脊柱疼痛最常见的发生部位之一就是下背部（也称为腰部或腰部区域），这里也常是多种紧张和疼痛的源头。腰部的大部分肌肉都承受着很大的压力。事实上，腰部是身体姿势和动作的发力点，许多肌肉也汇集于此。比如腰方肌、背阔肌、髂肋肌和最长肌的下端点，以及更深层的多裂肌和竖脊肌，从骶骨（尾骨）一直到第11、12节胸椎（肋骨底部）以及整个躯干横面都容易变得紧张。对于腰背部的疼痛也影响到你了吗？
▲腰背部疼痛图
阅读了这篇文章你可以了解到：
1，腰背部疼痛的原因；
2，腰背部疼痛的简便评估方法；
3，腰背部疼痛的缓解措施。
一，腰背部疼痛的原因一般腰背部疼痛会存在下面几点情况：
- 问题通常都比表面看上去的范围更大
比如：髂腰肌附着于腰部。但若髂腰肌过于强大、过于脆弱、过于僵硬都会引发补偿性肌肉疼痛。因此，每天拉伸、加强力量、运动和放松髂腰肌都是对抗背痛的每日重要任务。
- 不平衡的情况很常见
腹肌相对腰部肌肉过度锻炼也会造成酸痛感。因此，对腹部和腰部的锻炼要始终保持平衡。
- 不应忽视肌肉脆弱或局部僵硬
适度加强强大的表层肌肉和深层脊柱肌肉的力量是根本所在。
▲腰背部疼痛图
二，腰背部疼痛的简便评估腰背部疼痛的原因有很多，因为从肌肉组成来看腰部非常复杂：多层肌肉交叠在腰椎弯曲处，有时很难精确定位一块敏感的肌肉，通常需要处理整个区域。快速检查腰背部疼痛如下所示：
- 一，狮身人面式
腹部着地，俯卧在地面上，双手放在髋部两侧。伸展脊柱，眼睛向上看。
▲腰背部疼痛评估1
- 二，乌尔西测试
俯卧，全身伸展，两手臂交叉放在下颌下方，尝试弯曲膝关节，用脚跟触碰臀部两侧。你的膝关节应当可以弯曲120度以上，同时保持髋部贴在地面上，骨盆不弯曲。双腿分别进行这个动作。
▲腰背部疼痛评估2
- 三，肋骨和骨盆之间放一个球
背部着地仰卧，双脚平放在地面，双膝弯曲90度。把一个按摩球放在腰部柔软的位置（避开脊柱），来回滚动按摩球，查找疼痛的部位。
▲腰背部疼痛评估3
（注意：若在这些检测中会有剧烈的疼痛感，那么你需要预约医生进行全面的医学检查。如果只是中度疼痛或紧张感，那就意味着大概率是肌肉软组织的问题。）
三，腰背部疼痛的缓解方法注意：下面的缓解动作都是循序渐进的，若过程中产生任何剧烈的疼痛感，你需要预约医生进行全面的医学检查。但要是产生的是中度疼痛或紧张感，那就意味着你应当每天进行这其中的一项或多项练习。具体治疗措施如下图：
- 使用泡沫轴按摩腰背部
泡沫轴放松好处：以泡沫轴按摩开启肌肉训练是个好的选择，它能让你逐步扩大放松范围，并从一开始就能确定更加敏感的部位。
开始体位是双手在胸前交叉，用手抓住对侧肩部。你可以从上向下滚动，背部斜对着地面（如下图所示）；也可以扭转身体，让身体与地面平行。（建议始终以相同的方法在肌肉链的上下连接处按摩。）做1至3次，每次1分钟。如果你在某个紧张部位发现了激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
▲泡沫轴放松1
- 使用泡沫轴进行臀部按摩
右脚踝叠放在左膝上，按摩右侧臀部肌肉。沿着臀大肌（臀部肌肉最厚的部位）和臀中肌（臀部外侧）一点点移动，寻找疼痛的部位。从前向后进行10次，从左向右进行10次，然后换腿按摩。共做3组。如果在紧张部位找到激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
▲泡沫轴放松2
- 使用泡沫轴上半身伸展
仰卧，将泡沫轴放在腰部下方。如图所示，伸展时辅以呼吸训练，完全放松。每次运动进行3组，每组20秒，中间不休息，共持续1分钟。
▲泡沫轴放松3
- 使用泡沫轴腰骶部伸展
