跑步速度可以用一个简单的公式算出来,即速度=步频X步幅。

所以要想提高跑步的速度,就从步频与步幅两个方面下手。

今天值班员就来跟大家聊一聊步频与步幅的问题,要想三公里跑得快,到底是该提升步频还是步幅呢?

10公里步频和步幅保持多少合适(要提高步频还是提高步幅)(1)

首先明确概念,所谓步频就是1分钟的步数,而步幅是1步的长度。

一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”,而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。

10公里步频和步幅保持多少合适(要提高步频还是提高步幅)(2)

步频跑法和步幅跑法,有哪些优缺点?

1.步频跑法

优点:

着地时身体的冲击力也小,能够减少对关节和肌肉的冲击,防止伤病;

身体的垂直幅度少,提高跑步效率。

缺点:

高步频随着摆臂和迈腿的增多,心率上升快,身体的疲劳感会比较强。

2.步幅跑法

优点:

大步幅容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,而步频跑法只相对适合长跑;在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点:

想要驾驭大的步幅,必须要有强大的腿部力量作为基础,否则很容易受伤。

步幅跑法有点“跳”的因素,身体的垂直幅度大,着地时身体的冲击力也大,受伤的风险也大。

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通过以上对比,二者的优劣可见一斑,所以值班员优先推荐步频跑法。

一是步频跑法更安全

步频的增加可以有效减少脚与地面接触的时间,从而降低了膝盖承受的紧绷和受力,膝关节受伤的几率也大大下降。

同样速度下,高频意味着小步幅,小步幅使得腾空时间缩短,从而改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。

高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

二是跑步时效率更高

在高步频的状态下,跨步距离较短,踏步点离身体重心更近,更容易达到上半身前倾的状态,减少了能量消耗。因此步频越高,对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

一般来说,步频180是一个比较合适的状态,所谓步频180就是跑步,每分钟双脚落地的次数为180,在训练时,手机下一个节拍器,踩着节拍点进行跑步训练。

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可能刚开始练,跑不了几分钟就跟不上了,此时一定不要降低频率,可以慢跑休息后,再继续训练,确保在跑动时,步频保持在180。随着训练的深入,你会发现坚持的时间会越来越久,直到可以完成一次三公里。

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