据统计，我国心血管疾病患者已达3.3亿人，意味着每4个人中就有1个患者，预防心血管疾病迫在眉睫。
以前，心血管疾病患者很少见。而现在，患者说自己有高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病的时候，却很淡然，感觉就是一场普通感冒，自己也并不重视。
甚至还有人主张：多吃猪油能预防心血管疾病！因为老一辈人祖祖辈辈都是吃猪油，身体也很健康。
靠吃猪油预防心血管疾病，恐怕不靠谱！要想预防心血管疾病，最应该做的是下面这6件事。
01 猪油营养怎么样？
很多人认为：猪油含有油酸，属于不饱和脂肪酸，对健康有益。
的确，油酸属于人体的必需脂肪酸，是单不饱和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是大家常说的“坏胆固醇”。
“坏胆固醇”容易沉积于血管壁增加动脉粥样硬化风险，所以油酸对心血管的健康有益。
不过，前提是：只有在控制饱和脂肪酸的前提下，用油酸替代部分饱和脂肪酸才有这样的意义。
虽然肥肉和猪油富含单不饱和脂肪酸，比如猪油的单不饱和脂肪酸含量为47.9%，这含量确实比我们日常用的玉米油、大豆油、葵花籽油要高。
但是肥肉和猪油也富含不利于心血管健康的饱和脂肪酸，猪油的饱和脂肪酸含量高达43.2%，而玉米油、大豆油、葵花籽油等饱和脂肪酸含量不超过20%，并且后者多不饱和脂肪酸的含量均为猪油的5倍以上。
常见油脂中脂肪酸组成图。资料来源：《中国食物成分表标准版（第6版第一册）》，2018年
过多饱和脂肪酸的摄入可增加心血管疾病患病和死亡风险。而增加多不饱和脂肪酸的摄入或供能比可降低心血管疾病的患病与死亡风险。
所以这么看，还是少吃猪油更健康一些。
如果你就是看中了猪油的单不饱和脂肪酸含量，那可以选花生油，因为花生油的单不饱和脂肪酸含量和猪油差不多，而饱和脂肪酸却低于猪油、多不饱和脂肪酸还比猪油高，是猪油完美的平替烹调油。
02 做到这6点
帮你预防心血管疾病
01 限制钠盐摄入
建议：钠盐摄入每天别超过1啤酒瓶盖（带胶垫）。
最新版《中国居民膳食指南》建议每人每天食用盐摄入量小于5克，这和世界卫生组织的建议一致，也是“三减三健”所倡导的。
可以用家里的啤酒瓶盖称量一下，大约是不到1啤酒瓶盖（带胶垫）。也可以用控盐勺，勺柄上会显示食盐的克数，还有那种1克、2克的控盐勺，都比较实用。
同时还要注意饮食中的隐形盐，比如咸菜、泡菜、火腿、香肠、挂面等，一些调味料比如酱油、蚝油、辣酱、黄豆酱等也是含盐量较高的。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。
大家常吃的方便面一包含盐量约6克、一把100克的挂面含盐量约4.9 克、2片全麦面包100克含盐量约0.7克、100克饼干含盐量约1.3克。
另外，很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，比如50克的魔芋爽含盐量约1.6克、一包80克的辣条含盐量约4.3克、1包100克的非油炸薯片含盐量约1.7克、10颗话梅40克含盐量约3.2克……而之所以吃起来不怎么咸，很可能是因为添加了不少糖，掩盖了部分咸味。
02 限制烹调油摄入量
建议：每天不超过3瓷勺。
《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油摄入量在25~30克，如果体重超重，建议最好控制在25克以下。
家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10克的烹调油，全天别超过3瓷勺。
10毫升瓷勺，图片来源：《中国居民膳食指南》
除了注意用油量以外，还建议购买小包装的，不同的油换着吃。
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富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油、胡麻油。
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富含亚油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。
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富含单不饱和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。
03 限制含糖饮料摄入
《中国居民膳食指南》建议每天添加糖摄入不超过总能量的10%，最好不超过5%，添加糖的摄入量最好控制在25克以内。
白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、果糖等都属于添加糖，含糖饮料属于含有添加糖的饮品。
比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于摄入了14块左右的方糖，相当于60克左右的糖，这远远超过了膳食指南的建议。
另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧xx、拔丝xx、糖醋xx、加糖凉拌菜等。
04 增加乳制品摄入
建议：牛奶每天300~500毫升。
有研究表明：每天摄入两份乳制品（一份是244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23%，患病风险降低22%。
建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好（建议无糖）。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶、低盐奶酪等。
05 戒烟戒酒
建议：戒烟、戒酒。
吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。
至于饮酒，据发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示：喝酒没有安全剂量，滴酒不沾是最健康的。
一项发表在《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的研究显示，2020年全球所有新增癌症病例中4%与喝酒有关，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在15克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。
按照平时喝的酒代入计算一下，也就是：饮酒限量=1500ml/酒精度数。常见酒类饮品的饮用量，见下图：
图片来源：《中国居民膳食指南 2022》
06 控制体重
建议：BMI控制在18.5~23.9。
BMI=体重÷(身高×身高)，比如一个成年人身高1.6米，体重50千克，那么BMI就是50÷(1.6×1.6)=19.5，即在标准范围内。
如果BMI超过23.9，那就意味着要减肥了。
运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周进行2~3次力量训练。
03 总结
不要靠吃猪油来预防心血管疾病，吃多了反而会增加慢性病风险。在预防心血管疾病这件事上，要认真做到以上6点建议。
另外，建议每天摄入蔬菜500克，水果200~350克。多喝水，成年人每天的饮水量应保持在1500~1700毫升。
参考文献：
[1] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82.中国营养
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022
[3] 张嘉芷. 不饱和脂肪酸在预防和治疗心脑血管疾病上的应用前景[J]. 食品工业科技, 1999(S1):149-151.
[4] 车娟, 刘姣, 朱玉芳, et al. 饱和脂肪酸与心血管疾病关系的研究进展[J]. 天津医药, 2019, 047(006):663-666.
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
来源：科普中国微信公众号、健康热点科普号
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