有氧减肥效果好？还是无氧减肥效果好？这是阿飘最近会被问到的一个问题。
世界上有很多种运动，如常见的慢跑、跳绳、游泳、跳操、举铁，这些运动，减肥期间，都是可以去做的。那么问题来了：这么多运动，有氧运动、无氧运动，哪种运动才适合自己呢？哪种运动减肥效果好？只有有氧运动才可以燃烧脂肪吗？
今天，阿飘将给大家详解有氧运动和五无氧运动那些事儿，阅读完这篇文章，你将掌握以下3个知识点：
- 什么是有氧运动和无氧运动
- 供能系统：有氧和无氧运动的区分原则
- 方法论：有氧搭配无氧，增肌与减脂的运动安排
一谈到概念，未免有些枯燥，所以我尽可能地用口语、接地气的话给大家讲解。
1.有氧运动
关于有氧运动，你可简单地理解为，在氧气充分参与下做的运动，也被称为有氧代谢运动。比如常见的慢跑、游泳、骑车等。做这种运动时，人体吸入的氧气与需求相等，达到了生理上的平衡状态。因此，它的特点是：强度低、有节奏、持续时间较长。
具体到运动强度，基本在中等或者中等偏上。运动强度的评定原则是心率，所以心率需保持在最大心率的60％-80％；具体到运动时间，需要保持在30分钟以上，然后保持节律性运动。
（最大心率=220-年龄，大家可以自己算算，乘以对应比例，即可得到对应区间）
这样的话，身体就可以能够充分氧化燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。
2.无氧运动
和有氧运动相比，无氧运动不难理解，可以理解为肌肉在“缺氧”状态下进行的运动，如去健身房举铁、短跑、跳高跳远等。
做这种运动时，由于速度过快和爆发力过猛，氧气的吸入不能满足身体需要。因此，在短时间内，人体糖分只能通过“无氧糖酵解”来供能（这个我们下面会讲解，可以先忽略）。这种运动会在体内产生过多乳酸，导致肌肉疲劳，运动不能持久。
3.有氧vs无氧没有绝对的界限
有人说，区分有氧还是无氧主要看时间，时间长是有氧，慢跑时间长，所以慢跑是有氧，那如果只慢跑1分钟呢？这是有氧还是无氧？
其实，二者并没有绝对的界限，换句话说，有氧无氧并不是独立存在的，更多时候是一种相辅相成的关系。
本质上，二者是通过供能系统来区分的。接下来，你将get一个新的知识点。
二、供能系统：有氧和无氧运动的区分原则1、ATP：人体直接利用的能源物质
人体从事各种运动都需要能量，比如，在你跑步的时候，是糖和脂肪为你提供能量。但是糖和脂肪为你提供能量的过程，并不是那么简单。也就是说，它们不能被人体直接利用，这些能量被利用的前提是，要经过一系列复杂的生物化学反应，转化成能源物质ATP(三磷酸腺苷)，再由ATP释放能量，从而被肌肉直接利用，产生各种动作。
2、三大供能系统
人体有三大供能系统，分别是，磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。这三大供能系统是根据ATP合成速度的快慢来划分的。
ATP合成速度快，能量供给就快，人体就可以做更高强度的运动，相反，则人体可以维持的运动强度就小。
1、磷酸原供能系统
磷酸原系统主要靠磷酸肌酸（CP）分解来促进ATP合成，也是高能磷酸化合物，可以快速释放能量，该系统输出功率是最强的。在短时间和大强度运动中，如50米冲刺、跳高、跳远，磷酸原系统是主要的供能系统，不要氧气参与，由该系统供能的运动就可以称为无氧运动。缺点是磷酸肌酸储量有限，所以维持时间短，大概十几秒就到头了。这就是为什么我们不能用冲刺跑的方式跑马拉松的原因。
2、糖酵解供能系统
糖酵解供能系统，顾名思义，供能物质是糖。所谓“酵解”就是不需氧气参与的一种分解形式。如果你还记得初中生物课的话，应该知道身体里有两种糖原——肌糖原和肝糖原。而糖酵解供能系统用的就是肌糖原，不需要氧气，直接酵解产生能量。
相比磷酸原供能系统，糖酵解系统，工作时间较长，大概能扛个几分钟，在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。
举个例子比如我们平常的举铁训练，都是这个系统供能为主。或者你做大重量的深蹲，前面一两个还有劲儿，越往后越困难，而做第六个的时候，你就力竭了。这就是因为糖酵解转化成ATP的效率没有磷酸肌酸高的结果。
3、有氧供能系统
有氧氧化系统，就是你体内的肝糖原、脂肪、蛋白质氧化（糖异生）合成ATP为肌肉供能的过程。在高强度运动几分钟后，它们会在细胞内彻底氧化成二氧化碳和水，再合成ATP。
因为有氧氧化系统的输出功率较弱，可以维持较长时间做低强度的运动。比如长时间骑行，散步，做家务或者不运动的时候，主要就靠这种方式供能。
了解完3大供能系统，不知道你是否明白了？
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我总结一下：其实，一个运动是否是有氧和无氧运动，主要取决于供能系统取决于运动强度，然后才是运动时间。如果某个运动是磷酸原和糖酵解这两种无氧系统供能居多，那么这个运动就无法被称为有氧运动。所以说，是供能系统是运动强度决定了慢跑是有氧运动还是无氧运动，而不是运动时间长短（如慢跑1分钟）。
三、只有有氧运动才能燃烧脂肪吗？搞明白3大供能系统，我知道你可能还会有问题，既然前两种无氧供能系统是以糖为燃料，有氧代谢是以糖分和脂肪为燃料，那么是不是只是有氧运动才消耗脂肪？
肯定不是啦。在第二部分我有说过，有氧和无氧运动没有绝对的界限。取决于哪种供能系统占主导。无氧运动主要消耗糖原，糖原大量消耗的结果是，机体就会动用脂肪和蛋白质，通过糖异生功能来合成糖用于供能。也是会消耗脂肪的。
再强调一下哈，当我们从事某种运动时，人体并不是每次只选用一个系统，事实上，三大供能系统在不同的情况下，都会混合参与，只不过运动强度不同，各自所占比例不同而已。这一点一定要明确。所以，当你再听到有人说什么“只有慢跑超过30分钟以上才消耗脂肪”，希望你用学到的知识怼回去。
五、方法论：有氧搭配无氧，增肌与减脂的运动安排说了很多理论、原理，最后一部分，我们来点儿实用的方法论。想减脂、想增肌，那么有氧或者无氧运动具体应该怎么安排呢？
只要你读懂上面的原理，这个方法论其实不用我太多讲。当然，运动方案还是因人而异的。
1.如果你没有运动基础，是小白，刚开始做运动，可以先从有氧运动开始，快走、慢跑、游泳、骑车等等。主要是增强体质，提高心肺功能。后期可以根据自己的情况加入无氧力量练习。
2.如果你的体型比较瘦，想要练肌肉，那就要做无氧运动；脂肪较多的人，如果想减肥，则要多做做有氧运动。
当然，最好是可以将二者结合起来，有氧刷低体脂率，无氧练肌肉，这样身体线条才能凸显出来。时间方面，增肌可以这样安排：40min无氧 20min有氧；减脂：20min无氧 40min有氧。
以上，就是关于有氧运动和无氧运动的全部知识了。方法和努力一样重要，无论减肥，还是增肌，一定要掌握科学、正确的知识才能做到事半功倍的效果。
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