接着前一篇《感性认知》，聊聊跑步的技术面，或者说科学层面。
如果能够用一句话来形容，我想说的是：跑步是与自己身体的一场精妙对话。
下面从配速、跑量、跑姿、心率、步频步幅、伤病等问题依次探讨。这个顺序基本就是我作为小白开始跑步后的关注次序。有趣的是，对于富有经验的跑者而言，这些问题的重要性可能正好相反。并不是说速度不重要，对于追求成绩，目标是拿到波士顿马拉松门票的朋友来说，配速和跑量当然重要。不过那也是建立在无伤前提下的锦上添花阶段。
文章略长，8800字。以一个业余跑者的心得来说，但愿覆盖完整，也算给自己的一个交代。
- 配速
当我们第一次戴上手表，出去跑上一趟，回来迫不及待地点开APP，最关注的可能就是配速和距离（或者已经在手表上看过）。配速快了，是看得见的进步，内心中成就感满满。
殊不知跑步是一项十分复杂的项目，只谈配速不谈其他（尤其是心率），就好比抛开剂量谈毒性——不是耍流氓，就是没文化。
如果没有做过任何功课和学习，直接去跑步，往往会跑得偏快（相对于自身来讲）。你甚至会体验到那种强烈的心跳，要跳出胸腔般的感觉。即便是有经验的跑者，也很容易在不知不觉间提高速度，去“挑战自我”。所以有句话绝对是常态：跑快容易，跑慢难。
就我而言，在明白这一道理的情况下，时不时还是会下意识地提高一点速度。这两年最快的时候大概就是10公里配速5分钟。这成绩和严肃跑者还是有不小的差距，但对我来说，在没有进行过有意的强度和速度相关训练下，已经接近极限。要知道这两年我的体重基本在80公斤附近（停跑后反倒下降一些），这是大体重跑者的门槛。60公斤的人跑同样速度和距离，完全是两码事。因为跑步所消耗的绝大部分能量都是用来克服体重。
当明白这些关联之后，我对速度的追求便有所下降。真要追求成绩甚至参赛的话，显然我需要大幅减重。我没有这个渴望，曾经增肌就很不容易，难道还要主动减掉？我所希望的，用二次元的话讲就是力量与敏捷双修，虽然哪一项都不会发展到极致，但是均衡。
所以对于初跑者来讲，不要过于注重速度，甚至可以去压低速度。在你对于其他事项尚没有充分的体会和认知前，放慢速度能够大幅降低受伤的风险。毕竟，快那么一两分钟，对于处在这种阶段的小伙伴来说没什么意义，减肥也不在于这点。
- 跑量
和配速类似，跑量也是可以带来成就感的数字。上次跑3公里，这次跑5公里，自豪！
殊不知这同样存在伤病隐患。一般来说，跑量的跨越不宜过大，主流说法是每周的跑量比前一周增加最好不要超过10%。跑步是一项循序渐进的运动，保守一点总不会出错。
当然，这个量因人而异。基础好的朋友多跑点也没什么。毕竟同样的跑量下，配速不同，心率不同，那也有着天壤之别。
就我而言，最开始几个月，大概每月跑量几十公里。后来多的时候每月超过了100公里，总之大多维持在两位数。这基本属于休闲跑、健康跑的范畴。
跑圈有“垃圾跑量”的说法，意思是没有训练效果的跑步，又浪费时间。这是对于以尽快提高成绩的严肃跑者而言的，一般人不必在意。就你我来说，只要跑了，就比坐着强。
对于要参加马拉松比赛的人来说，情况完全不同。较高的跑量配合适宜的配速，乃是铸造有氧能力的不二法门，极其重要。缺乏有氧基础的速度训练有种本末倒置的意味。
基普乔格“破二”挑战提前进行标志性庆祝
村上春树在准备马拉松期间，是要有意拉高跑量的，每月300公里以上吧；
大神基普乔格长期保持较高跑量，每月800公里起步，其中很大部分是轻松跑（是他的轻松跑，不是我们的），意义就在于提高或保持有氧能力；
国内职业运动员，每月上千公里的也不稀奇；
即便大众里的很多严肃跑者，每月也都是好几百公里。
- 跑姿
起初关心跑姿源于两个因素，一是跑起来帅，二是跑步的经济性。
