当你减肥时，你的身体会反击。
一开始你可能会减轻很多体重，而无需付出太多努力。然而，减肥可能会在一段时间后减慢或完全停止。
这篇文章列出了你没有减肥的 20 个常见原因。
它还包含有关如何突破高原并使事情再次发展的可行技巧。
1. 也许你在不知不觉中输了如果你认为你正在经历一个减肥平台期，你现在不应该担心。
天平一次数天（或数周）不动是非常常见的。这并不意味着你没有减脂。
体重往往会波动几磅。这取决于你吃的食物，荷尔蒙也会对你的身体保留多少水分产生重大影响（尤其是女性）。
此外，在减脂的同时增加肌肉也是可能的。如果您最近开始锻炼，这尤其常见。
这是一件好事，因为你真正想减掉的是体脂，而不仅仅是体重。
使用量表以外的其他东西来衡量您的进度是个好主意。例如，每月测量一次腰围和体脂百分比。
此外，你的衣服合身程度以及你照镜子的样子也很能说明问题。
除非您的体重保持在同一点超过 1-2 周，否则您可能无需担心任何事情。
体重减轻平台期可以通过肌肉增加、未消化的食物和体内水分的波动来解释。如果体重秤没有改变，你可能还在减脂。
2.你没有记录你在吃什么如果你想减肥，意识是非常重要的。许多人不知道他们到底吃了多少。
研究表明，跟踪你的食物摄入量有助于减肥。使用食物日记或拍摄膳食的人比不使用食物的人持续减轻体重（1，2可信来源）。
同时，食物追踪也有潜在的不利影响，尤其是当它用于减肥时。对于饮食失调的人，卡路里计数和食物追踪已被证明会加重潜在的有害副作用（3可信来源）。
当您尝试减肥时，保留食物日记可能会有所帮助。
3. 你没有吃足够的蛋白质蛋白质是减肥的重要营养素。
以25-30% 的卡路里摄入蛋白质可以每天提高 80-100 卡路里的新陈代谢，让您每天自动减少数百卡路里的摄入量。它还可以大大减少对零食的渴望和欲望（4可信来源,5可信来源,6可信来源,7可信来源,8可信来源）。
这部分是由蛋白质对食欲调节激素（如生长素释放肽等）的影响所介导的。9可信来源,10可信来源）。
如果你吃早餐，一定要补充蛋白质。研究表明，吃高蛋白早餐的人不那么饿，并且全天的渴望也更少（11可信来源）。
高蛋白质摄入还有助于防止代谢减慢，这是减肥的常见副作用。此外，它有助于防止体重反弹（12可信来源,13可信来源,14可信来源）。
低蛋白质摄入量可能会使您的减肥努力停滞不前。确保多吃富含蛋白质的食物。
4. 你摄入的卡路里太多许多减肥有困难的人只是摄入了过多的卡路里。
您可能认为这不适用于您，但请记住，研究始终表明人们往往会大大低估他们的卡路里摄入量（15可信来源,16可信来源,17可信来源）。
如果您没有减肥，您应该尝试称量您的食物并跟踪您的卡路里一段时间。
以下是一些有用的资源：
- 卡路里计算器。使用卡路里计算器来计算要吃多少卡路里。
- 卡路里计数器。这是五个免费网站和应用程序的列表，可以帮助您跟踪您的卡路里和营养摄入量。
如果您想达到某个营养目标，例如从蛋白质中获取 30% 的卡路里，跟踪也很重要。如果您没有正确跟踪事情，这可能是不可能实现的。
在你的余生中，通常没有必要计算卡路里并称量一切。相反，每隔几个月尝试这些技术几天，以了解你吃了多少。
如果您的减肥似乎停滞不前，那么您可能摄入了过多的卡路里。人们经常高估他们的卡路里摄入量。
5. 你没有吃全食物食物的质量和数量一样重要。
吃全食可以改善您的健康状况并帮助调节食欲。这些食物往往比高度加工的食物更有饱腹感。
请记住，许多标有“健康食品”的加工食品并不真正健康。请务必阅读包装上的成分，并注意含有额外碳水化合物的食物。
确保你的饮食以全食物为基础。吃太多加工食品会对减肥成功产生负面影响。
6. 你不是在举重减肥时可以做的最重要的事情之一就是进行某种形式的阻力训练，例如举重。
这可以帮助您保持肌肉质量，如果您不运动，肌肉质量通常会与身体脂肪一起燃烧（18可信来源）。
