如果想更好的完成肩部训练，通常需要高强度、大负载。
正因如此，很多健身者觉得他们应该训练这种较小的肌肉群，其训练量和训练强度应与腿部训练日相同。
这其实是一个巨大的错误。
即使你具备一定力量训练的经验，你也可能不知道：
你的肩关节和肩部肌肉不仅更小，而且比其他经常训练的身体部位要更脆弱，因此，我们不能像其他肌肉群那样让肩膀承受沉重的负载。
01
肩膀的结构
如果不清楚可以先了解一下「肩膀」的结构。
肩膀由 3 根骨头组成，形成球窝关节，它们是你的上臂(肱骨)，肩胛骨和锁骨；肩关节周围还有组织将所有的东西连接在一起，叫做肩关节囊。
与身体的其他部位相比，肩膀的活动范围更广。它的重心主要在一个球窝状的关节上，即所谓的盂肱关节，盂肱关节连接着肱骨顶部和肩胛骨的一个铲状部分，即肩盂腔（glenoid cavity）。
通常情况下，肱骨在肩胛骨凹陷的关节盂内平稳移动，当保护肩关节盂肱关节的关节囊收缩和僵硬时，肩膀就会被「冻结」，在关节囊和肱骨之间也可能形成瘢痕组织(粘连)。
盂肱关节帮助肩关节前后移动，并允许手臂从身体向外旋转和伸展，它里面充满了一种叫做滑液的润滑剂，可以保护关节，并帮助它平稳地运动。
稳定肩膀并控制其运动的肌肉和肌腱束称为肩袖，这种精细的软组织结构造就了肩膀惊人的灵活性，但也使它容易受到创伤以及长期磨损和撕裂的伤害。
02
关于肩部训练的4个误区
不少人可能都会这么认为：
肩部训练看起来很简单，来到健身房，然后像训练其他部位一样，选择几个经典动作，努力训练，然后肩部的肌肉维度就会变大，力量就会增强。
但事实上，肩部训练并非你想的那么简单。
如果你想实现安全、有效和持续性的肩部训练，那你需要做的第一步就是——避免下面这 4 个误区。
误区 1：你需要把肘部向外打开
无论你喜欢杠铃、哑铃、壶铃还是其他器械，如果想让你的三角肌正常生长，那你一定会需要某种过顶压力。
▲ 错误动作
然而，在进行这些练习时，往往都需要中背部的稳定性，如果缺少必要的稳定性，则会导致你的手臂前倾，肘部向外打开，这会使你的肩膀处于一个危险的位置上。
▲ 正确示范
相反，将注意力集中在保持肘部与肩胛平面成45度角，这样一来，你可以用任何推举的方式完成动作，而且从长期来看，也更安全，而且你还可以举起更多的重量。
误区 2：你需要做高位侧平举
侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作，如果做得好，它可以对肩部整体带来比较好的刺激，尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分，所以这个动作很受欢迎。
然而，有些人觉得有必要把手臂举得更高一些才好，这显然是错误的，也是无效的。
注意：当涉及到侧平举时，请记住，当你的手腕与肩膀平行时，此时是刺激三角肌的最佳位置。如果你把手臂举得太高，这就变成了一个「陷阱」，起不到任何好的作用。
▲ 错误动作
所以，你只需专注于保持手腕稍稍低于肩膀，甚至暂停片刻，以获得侧平举的最大效果。
误区 3：「空罐」技巧
希望现在的你还是名举铁新手，你还没有学会三角肌的训练原则。
一些健美运动员认为，在做侧平举时向下翻转拇指，也就是所谓的「空罐技巧（Empty Can）」，可以将募集重心瞄准你的三角肌后束。
▲ 空罐技巧
但是，这个毫无价值的动作，实际上是通过让肩膀内旋加速肩膀疼痛和受伤。
▲ 哑铃飞鸟
所以，你最好想尽办法忘记这个动作，而是坚持不加速肩膀内旋的运动，如哑铃飞鸟或是一些传统的背部训练动作。
误区 4：你需要像训练其他肌肉群一样训练肩部
这一切可以追溯到前面关于肩关节的介绍，肩膀是一个微妙的关节。每次你做卧推或背部训练时，它都会受到相当大的刺激，甚至在你做任何类型的杠铃深蹲时，都会起到稳定作用。
因此，如果你每周进行一次或两次标准的肩部训练计划，每次3-4组，这可能会让你的肩膀过度疲劳。
所以，与其花1-2天的时间进行肩部训练，不如在胸部训练日或背部训练日结束时，进行1-2次的肩部训练。
例如在训练结束时，进行一些不同形式的过头推举，以获得更好的力量，并将其与其他的辅助练习结合起来，如侧平举或哑铃飞鸟，此时你可以在没有增加不必要的训练量的情况下，增强肩膀的力量和爆发力。
何乐而不为呢？