对跑步有一定理解后会明白，动作帅并非没有内在意义。我们往往会觉得长跑运动员跑起来好看，动作流畅，身姿潇洒。而普通路人常常跑起来比较难看，步伐沉重，总觉得哪里不对劲，又说不上来。其实这是一个很重要的问题，易被忽视。
运动员的帅源于动作的正确，姿态的正确。
有一些动作是速度的结果，比如后撩腿，看着很漂亮，但是如果没有高配速，是不可能有自然的后撩腿的。这是普通人学不来的，与能力相匹配，不需要学。倘若我们有一天拥有了高配速水平，自然就有这种动作了，无需纠结这个问题。
还有一些动作或者说姿态，是应该学习的。比如核心的稳定与竖直（或微微前倾）。核心这个词可以理解为腰腹和躯干，核心力量自然就是指腰腹力量。刚开始跑步的人很容易关注具体部位的动作和姿态，比如脚掌落地，比如摆臂姿势，比如脚的蹬地和腿的抬起等等。其实核心才是关键。
就我个人而言，真正恍然大悟醍醐灌顶般的时刻就是对核心的关注。人体首先是一个整体，跑步的时候也应保持在一个整体协调的状态。在我终于把核心打直，挺胸抬头的那天，跑步的感觉忽然就降临了，如沐春风。
一些路人之所以跑起来难看，多半是动作有问题，而这往往就是核心的问题。其中很大一部分人会呈现所谓“坐着跑”的姿态，即上半身向前倾或驼背，但屁股却向后撅着，好像有把透明的椅子粘在屁股上，看起来脚步沉重而吃力。
我对这种姿势有自己的形容：那就像有一根绳子套在脖子上拉着他们跑。而正确的跑姿应该是这根绳子套在肚子上，拉着我们跑。换句话说，跑步应该是用核心来驱动，而不是靠双腿来驱动。这一点必须要靠实践才能体会。
对应这种错误，正确的姿态应该是脚落地后，在单腿支撑的那一短暂瞬间，脚的位置基本处于身体重心的正下方。这基本就要求你的躯干或者核心保持平衡姿态。躯干微微前倾同时保持正确属于进阶了，不必刻意追求。
还有一些路人，也许是想让自己显得轻盈，也许是想吸引目光，他们跑步的时候具有跳跃性，具有弹性，仿佛羚羊一般。这样做其实并不明智，实际效果约等于做了无用功 降低了速度 增加了受伤风险。不停地在垂直方向上做大振幅跳跃，显然比正常的只做横向运动 小幅度的垂直振幅更容易出问题。
这段的重点是，大迫杰的帅源于长得帅 动作帅，双帅叠加。
基普乔格的动作也是帅的，其核心极其稳定，几乎没有垂直振幅，仿佛一架没有感情的永动机。
国内的吴向东也是蛮帅的，2019年在上海一战成名（手动狗头
）。
会长吴向东
但是，不要以帅气或自以为是的姿势模仿别人，因为这样除了看起来姿势可能一样之外，其他所有内容（甚至包括姿势本身）可能都和你的模仿对象不一样。事实上也基本不可能一样，因为首先人与人的身高体重就各不相同，没有最标准的跑姿，只有最适合自己的跑姿。况且随着你运动能力的变化，适合你的跑姿也会随之变化。所以除了避免一些明显错误外，没必要专门追求某种特定姿态。
总之，跑得帅和跑得具有经济性，两者基本是协调统一的。跑得难看往往也就跑得不对。
我以为的理想境界，是在跑步的时候忘记下半身的存在。双腿就像车轮，在机械性地，圆润地循环运动。
对一般人来说，理想的跑姿往往就是在大原则正确的情况下，对自己身体“失去意识”的状态。越是刻意的有意识的动作，反倒容易出现问题。
- 脚掌落地
单独讲脚的着地，是因为我曾一度特别关注过这个问题。
首先我们要理解外翻与内翻。汉语的这个翻译很坑，容易令人混淆不清。我曾长期记不清哪个是哪个，短期记住了也会忘记并继续分不明白，更何况网上有一部分解释是错的。
外翻=外侧翻起=过度内旋/内倾/内转= pronation
内翻=内侧翻起=过度外旋/外倾/外转= supination
