脊柱疼痛最常见的发生部位之一就是下背部(也称为腰部或腰部区域),这里也常是多种紧张和疼痛的源头。腰部的大部分肌肉都承受着很大的压力。事实上,腰部是身体姿势和动作的发力点,许多肌肉也汇集于此。比如腰方肌、背阔肌、髂肋肌和最长肌的下端点,以及更深层的多裂肌和竖脊肌,从骶骨(尾骨)一直到第11、12节胸椎(肋骨底部)以及整个躯干横面都容易变得紧张。对于腰背部的疼痛也影响到你了吗?

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(1)

▲腰背部疼痛图

阅读了这篇文章你可以了解到:

1,腰背部疼痛的原因;

2,腰背部疼痛的简便评估方法;

3,腰背部疼痛的缓解措施。

一,腰背部疼痛的原因

一般腰背部疼痛会存在下面几点情况:

比如:髂腰肌附着于腰部。但若髂腰肌过于强大、过于脆弱、过于僵硬都会引发补偿性肌肉疼痛。因此,每天拉伸、加强力量、运动和放松髂腰肌都是对抗背痛的每日重要任务。

腹肌相对腰部肌肉过度锻炼也会造成酸痛感。因此,对腹部和腰部的锻炼要始终保持平衡。

适度加强强大的表层肌肉和深层脊柱肌肉的力量是根本所在。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(2)

▲腰背部疼痛图

二,腰背部疼痛的简便评估

腰背部疼痛的原因有很多,因为从肌肉组成来看腰部非常复杂:多层肌肉交叠在腰椎弯曲处,有时很难精确定位一块敏感的肌肉,通常需要处理整个区域。快速检查腰背部疼痛如下所示:

腹部着地,俯卧在地面上,双手放在髋部两侧。伸展脊柱,眼睛向上看。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(3)

▲腰背部疼痛评估1

俯卧,全身伸展,两手臂交叉放在下颌下方,尝试弯曲膝关节,用脚跟触碰臀部两侧。你的膝关节应当可以弯曲120度以上,同时保持髋部贴在地面上,骨盆不弯曲。双腿分别进行这个动作。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(4)

▲腰背部疼痛评估2

背部着地仰卧,双脚平放在地面,双膝弯曲90度。把一个按摩球放在腰部柔软的位置(避开脊柱),来回滚动按摩球,查找疼痛的部位。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(5)

▲腰背部疼痛评估3

(注意:若在这些检测中会有剧烈的疼痛感,那么你需要预约医生进行全面的医学检查。如果只是中度疼痛或紧张感,那就意味着大概率是肌肉软组织的问题。)

三,腰背部疼痛的缓解方法

注意:下面的缓解动作都是循序渐进的,若过程中产生任何剧烈的疼痛感,你需要预约医生进行全面的医学检查。但要是产生的是中度疼痛或紧张感,那就意味着你应当每天进行这其中的一项或多项练习。具体治疗措施如下图:

泡沫轴放松好处:以泡沫轴按摩开启肌肉训练是个好的选择,它能让你逐步扩大放松范围,并从一开始就能确定更加敏感的部位。

开始体位是双手在胸前交叉,用手抓住对侧肩部。你可以从上向下滚动,背部斜对着地面(如下图所示);也可以扭转身体,让身体与地面平行。(建议始终以相同的方法在肌肉链的上下连接处按摩。)做1至3次,每次1分钟。如果你在某个紧张部位发现了激痛点,可以在这里多花些时间,以较强的力度和柔和的力度交替按摩,每5秒交替1次。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(6)

▲泡沫轴放松1

右脚踝叠放在左膝上,按摩右侧臀部肌肉。沿着臀大肌(臀部肌肉最厚的部位)和臀中肌(臀部外侧)一点点移动,寻找疼痛的部位。从前向后进行10次,从左向右进行10次,然后换腿按摩。共做3组。如果在紧张部位找到激痛点,可以在这里多花些时间,以较强的力度和柔和的力度交替按摩,每5秒交替1次。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(7)

▲泡沫轴放松2

仰卧,将泡沫轴放在腰部下方。如图所示,伸展时辅以呼吸训练,完全放松。每次运动进行3组,每组20秒,中间不休息,共持续1分钟。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(8)