举重还可以帮助防止新陈代谢减慢，并确保您的身体保持健美和肌肉发达（19可信来源）。
力量训练是减脂的有效方法。它可以防止通常与减肥相关的肌肉量减少，并有助于保持长期的脂肪减少。
7. 你在暴饮暴食暴饮暴食涉及快速吃大量食物，通常远远超过你的身体需要。
对于许多试图减肥的人来说，这可能是一个重大问题。有些人可能会狂吃高度加工的食物，而另一些人则狂吃相对健康的食物，包括坚果、坚果酱、黑巧克力、奶酪等。即使某些东西被认为是“健康的”，它的卡路里仍然很重要。
如果你经常暴饮暴食，这可能是你的减肥之旅似乎停滞不前的原因。
8. 你没有做有氧运动心血管运动，也称为有氧运动或有氧运动，是任何可以增加心率的运动。它包括慢跑、骑自行车和游泳等活动。
这是改善健康的最有效方法之一。它在燃烧腹部脂肪方面也非常有效，腹部脂肪是在你的器官周围堆积并导致疾病的有害内脏脂肪（20可信来源,21可信来源）。
尝试定期做有氧运动。它可以帮助你燃烧脂肪，尤其是在你的腹部周围。缺乏运动可能是减肥平台期的原因之一。
9. 你还在喝糖含糖饮料是食品供应中显着增肥的项目。你的大脑不会通过让你少吃其他食物来补偿它们中的卡路里（22可信来源,23可信来源）。
这不仅适用于可口可乐和百事可乐等含糖饮料。它也适用于维生素水等“更健康”的饮料，这些饮料也含有糖分。
即使是果汁也是有问题的，不应该大量食用。一个玻璃杯可以包含与几片完整水果相似量的糖。
避免所有含糖饮料是一个很好的减肥策略。它们通常占一个人卡路里摄入量的很大一部分。
10.你睡得不好良好的睡眠是您身心健康以及体重的最重要因素之一。
研究表明，睡眠不足是肥胖的最大风险因素之一。睡眠不佳的成人和儿童患肥胖症的风险分别高出 55% 和 89%。24可信来源）。
缺乏优质睡眠是肥胖的重要危险因素。它还可能阻碍减肥的进程。
11. 你没有减少碳水化合物的摄入如果您需要减掉更多的体重和/或患有 2 型糖尿病或前驱糖尿病等代谢疾病，您可能需要考虑低碳水化合物饮食。
在短期研究中，这种类型的饮食已被证明是通常推荐的标准“低脂肪”饮食的 2-3 倍（25可信来源,26可信来源）。
另一方面，2018 年最近的一项试验发现，营养丰富、低脂肪饮食与营养丰富、低碳水化合物饮食的结果几乎没有差异。27可信来源）。找到一个您可以长期享受的可持续膳食计划是关键。
除了减肥之外，低碳水化合物饮食还有很多好处。它们还可以改善许多代谢标志物，例如甘油三酯、HDL（好）胆固醇和血糖，仅举几例（28可信来源,29可信来源,30可信来源,31可信来源）。
如果您无法减肥，请考虑尝试低碳水化合物饮食。许多研究表明，低碳水化合物饮食可能是一种有效的减肥策略。
12. 你吃得太频繁了每个人每天都应该吃很多小餐以促进新陈代谢和减肥，这是一个神话。
研究实际上表明，进餐频率对脂肪燃烧或减肥几乎没有影响（32可信来源,33可信来源）。
整天准备和吃食物也非常不方便，因为它使健康营养变得更加复杂。
另一方面，一种称为间歇性禁食的有效减肥方法涉及故意和战略性地长时间不进食（15-24小时或更长时间）。
吃得太频繁可能会导致卡路里摄入过多，从而阻碍您的减肥努力。
13. 你没有喝水喝水有利于减肥。
在一项为期 12 周的减肥研究中，饭前 30 分钟喝半升（17 盎司）水的人比不喝水的人体重减轻了 44%（34可信来源）。
饮用水也被证明可以在 1.5 小时内将燃烧的卡路里数量增加 24-30%（35可信来源,36可信来源）。
为了减少卡路里的摄入，饭前喝一杯水。喝水也可能会增加你燃烧的卡路里数量。
14. 你喝太多酒了如果你喜欢喝酒但又想减肥，最好坚持使用混合零卡路里饮料的烈酒（如伏特加）。啤酒、葡萄酒和含糖酒精饮料的热量非常高。
还要记住，酒精本身每克含有大约 7 卡路里的热量，这是很高的。
话虽如此，对酒精和体重的研究显示出不同的结果。适度饮酒似乎没问题，而大量饮酒与体重增加有关（37可信来源）。