两个词看起来唬人，但实际上并不算是大问题。我想大部分人都会有轻度的侧翻足，我自己有内翻，大迫杰有内翻，很多运动员都有。这几乎就不是问题。
某个角度讲，内翻其实是一种身体的减震机制。我们在脚触地的那一刹那，脚部是内翻没错，但很快就会过度到全脚掌着地。我想外翻也是类似。
假如你没有过度到全掌着地这一环节，那问题可就大了。这样的人大概也很罕见。
市面上专门针对内翻和外翻的跑鞋有很多，想必也成为了一种卖点或噱头。
其实，相比侧翻，更重要的问题可能是前脚掌/全脚掌/后脚掌哪个先落地。这是我前期很关注的，估计也是很多初跑者关心的事情。
之所以关注这个，是因为坊间有后脚掌着地伤膝盖的讨论，而且大迫杰现在是前脚掌着地的跑法。
我专门看过这方面的研究，有学者做过实验，后掌先着地的跑法确实对膝盖的瞬时冲击力更大，在波形图上的峰值更高。不过这究竟对跑者们带来的影响如何，也不好说，因为跑步从来不是哪一项指标或数据就能说了算的。
2018年纽约马拉松，德西萨（左），基塔塔（右）
世间虽有前脚掌着地的日本选手大迫杰，但也有后脚掌着地的埃塞俄比亚选手基塔塔（2020年伦敦马拉松冠军）。
后脚掌着地，必然是会快速过度到全掌着地的。而前脚掌着地则未必，观察大迫杰的跑姿后发现，他现在脚后跟那一小点好像全程都不着地的（也可能和跑鞋有关）。我曾看过他的采访，之所以会转型为这种跑法，是因为有一段时间他的训练地点正好在一片森林山区，时常要在林间小路中奔跑。为了适应那种地形，他自然而然地转变成了前掌着地模式。
其实，有些严肃跑者在比赛的时候，为了获得较好的成绩，可能会在后半场疲惫的时候从全脚掌着地改为后脚掌着地。因为大家多少都有体会，用后脚掌着地法跑步确实要轻松省力一些。道理在于，本应由小腿肌肉承受的负担，一部分转嫁到膝盖去了，自然会轻松一点。
而前脚掌着地法，据说对小腿的肌肉力量要求更高。当初我是懵懂地听进去了，后来才真心明白，小腿肌肉力量固然重要，但可别忘了你的体重因素。人家50多公斤体重的跑者，怎么跑都不成问题。你一个两百斤的胖子，稍有不慎就会受伤。
反正，主流意见就是全脚掌着地是最为稳妥的，自己怎样舒适怎样来即可。这好像跟没说也差不多。
由于尝试了一段时间的前掌着地，我的左脚底前外侧一度出了点小毛病，自我诊断并非足底筋膜炎。虽然是模仿大迫杰造成的，但我怎么能怪人家，毕竟是偶像，偶像永远是对的（开个玩笑）。不过这确实就像技术派去分析股市，市场永远是对的，赔了就是你自己“分析”得不对。价值投资派则笑而不语。
现在回想起来，以自己80公斤的体重，去尝试前脚掌着地，确实比较神经。不过并不后悔，很多事情都是通过自己的实践才学到的。
至于后来，我也没有特意关注过自己是什么掌先着地，可能是全掌吧，反正那个小伤情已经没了。总之，无意识的着地，就是最好的着地。如前面所讲，没有最标准，只有最适合。
- 步幅与步频
初跑者往往步幅较大，而步频较慢，因为普通人总是下意识地想要迈大步，以为这样跑才是更快更远更努力。我开始就是如此。
其实，较大的步幅，或者说有意无意地迈大步，基本会导致前面说的问题——后脚掌先着地。对一般人来讲，此时的体态很可能已经核心失衡，即塌腰，躯干前倾但重心偏后，屁股后撅。
有人疑惑了，运动员的步幅不是很大吗？的确很大，但他们的大步幅是建立在核心平衡稳定的状态下，虽然配速很快，但不需要刻意地迈步伸腿，腿甩过去步幅自然就很大，换言之在空中飘移距离很远。
普通人费尽心力地伸腿跨步，结果却是每一步都没有多远，甚至还构成刹车效应（重心偏后的后脚掌着地法会给自己带来更多向后的阻力）。这其中的差别并不是看看文章就能真正理解的，要结合自身揣摩。
