【斜板式】
瑜伽中基础又经典的体式,长期练习可以强化核心力量,肌肉耐力和身体稳定性;
当我们强迫身体做一些高难度体式时,经常会因为核心力量不足,肌肉耐力不够,身体平衡性缺乏,导致体式中摇晃不定;体式后,手腕、手肘、颈椎腰椎,膝盖、脚踝等疼痛;
所以在追求高级体式时,应该更多的练习这些基础体式。
练习方式:
①常见的进入方式有:四角板凳式、下犬式、大拜式;
在拜日式中,我们从站立前屈进入;
②站立前屈准备,双腿依次向后撤或跳到板式;
③双臂与肩同宽,手腕在肩膀正下方,五指大大张开,食指指向正前方,虎口压实地面;
⑤微屈手肘,肘眼相对(避免手臂超伸);
⑥大臂肌肉做外旋,将腋窝充分展开;
⑦双脚脚趾回勾,脚掌推地,脚后跟向后蹬(想象脚后跟踩在墙上)让双脚掌垂直于地面,双腿并拢或分开与髋同宽,大腿肌肉上提,大腿根内旋;
⑧腹部内收,脊柱双向延展,坐骨找脚后跟,头顶心向前延伸;
⑨臀部肌肉收紧,微卷尾骨,耻骨上提向肚脐方向;
⑩颈部保持伸展,眼睛看地面;
注意点:
1、塌腰:卷尾骨收腹
2、手腕疼,手肘超伸:虎口压实,十指张开,微屈手肘,大臂外旋
3、拱背,骨盆过度顶高:胸腔向前延展,脚后跟用力向后蹬
禁忌:生理期不做
功效:
锻炼全身肌肉,加强核心力量。
美化手臂、背部、大腿肌肉线条。
减少腰部两侧多余脂肪。
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