，下面我们就来说一说关于初学者跑步基本知识?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
初学者跑步基本知识
『初学者的跑步常识』10斤减肥小目标跑步的乐趣Q1 女孩子跑步，会变萝卜腿吗?A 慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为没有注意到三个关键问题：一、良好的跑姿。起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。二、跑后拉伸。跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。我有写过详细的热身及拉伸笔记感兴趣的姑娘可以移步我主页去参考。三、锻炼核心肌肉。本章已经讲过，只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。Q2 第一次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办?A 一般这种情况都是因为很久没有运动，或是突然间增量造成的。反酸是很正常的现象，是因为腿部力量不够，然后造成了乳酸堆积。跑完后对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周左右，症状就会消失了。Q3 跑步的时候想些什么?A 这个还是根据个人喜好。我在路跑的时候注意力会比较集中，没有太多精力想别的，基本上观察下交通状况，注意下心率，聆听下自己的呼吸，感受脚步与地面接触的瞬间。特别是在自己不熟悉的环境下跑步，一定要注意观察四周的环境。Q4 路跑遇到红绿灯怎么办?A 当我在户外跑步碰到红绿灯时，我会右拐一下继续跑一小段时间，等绿灯再折返。这样的话对于我来说等于是有一个连续跑步的过程，中间不会停止。如果一定要等红灯的话，请在看到红灯的时候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免对膝盖造成冲击，形成运动伤害。Q5 我刚开始跑步，经常放屁怎么办?A 有两种可能，一是跑步增加了胃肠蠕动，二是可能和饮食有关。不过这是正常的，证明跑步让你“通畅”了，有便秘症状的人通过跑步也能得到缓解。Q6 不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗?A 只做拉伸的话，身体比较冷，容易受伤，拉伸前还是活动下身体比较好。比如原地慢跑3～5分钟，让身体的温度上升，肌肉也变得温热，再通过拉伸来提高肌肉的弹性。Q7 跑步当中的呼吸问题?A 作为跑步新手，我们大可不必太在乎所谓的“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气还是吸气。当你慢慢找到自己的节奏后，自然会变得有规律地去呼吸——适合你的，就是最好的。Q8 跑步的时候听音乐可以吗?有什么推荐?A 我不建议在跑步机上或是塑胶跑道以外的场地跑步时听音乐，因为听音乐可能会分散你的注意力，国内很多开车或骑车的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，如果你听不到，就太不安全了。但如果是你熟悉的路线，在人行道或者骑行道上靠边跑时，听音乐还是可以的。听自己熟悉的，或者比较有节奏感的音乐都不错，音量不要调得太大。记住，一定要遵守交通规则。在这里可以推荐一下跑步的音乐专辑《RunningHits》，有2张CD，里面都是节奏感比较强的音乐，非常适合跑步的时候听。其实当你全身心投入跑步这项运动后，基本就不会在意听到的音乐了。Q9 我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢?A 我同样也是上班族，我基本上是下班回家放下东西换了衣服去打羽毛球，打完直接拉伸、洗澡、我晚上是不吃饭的。这样开始羽毛球的时间大约是晚上6点45分，打70-80分钟，到家大概是8点半左右，洗澡和拉伸一般是在10点前完成。有些在大城市的朋友大概下班后都是7点多到家，甚至更晚，这个时候再去锻炼，晚餐就要9点多才吃，时间就不合适了。这样的朋友可以把跑步时间安排在早晨，比较不耽误时间。从3月中旬开始我有开始晨练，5点起床，5点半左右开始，7点回家，也是不错的选择，长期坚持体质会很好。当然我的朋友里也有饭后去跑步的，大概晚上9点多才开始跑，跑完休息会儿就洗澡睡觉，也很不错。所以，时间上还是因人而异。Q10 感冒或者发烧了还能跑步吗?A 我的惨痛经历告诉我，如果感冒中期的时候去跑步，很有可能让感冒变得更加严重。主要原因是感冒期间我们的免疫力降低，如果还去跑步的话，很容易加重病情。我们可以参考“脖子法则”：如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量训练;一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。需要注意的是，如果头疼伴随全身发冷、酸痛，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。Q11 空气很差还要户外跑吗?A 如果空气真的非常差，PM2.5爆表的话，为了健康着想，当然要在室内锻炼。但是，很多北方城市常年PM2.5在150以上，那又怎么办呢?可以考虑在户外跑步时，戴有呼吸阀的口罩，因为空气的原因不去锻炼身体，就是因噎废食了。当然，如果PM2.5超标很厉害的话，还是应该尽量选择室内运动，可以在家进行核心肌肉训练。Q12 空腹跑步是不是更容易减肥?A 由于空腹时体内血糖含量较低，此时跑步可以消耗更多的脂肪。但要注意的是，由于空腹时人体内血糖水平较低，而血糖是大脑能量的唯一来源，空腹跑步会进一步减少血糖含量，使大脑缺乏必要的能量来源，因而容易导致头昏眼花、四肢无力，甚至晕厥等低血糖症。而血液中的游离脂肪酸虽能成为心肌等肌肉的能量来源，但心肌使用脂肪酸的效率并不是很高，脂肪酸的量过多可能会引起各种心律失常。建议大家最好不空腹运动，如果习惯了空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人更应如此，他们当中患有高血压和糖尿病的人不少，因为年龄和身体因素，中老年人利用脂肪酸的能力比年轻人要低，所以要避免空腹运动。连老跑友都有可能存在的误区WRONG1 跑步时步幅越大越好中国有句成语叫大步流星，形容步子跨得大，走得快。这就让很多人以为跑步的时候步子越大、速度越快就越好。事实却并非如此，因为速度=步幅X步频，并不是步幅过大就会跑得更快，应该是取一个步幅与步频的极值，才是最好的状态。新跑友以自己跑得轻松为主。如果步幅过大，对身体的冲击就会加强，大跨度的跑步，前脚落地的时候，脚部与膝盖是保持在一条直线的，这样的话对与膝关节的冲击就会过大，造成损伤。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。WRONG2 跑步时出汗越多越好人的汗腺分两种，一种是活跃型，一种是保守型。活跃型汗腺稍微运动一下就会出很多汗，而保守型汗腺可能要运动稍长时间才能出一点汗，这和遗传有关。只要坚持运动40分钟以上即可，出汗多少并不代表运动量达标与否。WRONG3 大量运动后马上洗澡很多人都是这样，觉得出了一...,
