睾酮素是一种雄激素，是一种男性性激素，尽管女性也需要，在男性中，睾酮素水平低与性欲低下和健康状况不佳有关，例如代谢综合征的发展，在男性和女性中，睾酮素水平低也与抑郁症有关
而且我们能增肌多少和睾酮素有密不可分的关系，一些健身健美的禁药就是专门能让人的睾酮素提升数十倍之多
中年和老年男性的睾酮素水平每年下降0.4％至1.6％，而且许多男性甚至在30多岁时的水平也低于平均水平
幸运的是，优质的睡眠，体育锻炼，减肥，镁，锌和维生素D都可以帮助维持健康的睾酮素水平
下面我们从生活方式和补剂两个方面来聊聊睾酮素这件事
1.生活方式1.睡觉
睡眠不足会导致许多健康问题，值得注意的是，它减少了睾酮素的产生 ，并促进了脂肪的吸收（我们将看到，脂肪的增加本身会损害睾酮素的产生），获得足够的优质睡眠非常重要
2.体育活动
抗阻训练后可以提高睾酮素水平15-30分钟，更重要的是，从长远来看，它可以改善身体组成并降低胰岛素抵抗，从而有利于睾酮素的产生
但是，过度训练会适得其反，长时间的耐力运动尤其会导致你的睾酮素下降，确保足够的恢复时间将帮助你获得体育锻炼的全部好处
3.体重管理
体重增加和相关的慢性疾病，例如心血管疾病和2型糖尿病，与睾酮素的降低密切相关，特别是在中老年男性中。
如果体重增加（以脂肪计），睾酮素的产量就会下降，而且雌性激素会上升，幸运的是，如果你减轻了体重，你的睾酮素产量就会上升
在观察性研究中已经看到一致的结果，在超重和肥胖的人中，减肥越多睾酮素越高
这些结果在临床试验中得到了反应，在一项对24例肥胖人群的饮食和减肥手术后的观察
在饮食研究中，下降9.8%的体重睾酮增加2.9nmol/L（物质量的单位，数值越高睾酮素越多）
在减肥手术中，下降32%体重睾酮素增加增加8.7 nmol / L
小结一下：
优质的睡眠，体育锻炼和体重管理可以帮助维持健康的睾酮素水平，并且具有协同作用：如果你缺乏睡眠，就会发现运动变得更加困难，并且容易发胖，如果你运动，就会发现睡觉和保持健康体重更加容易，如果你的体重健康，那么运动和睡眠就更容易了
2.补剂已显示的研究结果表明只有少量补品有益于睾酮素的产生，其中，证据主要支持维生素D和锌，其次是镁
但是，请记住两个注意事项：
仅当你患有这种维生素或矿物质的缺乏或不足时，补充维生素或矿物质才可能对你有帮助
如果睾酮素水平过低，纠正微量元素的缺乏会增加睾酮素水平
1.维生素D
维生素D有助于调节睾酮素水平，理想情况下，你将通过日光照射来生产所需的所有维生素D，但是如果你仅在室内度过大部分时间，则可能需要借助食物来补充自己的维生素D
在加拿大和美国，维生素D的建议每日建议补充在400至800 IU（国际单位）之间。这些数量被某些人批评过低，仅可从少数几种食物中获得，这就是为什么维生素D成为流行的补品的原因
2.锌
锌缺乏会阻碍睾酮素的产生，锌是通过汗液流失的，因此，运动员和其他经常出汗的人更容易缺乏锌，尽管饮食中的锌主要存在于动物产品中，但富含锌的食物包括一些谷物和坚果
过多的流失锌可能有害，在短期内，高剂量可引起恶心和呕吐，从长远来看，它们会导致铜的缺乏
3.镁
在镁水平低且睾酮素水平低的男性中，镁摄入量的增加可以直接转化为睾酮素的产生，（因为镁在体内的功能之一是帮助维生素D转化为其活性形式）
镁缺乏症在老年人群中较为普遍，在年轻人中（尤其是运动员，由于缺乏锌、镁是通过汗液流失的）并不罕见。然而，获取足够量的锌镁应该很容易：富含镁的食物种类繁多，可以适合各种饮食。
如果你需要补充，请记住补充镁比膳食镁更可能引起不良反应，这就是为什么FDA（美国食品药品监管局）将成年人的镁补充摄入量上限定为350毫克，另外，你可能要避免使用氧化镁：氧化镁的生物利用度较差（一项研究中大鼠仅吸收15％，而另一项研究中人类仅吸收4％），并且可能引起肠道不适和腹泻
过度炒作的补剂
许多产品被宣传为睾酮素助推器，但绝大多数产品都无效，尽管有些产品可以通过增强性欲使你相信它们的作用，例如，玛咖可以在不影响睾酮素的情况下增强性欲
也许最受欢迎的"睾酮素加强剂"是D-天冬氨酸（DAA或D-天冬氨酸）， DAA确实增加了两项研究中的睾酮素水平，一项使用了2.66 g /天，另一项使用了3.12 g /天，但是后来的两项研究发现，每天3 g /天没有增加睾酮素，最新的产品甚至建议增加到了6克/天
健康、均衡的饮食，能免营养不足，如果你的睾酮水平很低，注意你的摄入维生素D，锌和镁
我个人对于作为睾丸素助推剂的补剂持怀疑态度；这些补剂唯一能提高的是制造商的利润
下面是今天的总结：
1.本文讨论的补充睾酮素的措施对激素水平较低的男性比较有效，对于睾酮素水平正常的男性来说只能帮助维持正常水平
2.补剂可以提供一定的帮助，但是不能代替健康的生活方式，如果想更好的促进睾酮素的产生，请确保你每天获得足够的优质睡眠，将一些抗阻力训练加入锻炼计划，并且控制好体重
3.尽量通过饮食补充维生素D、锌和镁，如果饮食补充不足的话可以通过补剂弥补缺口
4.不是所有的睾酮素缺乏都可以通过以上方式解决，如果用了以上方式没有帮助睾酮素产生，那么你需要去医院进行专业的检测
本文讲到这里，祝大家吃好睡好，睾酮素也好！
,