酒精饮料的卡路里通常很高。如果您选择喝酒，那么在您尝试减肥时，混合零卡路里饮料的烈酒可能是最佳选择。
15.你没有用心吃饭一种称为正念饮食的技术可能是世界上最强大的减肥工具之一。
它包括放慢速度、不分心地吃东西、品尝和享受每一口食物，同时聆听告诉你的大脑何时你的身体已经吃饱的自然信号。
大量研究表明，正念饮食可以显着减轻体重并减少暴饮暴食的频率（38可信来源,39可信来源,40可信来源,41可信来源）。
以下是一些让你吃得更谨慎的小贴士：
- 零分心地吃饭，坐在一张只有你的食物的桌子旁。
- 慢慢吃，彻底咀嚼。试着去注意颜色、气味、味道和质地。
- 当您开始感到饱腹时，请喝一些水并停止进食。
尝试减肥时，请务必注意饮食。盲目进食是人们在减肥方面遇到挑战的主要原因之一。
16. 你的身体状况让事情变得更加困难有一些医疗条件会导致体重增加，使减肥变得更加困难。
这些包括甲状腺功能减退症、多囊卵巢综合征 (PCOS) 和睡眠呼吸暂停。
某些药物也会使减肥变得更加困难——甚至导致体重增加。
如果您认为其中任何一项适用于您，请与您的医生讨论您的选择。
甲状腺功能减退、睡眠呼吸暂停和 PCOS 等医疗状况可能会阻碍您的减肥努力。
17.你有垃圾食品成瘾根据 2014 年的一项研究，北美和欧洲约有 19.9% 的人满足食物成瘾的标准（42可信来源), (43可信来源）。
如果您觉得自己对垃圾食品上瘾，那么简单地少吃或改变饮食似乎是不可能的。
以下是如何获得帮助。
如果您有强烈的食物渴望或食物成瘾，减肥可能具有挑战性。考虑寻求专业帮助。
18.你节食太久了“节食”时间过长可能不是一个好主意。
如果你已经减肥好几个月了，而且你已经达到了一个平台期，也许你需要休息一下。
尝试每天增加几百卡路里的卡路里摄入量，多睡觉，举重，目标是变得更强壮，获得更多肌肉。
目标是在您再次开始尝试减肥之前将您的体脂水平保持 1-2 个月。
如果你已经达到减肥平台期，你可能已经节食太久了。也许是时候休息一下了。
19. 你的期望不切实际减肥通常是一个缓慢的过程。许多人在达到目标之前就失去了耐心。
虽然一开始通常可以快速减肥，但很少有人能以每周超过 1-2 磅的速度继续减肥。
另一个挑战可能是对营养丰富的饮食和锻炼可以实现的目标抱有不切实际的期望。
事实是，并不是每个人都能看起来像健身模特或健美运动员，这没关系。您在杂志和其他地方看到的照片通常会得到增强。
如果你已经减轻了一些体重，但体重秤似乎不想再让步，也许试图将你的注意力重新转移到接受你的身体作为你的下一个目标的方式。
在某个时候，您的体重会达到一个让您的身体感到舒适的设定点。试图超越这一点可能不值得努力或不现实，甚至可能对您的健康产生潜在的负面影响。
当谈到减肥时，人们的期望有时是不切实际的。请记住，减肥需要时间，并不是每个人都会看起来像健身模特。专注于根据您的需求制定个性化的减肥计划和目标。
20.你太注重节食了饮食几乎从不长期有效。如果有的话，研究表明，节食的人随着时间的推移会增加更多的体重（44可信来源）。
与其从节食的心态来减肥，不如把养成促进健康的习惯作为主要目标。例子包括吃营养丰富、均衡的饮食，尽可能多地和经常地锻炼，以及定期做那些让你快乐的事情。
专注于滋养你的身体而不是剥夺它，让减肥成为一种自然的副作用。
节食不是长久之计。如果您的目标是减肥并长期保持体重，请专注于采用促进健康的生活习惯。
底线减肥并不总是那么容易，许多因素会使它停滞不前。
在最基本的层面上，当卡路里摄入量等于或高于卡路里使用量时，可能会达不到你的减肥目标。
尝试诸如注意饮食、记录食物日记、多吃蛋白质和进行力量锻炼等策略。
最后，改变你的体重和生活方式需要耐心、奉献、毅力和韧性。
最后一次医学审查于 2021 年 6 月 15 日
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