就不会很高,自然胸肌刺激就会降低。

想要练出明显的胸肌,胸肌孤立是非常重要的,胸肌孤立就是让胸肌独自承担健身重量,不要让肩部或者背部肌肉做功。

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所以在胸肌锻炼的时候,孤立标准就要做到位。比如在俯卧撑的时候,能做多少个俯卧撑不重要,重要的是胸肌有没有全程低于肩部,如果胸肌不下沉的话胸肌孤立就会很差。

在卧推的时候,卧推多重并不重要,重要的是胸肌有没有高于肩部,肩胛骨有没有死死的锁住。

做到胸肌高于肩关节,才能让胸肌刺激更大,从而让胸肌得到更好的训练效果,进而练出好看的胸肌。

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三、感受胸肌挤压,新手要学会预充血技巧

上面针对的是我们的训练动作标准问题,但是动作有没有做到标准,除了外观看上去标准以外,肌肉发力才是我们的主要目标。

很多玩家在训练胸肌的时候,从外表看去动作做得规范无比,但是胸肌却没有挤压感,以及拉伸感,这样的话其实胸肌孤立并没有完全做好。

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合格的胸肌孤立,在动作做到最顶点的时候,你要能感受到胸肌的挤压感,在动作回程的时候,要能感受到胸肌的拉伸感。

你能在手臂训练的时候感受到,就应该在胸肌训练的时候也能感受到,只有挤压感和拉伸感这两种感觉,在每次动作的时候都很明显,才具有更好的刺激胸肌的效果。

新手可能因为胸肌太薄的原因,感受不到胸肌挤压感,这种情况可以尝试预充血技巧,比如采用哑铃斜平举这个动作,先把胸肌练大,然后开始正式训练。

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四、一推一夹两个动作,每个动作训练十组

一般我们在健身的时候,会选择很多动作结合训练,这样子训练效果比较全面。但是这种训练效果也有弊端,就是刺激深度不够深刻。

如果想要胸肌变化更快,我们可以尝试进行动作深化方式练胸肌,也就是将一个动作控制到极致的训练方式。

比如常见的胸肌训练是两推两夹,或者三推三夹,这时候我们可以做一推一夹两个动作。例如整个胸肌训练中,只做上斜卧推和哑铃飞鸟。

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这样做是非常有好处的,首先动作练得组数越多,对这个动作就会产生非常好的肌肉记忆,从而让动作更好控制,进而刺激更深。

另外,这样训练对于新手而言,能够有效提升训练重量,比如你上斜卧推40公斤已经很久了,但是重量上不去了,可以尝试整个胸肌训练中,只练上斜卧推这个动作,或者加个哑铃飞鸟。

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这是一位胸肌大佬教给我的胸肌锻炼方法,在这里我把它分享整理出来,希望能对你有所帮助,在我自己的训练中,对这些技巧感受颇深,胸肌变化确实很快。

作者:旺旺的封神日记

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