练瑜伽，尤其是瑜伽私教理疗中，很多伽人可能都会听到瑜伽老师说，你的这个问题可能是上/下交叉综合征……
于是乎，很多伽人心中就有疑问，到底什么是“上/下交叉综合征”？严重吗？怎么解决呢？
那么，今天就来跟大家简单的聊一聊这个问题，一起来看看吧。
一、上交叉综合征
上交叉综合征，简单通俗的来说，就是上半身的肌肉不均衡。
具体表现在肩膀、颈部后侧以及胸部肌肉僵硬紧张，而与此交叉的颈部深层屈肌和中背部肌肉虚弱无力。
日常生活中常见的圆肩驼背、头前倾、探颈、肩颈疼痛、颈椎病等问题，都与上交叉综合征有关。
5个动作帮你改善上交叉综合征
动作1：
- 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 小腿脚背压垫面，吸气延展脊柱
- 呼气前屈向下，双手臂向前伸展
- 胸腔找地面，保持5-8个呼吸
动作2：
- 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
- 可以采用比较舒适的被动开肩练习
- 仰卧在垫面上，将瑜伽砖
- 放在胸椎的后侧以及头部的后侧
- 伽人们可以根据自己身体的具体情况
- 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作
动作3：
- 金刚跪或者简易坐在垫面上
- 双手前平举，右手向上向后
- 握住伸展带，左手向后反转掌心朝外
- 握住伸展带另一侧，双手互拉伸展带
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
- 靠墙或者站立“W”练习
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，屈手肘向下，成“W”形状
- 两侧肩胛骨向内夹
- 重复练习15-20次
动作5：
- 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上
- 双手臂向前伸展
- 再次呼气，双手向两侧打开
- 呈“Y”字型，然后继续向两侧打开
- 呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型
- 然后，再从身体后侧还原到起始位置
- 动态重复练习5-8组
二、下交叉综合征
下交叉综合征，通俗的来说，就是下半身的肌肉不均衡。
具体的表现为髋屈肌、腰肌、股直肌，深层的背部伸肌，竖脊肌紧张僵硬，而与之相交叉的臀部肌群，腹部肌群虚弱无力。
日常生活中常见的腰背部疼痛，腰椎间盘问题，腰肌劳损疼痛，甚至膝盖疼痛等问题，都与之相关。
5个动作帮你改善下交叉综合征
动作1：
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，呼气前屈向下
- 双手放在身体的前侧
- 再次吸气，双手向前延展至最远端
- 呼气，整个脊柱完全的延展放松
- 保持1-2分钟
动作2：
- 山式站立，将左腿向后一大步
- 小腿脚背贴地，右脚向外45度
- 膝盖与脚尖同向
- 屈左膝，左脚靠近臀部
- 吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
- 右手握住左脚脚背，打开胸腔
- 左手支撑垫面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
- 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 慢慢的抬髋部向上
- 双小腿垂直垫面，双大腿平行
- 保持5-8个呼吸
动作4：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气脚尖回勾，呼气收紧核心
- 伸直双腿，身体呈一条直线
- 保持5-8个呼吸
动作5：
- 左侧卧在垫面上
- 屈双膝，双脚并拢
- 双大腿套弹力带，呼气，右腿打开
- 然后还原，重复练习20-30次
- 换另一侧
PS：上下交叉综合征的解决方案，从原则来讲，如果没有伴随其他的问题，解决方案就是放松紧张僵硬的肌肉，加强虚弱无力的肌肉。
而现实生活中，有很多人可能还同时伴随其他的问题，所以，伽人们也要根据具体情况具体分析。
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