最近经常吃杏仁会使血压增高吗（每天也可以考虑吃一把杏仁）

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不知道大家平时吃坚果时除了嗑瓜子之外，还会选择哪些别的种类呢？今天我们就来给大家讲讲见过家族中较为常见的一名成员——杏仁。我们来看看杏仁对健康有哪些独特的作用吧！

杏仁是一种原产于地中海地区的坚果。历史上，杏仁树是地中海地区的野生植物，后来早在公元前3000年就有人种植了。在《圣经》的第一本书《创世纪》中，杏仁甚至被认为是礼物赠送中的珍贵食物。杏仁的可食用部分实际上是核果的种子，这种果实的外壳层通常是吃不得的。杏仁种子被提取后，外壳层通常被用作牲畜饲料和垫料。

• 维生素E
• 单不饱和脂肪酸
• 膳食纤维
• 生物素
• 矿物质：钙、磷、镁
• 微量矿物质：铜
• 植物营养素，特别是黄酮、植物甾醇、酚酸

一份杏仁等于一盎司，大约23个杏仁或者1/4杯。它是一种高热量密度但也是高营养密度的食物，其脂肪主要是单不饱和脂肪。一盎司杏仁可提供165kcal，6g蛋白质，14g脂肪（80%单不饱和脂肪酸，15%多不饱和脂肪酸和5%饱和脂肪酸），6g碳水化合物和3g膳食纤维。

杏仁被认为可通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，以及发挥抗炎和抗氧化的作用来降低心脏病的风险。杏仁中发现的植物甾醇可能会干扰胆固醇和胆汁酸的吸收，而且杏仁中丰富的不饱和脂肪有利于改善血脂，特别是当这种食物代替其他富含饱和脂肪和精致碳水化合物的食物时。杏仁还含有支持有益肠道菌群生长的植物营养素。对照试验表明，一般坚果摄入可以降低炎症、促进血管健康、降低胰岛素抵抗[1]。

有趣的是，尽管坚果是能量密度高的食物，研究却不支持坚果摄入与增重的关联。事实上，它们与更少的体重增加和更低的肥胖风险相关，可能是因为坚果中的脂肪和膳食纤维有助于改善满足感和饱腹感[1]。

一项针对健康专业人士的大型流行病学研究发现，每周吃两次或更多的坚果包括杏仁，其患心血管疾病的风险降低13%，患冠心病的风险降低15%[1]。另一项针对瑞典成年人的前瞻性研究发现，与不吃坚果的成年人相比，那些每周吃一到两次坚果的人发生称为房颤的心律失常的风险降低12%，如果每周吃3次及以上可降低18%的风险[2]。与不吃坚果的人相比，每周吃1到2次坚果的人患心力衰竭的风险降低了20%。

因为早期的科学证据表明吃坚果对心脏病有好处，2003年，美国食品药监局（FDA）批准制造商在食品标签上声明，大多数坚果每天食用1.5盎司，作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，可能会降低患心脏病的风险[3]。

• 杏仁奶。这种不含乳制品的植物奶不含胆固醇和乳糖，可能会吸引那些遵循低胆固醇饮食或者乳糖不耐受的人。它是用水细磨杏仁制成，然后通过过滤去除果肉。余下的液体可能会强化营养素如钙、维生素A和维生素D。尽管最好的选择是不加糖的杏仁奶，但许多杏仁奶中添加了甜味剂，所以一定要检查营养成分表。

• 杏仁酱。杏仁酱与花生酱有相似的粘稠度，但可以作为对花生过敏的人的替代品。一罐杏仁酱通常比花生酱更贵，价格范围在5美元到15美元。想要更便宜的选择，可以试试DIY（自制）的杏仁酱。用食品加工机或高功率搅拌机中碾磨1磅烘干的杏仁，从低速开始逐渐提高速度。时不时暂停以刮除处理器的两侧，并弄碎大块的碎片。可能需要几分钟稠度才会变为糊状。混合时间越久，随着油脂的释放，糊状物就会变得越顺滑。你也可以添加香料如肉桂、肉豆蔻、香草提取物或咖喱来生成独特的口味。杏仁酱存储在冰箱中可长达2-3周。

• 杏仁粉或杏仁餐。杏仁粉由细碎的杏仁制成，这种面粉替代品是不含麸质的，并且碳水化合物含量低。将杏仁去皮焯一下，这样可以做出更好的口感。杏仁粉比普通面粉含有更多的水分，因此在制作食物时当用其代替其他面粉时需要更大的量。通常来说，3/4杯普通面粉约相当于1.5杯杏仁粉。需要记住的是，杏仁粉中额外水分可能会使烘培食品更容易变质和发霉，所以储存在密闭容器里。杏仁面粉应该存放在密闭容器并置于冰箱保存，这样可存放长达6-9月，冷冻可能会进一步延长保质期。

• 美国加州是世界上最大的杏仁种植基地，其产量占全球杏仁供应量的80%。
• 杏仁树完全依赖于蜜蜂和野蜂授粉并长出杏仁核果。
• 在所有杏仁产品中，杏仁奶和杏仁酱的消费量需求增长最快。2011年至2015年期间，杏仁奶销量增长了250%，而杏仁酱产量增加了三倍。

参考文献：

1. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017 Nov 21;70(20):2519-32.
2. Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. J Am Diet Assoc. 2009 May 1;109(5):865-73.
3. Martin N, Germano R, Hartley L, Adler AJ, Rees K. Nut consumption for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2015 Jan 1;9.