▲泡沫轴放松3

仰卧,将泡沫轴放在腰部下方。双手抱住膝关节(若可以靠近胸部会更好),伸展时辅以呼吸训练,完全放松。每次运动进行3组,每组20秒,中间不休息,共持续1分钟。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(9)

▲泡沫轴放松4

双脚平行站立,上半身向前弯曲,呼气时放松,尽量拉伸腰部。利用腹式呼吸,再次吸一口气,向前跨一步。将两条手臂举过头顶,眼睛向上看。以10个动作为1组,每侧进行3组,每组之间休息30秒。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(10)

▲拉伸功能肌肉链

仰卧,双脚放在椅子或箱子上,用泡沫轴舒适地支撑起你的头部。把按摩球放在腰部下方,抬起髋部,向按摩球施加压力。来回滚动按摩球,检查臀部顶端(或腰部底端)至第10根肋骨的位置;这个区域的任何位置都可能敏感,具体取决于你的运动和习惯。如整个区域都很敏感,可以从底端开始逐渐向上移动到终点,几次练习之后疼痛感就会减轻或消失。每侧进行3组,每组1分钟。注意:如果有痛感,每组进行20秒即可。如果在紧张部位找到激痛点,可以在这里多花些时间,以较强的力度和柔和的力度交替按摩,每5秒交替1次。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(11)

▲按摩球放松1

由臀部肌肉辐射到腰部的疼痛很常见。靠墙站立,膝关节略弯曲。每侧按摩3组,每组1分钟。注意:如果感到疼痛,每组按摩20秒即可。如果感受到紧张部位的疼痛触发点,可以在此处强弱交替按摩更长时间,每5秒变换按摩强度。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(12)

▲按摩球放松2

本训练的原则是引导股骨(大腿上方骨骼)被动地重置在髂骨-股骨腔(通常称为髋关节)中的位置。这个动作也能有力地拉伸腰方肌等腰部肌肉,这些肌肉在平时很少能得到拉伸。仰卧,将一根弹力带绑在器械的固定位置或拴在门上。将弹力带在脚踝上绕一个圈,如下图所示,然后向后移动,让腿和弹力带都伸展。腿部完全放松,这一点很重要;不要对抗牵引力,而要把你的腿拉直。这个动作的一个变式是双手在头顶握住一个杠铃片或壶铃,利用牵引力拉伸整个肌肉链。每条腿进行3组,每组40秒。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(13)

▲自我矫正1

背痛通常源自骨盆移位,因此专业人员必须在治疗中对骨盆位置进行纠正。只要进行简单的训练就能缓解甚至避免这种位置不当。仰卧,抬高双脚和膝关节,并在双膝分别施加方向不同的力:右膝向下压,与右手的用力方向相反,左膝向上压,与左手的用力方向相反。每侧膝关节进行3次,每次5秒。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(14)

▲自我矫正2

腰部缺乏灵活性通常是造成疼痛的原因。将髋部固定在地面上防止其他肌肉产生代偿,然后调整髋关节来恢复腰部正常的活动范围。在这个体式中可以使用一根弹力带固定髋部和腰部,以增加动作强度。保持完全伸展的状态3至5秒,重复8次为1组,做3至5组。注意:若有腰椎间盘凸出或者疼痛明显的不建议做此动作。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(15)

▲自我拉伸1

要改善动作,有时候只需要动起来就可以。通常只有在刚开始练习的时候会感到疼痛,你只要继续运动下去,疼痛就能缓解。双脚分开至与髋同宽站立,眼睛看向天花板,背部尽量伸直。避免髋部和颈部代偿发力,集中精力让腰部完全伸展,每次重复这个练习时都努力使伸展幅度更大一些。进行这项运动时将大腿放在一根横杆或桌子上可以提高训练强度。保持完全伸展的状态3至5秒,重复8次为1组,做3至5组。注意:若有腰椎间盘凸出或者疼痛明显的不建议做此动作。

腰背部疼痛怎样缓解(怎样缓解腰背部的疼痛)(16)

▲自我拉伸2

结束语

注意:若腰背部疼痛已经非常严重或者对图拉伸改善不明显的,又或是有什么疑问的,可以直接留言咨询,我会第一时间给予回复!#健康真相馆##健康真探社#

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