这里要提到另一个词——送髋。如果是田径类的体育生，大概对这个词并不陌生。但是作为普通跑者而言，不了解也应该去了解。其实这和上面所说的核心平衡，重心平衡等等是一个意思。你的重心要往前送，而不是身体往后坐。否则再努力地迈腿也是徒劳，事倍功半。
讲得再通俗一些，腰眼儿给我往前顶！
上图是前几天纽约马拉松上，复出后参加首马的大迫杰。我们可以通过他的侧照来理解和体会核心挺直/送髋/腰眼儿往前顶的意思。
有人跑了几十年，可能也不知道什么是送髋，什么是核心。
这真的很重要。一旦明白之后，将会打开一个新的世界。
再说步频。步频与步幅息息相关，同样速度下，提高了步频，步幅自然会减小，反之亦然。
主流看法和研究认为步频保持在180左右最为合适（每分钟180步），当然依身高等因素可以作小幅调整。我最初的步频是低于180的，后来经过有意识的调整，已形成习惯，稳定在180左右。
较高步频的好处在于：
1、脚掌触地时间更短，能够发挥肌腱的弹性，节省力量，减少受伤风险；
2、压低步幅，减轻蹬地力度，减小垂直振幅，把体重分摊到更多的步伐中；
3、人与地面接触次数越多，对身体的掌控力就越强，乃至形成“水上漂”的状态。
当然，步频并不是越高越好。过高的步频一定会带来能量的过度消耗，心率升高，使人跑得不快却变得疲劳。保持在180或较为适中的频率即可。
特别要指出的是，对于大体重跑者来说，高步频小步幅，是最为保险的跑法。不要觉得这样跑难看，这比撅着屁股大跨步地跑要好看多了，也安全得多。
至于提高步频的方法，有人会带着节拍器，或者听着180步频的音乐跑（真有这样的音乐）。我什么也没用，通过有意识的改进，形成习惯后就一直无意识地保持了。
- 心率和最大摄氧量
度过萌新阶段后，心率大概是我最关注的一项指标，每跑必看。
就像很多人对于异性的体重没有概念一样，心率也是很多人没有概念的一项数据。
然而正是这项数据，才让我体会到文章开头说的那句话：跑步是与自己身体的一场精妙对话。
就我自身来说，无论跑6公里8公里还是10公里，如果跑完第一公里后心率在150以下，那么后面的里程多半可以在比较轻松的状态下完成。如果第一公里后心率达到150以上（虽然用时更短），那么后面可能会有点痛苦了。
这里并非预测的意思，而是说心率实时反映了你过去一段时间/距离内的身体运动状态。
我深切地感受到，人类的身体是一个如此精致而敏感的系统。如果你过度地使用它，那么它就会罢工。如果能合理地使用它，那么它就可以细水长流，持续地输出。
对应到跑步活动中，只要我们稍作提速，心脏可能就会很快地予以反应，心率提升。降速后的反应则相对会慢一点。
大迫杰在非洲训练
我们常听到“拉爆了”的说法，其实每个人大概都体验过。还是中学生时难免要参加长跑测验，在那个啥也不懂的年代，绝对是被拉爆过的。通俗说就是开始跑得挺快，跑到中后程就撑不住了，只能以龟速痛苦前行。
简单理解就是心肺有氧系统超负荷了。关于这个我可以想到很多比喻。
比如一个蓄水池，一边注水一边排水。当两种速率相当时，水池可以永远保持恒定水位。但注水速率超过排水后，有限时间内就会水满溢出。它承受不了了，决堤；
比如高通那一代代处理器，从骁龙821到骁龙888，“火龙”的称号虽然没有代代相传，却也始终没有丢弃。就拿888来说，玩游戏的人可能就会遭遇发热量过大温度过高进而降频掉帧等情况。如果你还持续使用，大概只能维持在降频（低性能）状态。这就是被拉爆了，想恢复原样只能等着它降温；
比如摄影拍照或拍视频，如果拍出来的画面过曝了，那你后期是拉不回来的，废了就是废了，不是黑就是白，要用只能凑合用。
回到跑步也是一样的道理。如果一场比赛被拉爆了，那就是过热崩溃七窍冒烟，后面能慢慢完赛已然不错，别想着在现场还能恢复状态。
