关于减肥,一直是大家热议的话题,市面上也有许多关于减肥的理论,如碳水循环,生酮饮食,轻断食,8小时饮食等等,但万变不离其中,都是要控制热量摄入与热量消耗,造成热量缺口,才能减肥。对于健身爱好者呢,少食多餐就是一个常规的思路,但也存在着很大的争议点。

因为少食多餐的好处和坏处都很明显。对于健身人士,每天的运动消耗的热量总是有限的,只能通过控制饮食来达成减脂的目标,但少食多餐更利于减肥吗?

多食少餐减肥方法(少食多餐更利于减肥吗)(1)

少食多餐更利于减肥吗?

少吃多餐:少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份,然后分多次摄入。早、中、晚餐,还有各个时间段的加餐,但总体摄入的食物热量不变。

专业健美运动员为什么会采用少食多餐?

专业健美运动员由于体重大,基础代谢高,需要热量多,所以要每天吃的东西也多,一日三餐无法摄入那么多的热量,只能少食多餐。进食的次数多,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,而且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

多食少餐减肥方法(少食多餐更利于减肥吗)(2)

专业健美运动员为什么会采用少食多餐?

这样能够保证人体需要源源不停的供给,不会导致饥饿,让身体分解肌肉作为能量,也解决了热量吸收利用不了囤积的危害!

所以,健美选手在每次训练课结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

但普通健身爱好者明显没有这么大的热量需求,理论需要实践才能知道少食多餐适不适合普通人。

为什么要少食多餐?

胰岛素是人体分泌的可以合成代谢的激素,胰岛素能促进脂肪的合成与贮存,使血中游离脂肪酸减少,同时抑制脂肪的分解氧化。也可以降低血糖。

脂肪的分解受到一种HSL酶的控制,这种酶的活性越高,脂肪分解越快。胰岛素低、脂肪酶的活性就越高,胰岛素高,脂肪酶活跃性就差,脂肪分解就慢,控制胰岛素水平对减脂很重要。

多食少餐减肥方法(少食多餐更利于减肥吗)(3)

一日3餐的胰岛素水平

为了促进减脂,我们不仅要在平时加餐时进食低GI的食物,还要通过进食节奏来降低胰岛素水平,提升了脂肪分解酶的活性。

多食少餐减肥方法(少食多餐更利于减肥吗)(4)

多餐的胰岛素水平

所谓减脂就是让身体处于分解代谢状态,增肌就是让身体处于合成代谢状态。

所以想要减脂,必须抑制胰岛素分泌。胰岛素敏感指胰岛素分解血糖的效果,该指数越低,单位胰岛素的效果也就越差,分解糖类的程度越低。所以胰岛素敏感度高,那么身体只需要少量的胰岛素就能够维持人体所需,少量的胰岛素又间接降低了合成代谢过程,从而达到减脂的目的。

健身前30分钟左右:人体开始对氨基酸等能量有了更高的需求量,若健身前没有进行任何食物能量的补充,训练中就会分解自身来作为能量补充,在训练前喝蛋白粉恰好就能做好训练前的能量补充,不至于肌肉在训练中被分解消耗。

此时进食低GI的碳水,消化慢,这样这些能量可以慢慢地、分段地释放,可以续航我们的运动时间,随着时间的加长,那么我们的脂肪供能比率就会上升。随着运动时间的增加,脂肪供能比率最大可到87%

多食少餐减肥方法(少食多餐更利于减肥吗)(5)

健身后加餐

健身后30分钟左右:是我们人体吸收营养的黄金时间点,此时喝蛋白粉,这样肌肉就会得到蛋白质的滋养而有效恢复和生长,同时吃一片面包,一根香蕉都很好,因此在这段时间里补充蛋白质效果最好。

这个时候高GI碳水介入,会让身体转向“合成状态”,同时进食脱脂高蛋白食物,这可以快速的促进肌肉恢复和增长,同时可以提高胰岛素含量水平,胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉,促进睾丸酮释放,阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。长期坚持,则可以不断地提升我们肌肉组织的占比,体脂率自然就优化了。

少食多餐有哪些优点?

1、胰岛素水平更加平稳,少餐吃得多,胰岛素水平一定会比多餐高。一般认为胰岛素是针对血糖浓度才会分泌,当然无论少吃还是多吃胰岛素都会波动,脂肪酶的活跃性都会降低,只是每次吃的少,胰岛素的波动更小,脂肪酶的活跃性降的不多。

2、每天把食物分成多次食用,这样一来身体能更有效率地消化食物,同时可以吸收更多身体所需的营养物质,如蛋白质、矿物质。消化东西也是需要热量的,多餐能有点小优势。

3、在健身的过程中,适时吃点东西即可以补充健身中消耗的能量,还可以减轻锻炼带来的疲劳感,调节情绪,缓解压力,心情会十分愉悦,运动表现也不错。

多食少餐减肥方法(少食多餐更利于减肥吗)(6)

少食多餐有哪些优点?

4、少吃多餐能减轻肠胃负担,促进新陈代谢,吸收更多的营养,能防止集中摄入热量,造成短时间内堆积脂肪,分次吃可以缓慢供能,同时可以减少脂肪堆积在体内。

5、想要增肥的人如果消化不好,如果一餐吃太多,反而会增加肠胃压力,所以增肥者少吃多餐,能保证食物被充分消化吸收。

少食多餐有哪些缺点?

1、操作较复杂,高进餐频率意味着高操作成本,你需要花更多的时间和精力来处理食物,吃多次一定比吃3次麻烦,而且少吃多餐没有饱腹感,很容易造成因为饥饿,而控制不住食欲突然暴饮暴食。

2、少食多餐有可能会增肥,正常人摄食后半小时血糖和胰岛素都会快速上升,需要3-6小时才能恢复基础浓度。如果少量多餐,前一餐的胰岛素还没降下来,新吃的血糖又升上来,等于血中的胰岛素和血糖经常维持在高浓度,这样不仅不利于减肥,还会加速肥胖。

3、绝大多数人,都无法保证多餐跟3餐一样的热量,这也是用少吃多餐减脂效果差的根本原因。

4、即使你执行的很好,也只比吃3顿的方式减脂效率高一点,性价比不高。

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少食多餐有哪些缺点?

综上所述,少食多餐也许并不适合所有人,毕竟个体差异摆在那的。每个人都要根据自己的实际情况来做选择,很多人认为加餐很难做到,其实加餐并不是正餐,只需要你随身带盒酸奶,带几片全麦面包,带点水果,到了时间就吃一点。吃一次加餐,最多5分钟搞定。下课的时候或者工作之余都可以吃。

少食多餐需要注意的是:加餐时,吃少量的食物,或者吃低GI的食物:全麦面包,燕麦之类的粗粮,都不会导致血糖升高太多转化为脂肪。对于普通健身爱好者而言,保证一日3餐是必要的,只不过,在运动前后的黄金时间,各增加1餐就好了。

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