今天是世界心脏日，《中国心血管健康与疾病报告2020》[1]显示:
心血管疾病引起的死亡，是我国居民死亡最首要的原因。
据推算，我国现有3.3亿心血管疾病患者，其中脑卒中1300万、冠心病1139万、高血压2.45亿。
除了吸烟多、喝酒多、运动少、心情糟这4个因素外，没吃对也是心血管疾病高发的关键因素，哪些不良饮食习惯会增加心血管疾病的风险呢？这篇文章就来系统说说。
一、吃得太咸
2010~2012年全国营养调查显示，在所有膳食因素中，高钠饮食对心血管病死亡的影响最大。
▲截图来自文献[2]
所以要防治心血管疾病，最重要的就是限盐。健康中国行动「三减三健」和世界卫生组织(WHO)都建议，每日盐的摄入量控制在5克以内。可是2015年的监测数据显示，我们家庭烹调用盐的平均摄入量为9.3克/天，由此可见限盐路上还得继续努力。
怎么限盐？
让大家每天称量着盐做菜也不现实，按照下列建议循序渐进地限制就行。
主食多选无盐的馒头、米饭，少选加工中添加盐的挂面、油饼、花卷、馄饨、水饺、包子。
炒菜时起锅放盐，添加了生抽、蚝油、蒸鱼豉油、鸡精、味精等含钠的调味品就相应少放盐。
少吃肉多吃菜，因为肉里钠离子含量更高；少吃各种预包装的零食，因为很多都加了不少食盐，也添加了各种含有钠的食品添加剂。
餐厅的菜基本都咸得要命，所以在外吃饭就涮一涮。
二、蔬果吃得太少
近50万人的研究显示，每天增加1份水果(80克)和蔬菜(77克)，心血管死亡率降低4%，无论是单独增加水果、单独增加蔬菜，或者蔬果都增加，都能降低心血管疾病的风险、冠心病和脑卒中的发病率和死亡率。
其中又以水果中的柑橘、苹果，蔬菜中的葱类、胡萝卜、十字花科和绿叶菜具有更好的效果。
中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果。
我国城市居民蔬果摄入量均高于农村，但深色蔬菜摄入量也不过87.0克，远没达到推荐摄入量(至少150克)；水果的人均摄入为55.7克，大概只有最低推荐量的1/4。
其实要想吃够蔬果并不难，两颗大油菜大概是100克，1个中等个头猕猴桃大概是100克，重点还是得有意识地多吃。
三、水产品吃得少
适量增加水产品可以降低成人脑卒中的发病风险和死亡风险，有意思的是，中国人多吃鱼有这种保护作用，美国人多吃鱼就没这种保护作用。
中国居民膳食指南推荐每天吃40-75克水产品。
2015年的调查数据却显示，鱼类消费量高的城市居民也不过平均吃了29.7克。
四、主食吃得太精细
研究显示，与不吃或少吃全谷物的人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48-80克全谷物，心血管疾病的风险降低21%。
可是《中国消费者全谷物认知状况报告(2021)》[3]显示，尽管大多数消费者都认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，可是很多消费者都不知何为全谷物，以及全谷物对健康究竟有哪些益处。
就此今年5月29日科信食品与健康信息交流中心，联合疾控中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等8家专业机构，发布了《全谷物与健康的科学共识(2021)》。
全谷物是跟精米、白米相对的，它不仅保留了谷物的胚乳，更重要的是保留了胚芽和麸皮。像整粒的糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫米都属于全谷物；经过简单压片、粉碎处理的燕麦片也是全谷物。
多吃全谷物除了能降低心血管患病风险外，还能帮助维持健康体重，降低二型糖尿病风险，有益于肠道健康。
2012年，中国≥20岁的居民全谷物摄入量只有14.6g/d，这跟全谷物和杂豆的推荐摄入量50-150克相差甚远。
那如何增加全谷物呢？
如果经常做饭，建议把全谷物和白大米混合做成杂粮粥、杂粮饭，或者杂粮面和白面混合做成杂粮馒头、杂粮面条；如果平时做饭少，直接买现成的纯燕麦片、全麦无糖面包(选全麦在配料表排第一的)，或者蒸个玉米棒子都很方便。
小结：
要想心血管健康，就得少吃盐，增加水产、蔬果和全谷物，另外富含饱和脂肪酸的肥肉和富含反式脂肪酸的糕点也得少吃。
今日互动：关于心血管健康的饮食，还有哪些疑问聊起来啊。
参考文献：
[1]中国心血管健康与疾病报告编写组.《中国心血管健康与疾病报告2020》概述[J]. 中国心血管病研究, 19(7):9.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021
[3]全谷物与健康的科学共识(2021
#谣零零计划#
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