所以单从合理性和舒适性的角度讲，我们跑步时要尽量保持在合理的心率，即奔跑强度。
如果从追求成绩，提高水平，去比赛竞技挑战极限的角度讲，我们就要提高这个被拉爆的门槛，也就是常说的有氧能力，或者说最大摄氧量（VO₂ Max）。
在上一篇文章中有提到供能比例这个问题。高水平选手的有氧能力很强，最大摄氧量很高，也就是说他们能够在较高强度/较快速度下依旧保持以有氧系统供能为主的模式持续输出。而大比例的糖原供能介入后，人是无法长时间维持高强度负荷的，只能降低运动表现，挥手告别下次再见。
对普通人来说，不必过多关注这个最大摄氧量。它一方面取决于天赋，另一方面需要在青春期就进行强化训练才能进行提升。年龄稍大之后，便错过了提升的最佳窗口期，即便努力训练，能保持不下降就已经不错了。
在研究心率的时候，可能还会看到MAF180这个字眼（Maximum Aerobic Function）。其背后的意思就是最大有氧心率上限为（180-年龄），下限再减10，视伤病和状态情况可以再减一点。这其实没什么高深的，就是为人们提供了一项适合有氧跑的心率范围。这只是个参考值/区间，每个人的体质会有差异。它基本属于轻松跑、休闲跑、健康跑的范畴。要参考的话我们只需记住（180-年龄）这个算法就行。
- 作息与训练
在严肃跑者/运动员当中，有一部分人过着苦行僧一般的日子。他们早睡早起，作息严谨规律，戒烟戒酒甚至戒糖，令人钦佩。
基普乔格显然属于此类，他是个极其自律，极其谦逊，又性格和善的人。前不久，我们男子马拉松国家队的选手们去非洲基普乔格那边合练，他们连跟在基普乔格后面吃土都觉得高兴，没有贬义，见到偶像的兴奋心情真的难以言表。
大迫杰的作息也大体如此，在经历过俄勒冈的打磨后，力量训练进入他的训练日程。有趣的是，曾放弃体制出走美国的他，最近加入了日本GMO实业团。由于和Nike有约在身，他在实业团中的身份暂时叫Playing Director，也是有趣。
还有一部分人过着不那么“严肃”的生活。这里特别要介绍日本另一位个性选手，大迫杰的好朋友——设乐悠太。他曾在采访里明确表示，自己跑步就是为了挣钱。跑步之余，喝个啤酒，吃个烤串，怎样快乐就怎样来。在广泛引入力量练习的现代训练模式下，他也不进行力量训练。他认为跑步所需要的肌肉，在单纯的跑步时就已经得到了充分训练。我竟无言以对。别看这位大兄弟是个白面小生，骨子里可真是叛逆，动不动就来个自杀式跑法，不把自己拉爆简直就不开心……即便如此，他和大迫杰可是同一级别的选手，都是日本顶尖。
对于普通跑者来说，良好的作息可以借鉴，力量训练也可以加上，但是吃喝方面就不必那么严格了吧。开心就好。
- 伤病与健康跑
提起跑步，很多不跑步的人想到的可能就是膝盖，觉得跑步伤膝盖，可别把膝盖跑坏了。网上甚至还有“30岁的身体60岁的膝盖”这种耸人听闻的说法。
凡事要多独立思考。运动员月跑量近千公里也没见哪个是膝盖废了的，你一个月才几十公里就把膝盖跑坏了？即便真出毛病了，是自己胡乱瞎跑的问题，还是跑步这件事本身的问题？
跑步会带来磨损，这是没错。但是在科学前提下跑步，其造成的磨损相对于其带来的关节和肌肉的增强，可能真不算什么。
就我个人的经验，有两类人需要特别注意跑步相关的健康问题。一类是大体重跑者，一类是毫无忌惮放飞自我的跑者。
按主流说法，男性80公斤，女性70公斤就算大体重跑者，可以作为参考。
至于那个BMI指标在这里就别用了，不适合跑步。道理很简单，同样穿43号的鞋，由于身高未定，BMI可高可低，脚部的负担显然和BMI没多大关系，而体重则有直接影响。
上面说的这两类情况，我都经历过。前期放飞自我，效仿大迫杰前掌着地跑法，结果就是带来小伤。之后断断续续休养了一阵子才康复。
