大豆有“植物肉”的美誉，作为一种植物性食物，大豆的蛋白质质量可以媲美动物性食品，是植物蛋白中的佼佼者。而且，大豆蛋白属于全价蛋白，其氨基酸组成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。
直接食用大豆，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。所以，在众多豆制品中，朋友们可以常吃豆腐。
除了蛋白质质量高之外，豆腐还是一个营养多面手。
豆腐含亚油酸，不但有益人体神经、血管、大脑的发育生长，而且还可以辅助预防心血管病、肥胖病等常见病的发生。豆腐中的豆固醇进入人体后，还能降低胆固醇的吸收。
此外，豆腐中所含的大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等物质，还有抗氧化、调血脂等作用。所以，推荐大家常吃豆腐。
豆腐不但营养功效好，还简单易做，几乎和所有的食材都“百搭”。不过，如果想要更好地吸收豆腐的营养，在餐桌上就要给它找好“搭档”。
1.搭蛋黄，补钙
豆腐含钙丰富，为了便于钙的吸收，吃豆腐的时候可以搭配一些维生素D丰富的食物。蛋黄中含有一些维生素D，因此鲜美滑嫩的蛋黄豆腐是补钙的优秀菜肴。
2.搭肉，蛋白质更好吸收
将豆腐和肉一起烹调，两者的蛋白质可以起到互补作用，可以使豆腐的蛋白质更好地被人体消化吸收利用，例如肉末烧豆腐就是一道不错的菜肴。
3.搭海带，补碘
豆腐中所含的皂苷，对预防动脉粥样硬化有一定的作用，但是皂苷摄入体内后却容易引起体内碘排泄异常，造成碘的损失。吃豆腐时加点富含碘的海带，做一道海带豆腐汤，是一道不错的补碘菜肴（需要忌碘的人群饮食请遵医嘱）。
4.搭魔芋，补膳食纤维
豆腐中缺乏膳食纤维，将豆腐和富含膳食纤维的魔芋一起烹调，做一道魔芋炖豆腐，好吃又营养，吃了以后肠道也更舒服。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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