复工之后，办公室天天戴着口罩、保持距离的「冷漠」同事，依然在盛情邀请：
「今天下午茶吃啥呀？」
「奶茶、蛋挞、炸鸡，还是……」
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真的满满的罪恶感：
（100 克小碗米饭的热量是 116 千卡）
一个蛋挞（197 千卡）= 1.7 碗饭
一杯奶茶（379 千卡）= 3.3 碗饭
一只炸鸡腿（480 千卡）= 4.1 碗饭
不吃，那是不合群，也是对不起自己的肚子的。吃点零食并没有错！缓解焦虑还能舒缓下情绪。
为了阻止大家继续「月半」下去，我们整理了 5 个挑选零食的方法，怕胖也能吃！
首先，如果你的克制能力很强，那么推荐你按照以下三个方法来挑选：
兰晓芳
合作专家
中国农业大学食品加工与安全硕士
方法一
用「代糖」替代
含白砂糖、果糖的食物
大家都知道吃糖让人感到愉悦，这一点不仅白砂糖能做到，代糖也能做到。但热量相差就多太多了。
一般来说，添加了代糖的产品都会在产品详情页或包装上都会标注「无糖、0 热量」。
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常见的代糖成分有木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、甜菊糖、阿斯巴甜、安赛蜜等。它们的热量很低或是几乎不产生热量，对于爱吃糖的小伙伴来说非常友好。
目前，获批使用的代糖都经过了严格的安全性论证，在合理范围内使用被认为是安全的，不过也有一些研究发现，代糖可能对肠道菌群有潜在的影响。
这里必须提醒大家，代糖产品的选择只是作为调剂，并不可以无限量的摄入！代糖的确可以减少热量摄入，但不要因为有了它就放任自己养成嗜甜的习惯。
方法二
选择食材原料热量低的
常见食材如果是淀粉类、肉类、果汁饮料等再怎么去油、无添加，热量都不会低到哪里去。
所以从原材料上来筛选低热量的食物，可以帮助大家避免很多坑。
推荐热量本身较低的有三类：
➊ 常见主食型原材料有热量低到可以忽略不计：魔芋（又叫蒟蒻）。
主要成分是膳食纤维，可以大胆吃。
但要注意，为了让寡淡的魔芋变得可口诱人，商家往往会加入大量的油和盐来增强风味，选择时可以对比一下营养成分表，挑脂肪含量和钠含量比较低的。
➋ 热量相对低的饮料，比如黑咖啡、茶饮料、椰子水。
对于不爱喝白开水的小伙伴来说，重点要避开含有大量添加糖（比如奶茶）和原材料就高热量的饮品（果汁）。
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➌ 热量相对低的蔬菜，比如笋干、非油炸的香菇干、秋葵干等。
蔬菜干虽然本身热量较低，但为了口感更加会添加大量油、盐和调料，挑选时一定要注意钠、脂肪含量。
方法三
用富含蛋白质的零食
替代碳水类零食
各种食物成分在体内引起的饱腹感不同，一般来说，蛋白质含量高，体积大，膳食纤维多的食物，饱腹感更强，更扛饿。
吃零食的时候，如果能用蛋白质比较丰富的牛肉干、鸡胸肉丸或是坚果，来替代碳水类的饼干蛋糕，即使热量相当，也是更健康的选择。
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看完以上三条原则，我们小同事 Emma 不干了！「我就是爱吃！零食缺了那点口感还吃啥！」
且慢且慢，如果你自认克制力一般（比如 Emma），那我们也还是可以给到以下两个方法帮到你！
方法四
尽量选择小包装零食
通常来说，食物的包装份量大，人们就容易在不自知的情况下，吃掉更多的食物。
想想看，一边刷剧一边吃薯片的你，是不是很容易就消灭掉了一整包？所以建议大家，买零食优先选小包装的，可以避免自己一次吃太多。
方法五
寻找更健康的替代品
很多人喜欢吃零食是喜欢不同零食带来的口感和口味。但好吃、口感一级棒的零食真的都是热量炸弹，比如薯片、猪肉脯、巧克力、芝士蛋糕……
这些零食兼具了高油、高盐、高脂肪、高糖！为了不让大家失望，我们还是努力找出了兼具这些口感的相对健康的替代品。
➊ 喜欢吃肉，找点豆制品替代
比如手撕豆干、低脂素肉，和炖肉几乎一样的风味，还能补充优质蛋白和丰富的钙质。
需要注意：豆干类产品的脂肪含量差异较大，热量也有所不同，舍命放油的，热量高到和猪肘子有一拼。品质好一些的，热量低到和鸡胸肉差不多，大家挑的时候最好留意一下营养成分表。
➋ 戒不掉甜点，来杯酸奶
甜点绵密的口感是女生的最爱，这部分让酸奶来替代一下吧，虽然热量同样不低，但可以作为每日奶制品的选择之一，补充优质蛋白和钙。
如果能接受，最佳的选择是无糖酸奶；口感接受有难度的，普通酸奶也同样推荐，不过要注意，挑选蛋白质含量不低于 2.3% 的酸奶哦。
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➌ 喜欢吃薯片，低脂薯片了解一下
普通薯片里通常有 35% 左右的脂肪，是名副其实的热量炸弹，而低脂薯片的脂肪含量大约在 20% 甚至更低，用它来替代正餐里的部分主食和油脂，还是可行的。
看到这里，相信屏幕前的小馋鬼已经知道如何正确挑选零食啦～不过面对超市里琳琅满目的零食，选择困难症的你还是无从下手？
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策划 Murphy
责编Jeremy
排版 韭菜
封面图来源站酷海洛
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