后来经过持续的奔跑，以及对脚部状态的忽略和隐忍，导致了较明显的跟腱（滑囊）炎（Achilles tendonitis），最终决定停跑。目前半年过去了，自定义恢复了99.9%，已重新开始佛系跑步。现在连手表都不用了（垃圾荣耀2越更新越完蛋，搜星极慢，搜到了路径也漂移到姥姥家），干脆直接用手环。
停跑再复跑，运动表现自然不如从前，佛系看待就好，又不是以此为生的运动员。何况状态的恢复一般也就是个时间问题。
从跟腱炎这件事去反思，我才明白这和体重有较大关系，因为跑姿方面已经没有多大问题。毕竟自己站在大体重跑者的门槛上，跑步强度较高（相对于自身而言），日积月累下来，势必带来物理性的损伤。这种长时间积累出来的伤情，往往也需要长时间的恢复。其实在早期脚部并非没有反应，只是总觉得它在可承受范围之内，又不忍心停下跑步，所以才发展到后面难以承受的地步。
在B站上发过心得体会，有不少人以亲身体验支持了我的说法。
总结下来就是，一方面要加强拉伸与恢复，一方面要加强肌肉的力量训练（都这么说，也有练习，但具体关联和成效尚没有直接体验到）。最重要的是，不要忽视小幅度的痛感和伤情，不要给其发展的机会。
- 环境与装备
环境因素有不同方面，首先是路面。通常认为，有塑胶跑道是最好的，草地当然也不错，土路也可以，最差也要在沥青路面跑步。如果是石板路的话，还是算了。
我比较接受这种看法，毕竟马拉松都是在马路上办的。不过现在我的认知是，有软地当然很好，但如果速度够慢的话，石板路大概也没什么问题。退一步讲，难道在硬地上，我们就不走路了吗？
其次是气候条件。气温和湿度，对于运动表现来说有着很大的影响。而且以我的理解，这还要带上体重的系数。同样的路线，同样的距离，秋冬时候我跑的成绩“很理想”，而转入夏季后，成绩显著下滑，心率明显上升。这种敏感性类似于跑步强度和心率的关系，天气热了一点，体感就会明显不同。不过这都是正常现象。
至于高海拔，没体验过，不谈了。
2022年9月25日基普乔格在柏林马拉松上破纪录时的跑鞋
关于装备，跑鞋当然是第一个要说的。除了前面提到的内翻外翻问题，大体重跑者无脑选择顶级缓震系即可。这能够最大限度地为我们提供缓冲和保护，这类朋友不应该去关心运动成绩，要关心的话先减重再说。其他选手，可以根据自身情况，降级购买。
如果是有一定经验的跑者，以及追求成绩提高竞技水平的选手，那自然离不开轻型跑鞋。抛开支撑性和回弹性不说，那真的是越轻越好，多1克都嫌多。想象一下那种迎风起飞，或是清风吹过发丝的感觉……如果你没穿过轻型跑鞋的话，建议尝试一下，会打开一个新世界。至于碳板跑鞋，等你真的需要时，自然也不会再问需要与否的问题。
其他穿着类装备，以轻便、排汗和透气性、不妨碍伸展活动、可携带简单物件为考量就可以了。冬季的话还要考虑保暖性。
另外，在公共道路上跑步时如果戴耳机的话最好不要开降噪模式，而要反过来开环境音增强。我就曾经对一个听歌跑步的人边比划边大喊“来车了”。随时关注周围环境，是对自己负责也是对别人负责。
说了这么多，对于初跑者而言还是要一步一步脚踏实地前行。直接给自己灌输一大堆理论，是很难立即转化和吸收的，需要跑过一段时间去自行体会。
这就好比摄影，参数也很多，普通人可以先买一个镜头，拍一阵子，逐渐就明白自己还需要怎样的焦段，还需要什么设备。同理，只有你跑了一段时间，才能明白怎样的速度、跑姿、跑量甚至心态更适合自己，并且还需要特别关注哪些问题。
师傅领进门，修行在个人。空读理论无用，跑起来吧。
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