感谢网友邀请回答这个问题。
女性好身材的标准之一就是要有凹凸有致的好身材，其中凸出的部分指的就是胸部和臀部。那么怎么锻炼才能使胸部和臀部更加凸出呢？下面回答一下网友提问。
首先，在回答这个问题之前，先来了解一下胸部的结构。
决定女性乳房大小的主要是乳腺的大小和脂肪量的多少。这两个因素很大程度上都是天生的，后天很难改变。一般情况下体脂率较高的女性，胸部脂肪也会比较高。后天能够改变的只有女性的胸部肌肉量，通过适当锻炼胸肌，能够使女性的胸部在视觉上看起来比较丰满。
其次，女性锻炼胸肌的原则和方法。
1.女性锻炼胸肌可以分为整体增肌和局部塑形两个阶段。第一个阶段的锻炼重点是增加胸部肌肉量，以推胸类动作为主，夹胸类动作为辅，第二个阶段的锻炼重点是胸部肌肉塑形，以夹胸类动作为主，推胸类动作为辅。
女性锻炼胸肌时重点锻炼上胸肌和下胸肌，锻炼上胸肌可以使胸小女性的胸部看起来比较饱满，锻炼下胸肌可以预防胸部下垂。不管是增肌，还是塑性阶段，都要重点锻炼上胸肌和下胸肌。
因为女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼。比如大黄蜂推胸器等器械。等到力量有所增长后再使用史密斯架、杠铃、哑铃等器械进行锻炼。
2.锻炼胸肌的动作可以分为推胸和夹胸两大类，下面介绍常见动作动作。
1.固定器械推胸。固定器械推胸首先选择适合的重量，其次调节座椅高度。座椅高度较低低比较侧重锻炼上胸肌，较高时侧重锻炼下胸肌。锻炼时以手部在顶点时相对于胸肌的位置为判断依据。当手在上胸肌上部时侧重锻炼上胸肌，在胸肌中间时侧重锻炼整个胸肌，在下胸肌下部时侧重锻炼下胸肌。
2.使用杠铃和哑铃做卧推锻炼胸肌。上斜平板卧推侧重锻炼上胸肌，平板卧推侧重锻炼整个胸肌，下斜平板卧推侧重锻炼下胸肌。史密斯架卧推和杠铃卧推很相似，所以将史密斯架卧推归入杠铃卧推动作之中。
3.蝴蝶机夹胸。使用蝴蝶机等固定器械夹胸时同样通过调整座椅高度分别侧重锻炼上胸肌、整个胸肌和下胸肌。夹胸类动作虽然在增肌效果上不如推胸类动作，但对胸肌外沿和中缝的锻炼效果更好。
4.哑铃飞鸟。也是一个比较好的夹胸动作。上斜飞鸟侧重锻炼上胸肌，平板飞鸟侧重锻炼整个胸肌，下斜飞鸟侧重锻炼下胸肌。锻炼者也可以龙门架和长凳做飞鸟，我个人认为龙门架飞鸟锻炼效果更好。
5.龙门架夹胸，也是非常典型的夹胸动作。具体锻炼部位与滑轮位置、双手会和位置相对于胸肌位置、站位等多种因素有关，限于篇幅，暂不展开详述。
锻炼整个胸肌的龙门架夹胸。
锻炼下胸肌的龙门架夹胸。
6.锻炼顺序。上胸肌是最薄弱的部位，通常情况下建议首先锻炼上胸肌，再锻炼整个胸肌或下胸肌，最后再做一个锻炼上胸肌的动作。
7.具体锻炼计划。
增肌阶段，做4个动作的锻炼计划：
动作1，锻炼上胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃上斜卧推；
动作2，锻炼整个胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑平板卧推；
动作3，锻炼下胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃下斜卧推；
动作4，锻炼上胸肌或整个胸肌，可选动作和动作1、2相同；动作4，也可以用蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟、龙门架夹胸代替推胸动作。
如果时间比较充裕，还想提高锻炼效果，除了上述动作之外，还可以再针对上胸肌、整个胸肌或下胸肌做1个推胸动作和1个夹胸动作。
胸部较小的女性，更应该多锻炼上胸肌，使胸部看起来更加丰满，胸部较大的女性建议多锻炼下胸肌，预防胸部下垂。
塑性阶段，做4个动作的锻炼计划：
动作1，锻炼上胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃上斜卧推；
动作2，锻炼整个胸肌或下胸肌，可选动作包括固定器械推胸，杠铃、史密斯架或哑铃下斜卧推；
动作3，蝴蝶机夹胸或龙门架夹胸，侧重锻炼上胸肌或下胸肌；
动作4，哑铃飞鸟或龙门架飞鸟，侧重锻炼上胸肌或下胸肌。
如果还有时间，或想提高锻炼效果，可以再增加一个锻炼上胸肌或下胸肌的推胸类动作，再做一个夹胸类动作。
8.特别适合胸小的女生锻炼上胸肌和胸肌中缝的动作。
杠铃支撑推，锻炼上胸肌。
杠铃V把卧推，锻炼胸肌中缝，必须使用垂直的史密斯架。
杠铃片卧推，锻炼胸肌中缝，站姿和仰卧均可，我建议仰卧进行锻炼，也可以使用哑铃做对手卧推。
杠铃支撑推、哑铃片推胸等动作，因为使用的重量比较小，一般建议作为最后一个动作进行锻炼，不要作为第一和第二个动作进行锻炼。
女性在家里锻炼时，可以做俯卧撑，只要调整双手相对胸肌的位置即可分别侧重锻炼胸肌不同部位，也可以用哑铃或其它负重做哑铃飞鸟、哑铃卧推锻炼胸肌，锻炼时也可以用弹力带、弹力绳辅助锻炼。
以上是针对女性锻炼胸肌的建议，仅供参考，因为每个人的身体情况不同，建议根据自己的身体情况调整锻炼计划，如果有疑问，可以留言或私信。
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