仰卧，将泡沫轴放在腰部下方。双手抱住膝关节（若可以靠近胸部会更好），伸展时辅以呼吸训练，完全放松。每次运动进行3组，每组20秒，中间不休息，共持续1分钟。
▲泡沫轴放松4
- 拉伸功能肌肉链
双脚平行站立，上半身向前弯曲，呼气时放松，尽量拉伸腰部。利用腹式呼吸，再次吸一口气，向前跨一步。将两条手臂举过头顶，眼睛向上看。以10个动作为1组，每侧进行3组，每组之间休息30秒。
▲拉伸功能肌肉链
- 双脚抬起，使用按摩球按摩
仰卧，双脚放在椅子或箱子上，用泡沫轴舒适地支撑起你的头部。把按摩球放在腰部下方，抬起髋部，向按摩球施加压力。来回滚动按摩球，检查臀部顶端（或腰部底端）至第10根肋骨的位置；这个区域的任何位置都可能敏感，具体取决于你的运动和习惯。如整个区域都很敏感，可以从底端开始逐渐向上移动到终点，几次练习之后疼痛感就会减轻或消失。每侧进行3组，每组1分钟。注意：如果有痛感，每组进行20秒即可。如果在紧张部位找到激痛点，可以在这里多花些时间，以较强的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
▲按摩球放松1
- 使用按摩球站立按摩臀肌
由臀部肌肉辐射到腰部的疼痛很常见。靠墙站立，膝关节略弯曲。每侧按摩3组，每组1分钟。注意：如果感到疼痛，每组按摩20秒即可。如果感受到紧张部位的疼痛触发点，可以在此处强弱交替按摩更长时间，每5秒变换按摩强度。
▲按摩球放松2
- 关节复位（双手固定或不固定）
本训练的原则是引导股骨（大腿上方骨骼）被动地重置在髂骨-股骨腔（通常称为髋关节）中的位置。这个动作也能有力地拉伸腰方肌等腰部肌肉，这些肌肉在平时很少能得到拉伸。仰卧，将一根弹力带绑在器械的固定位置或拴在门上。将弹力带在脚踝上绕一个圈，如下图所示，然后向后移动，让腿和弹力带都伸展。腿部完全放松，这一点很重要；不要对抗牵引力，而要把你的腿拉直。这个动作的一个变式是双手在头顶握住一个杠铃片或壶铃，利用牵引力拉伸整个肌肉链。每条腿进行3组，每组40秒。
▲自我矫正1
- 骨盆复位
背痛通常源自骨盆移位，因此专业人员必须在治疗中对骨盆位置进行纠正。只要进行简单的训练就能缓解甚至避免这种位置不当。仰卧，抬高双脚和膝关节，并在双膝分别施加方向不同的力：右膝向下压，与右手的用力方向相反，左膝向上压，与左手的用力方向相反。每侧膝关节进行3次，每次5秒。
▲自我矫正2
- 高级狮身人面式
腰部缺乏灵活性通常是造成疼痛的原因。将髋部固定在地面上防止其他肌肉产生代偿，然后调整髋关节来恢复腰部正常的活动范围。在这个体式中可以使用一根弹力带固定髋部和腰部，以增加动作强度。保持完全伸展的状态3至5秒，重复8次为1组，做3至5组。注意：若有腰椎间盘凸出或者疼痛明显的不建议做此动作。
▲自我拉伸1
- 站立伸展
要改善动作，有时候只需要动起来就可以。通常只有在刚开始练习的时候会感到疼痛，你只要继续运动下去，疼痛就能缓解。双脚分开至与髋同宽站立，眼睛看向天花板，背部尽量伸直。避免髋部和颈部代偿发力，集中精力让腰部完全伸展，每次重复这个练习时都努力使伸展幅度更大一些。进行这项运动时将大腿放在一根横杆或桌子上可以提高训练强度。保持完全伸展的状态3至5秒，重复8次为1组，做3至5组。注意：若有腰椎间盘凸出或者疼痛明显的不建议做此动作。
▲自我拉伸2
结束语注意：若腰背部疼痛已经非常严重或者对图拉伸改善不明显的，又或是有什么疑问的，可以直接留言咨询，我会第一时间给予回复！#健康真相馆##健康真探社#
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