肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(1)

如果想更好的完成肩部训练,通常需要高强度、大负载。

正因如此,很多健身者觉得他们应该训练这种较小的肌肉群,其训练量和训练强度应与腿部训练日相同。

这其实是一个巨大的错误。

即使你具备一定力量训练的经验,你也可能不知道:

你的肩关节和肩部肌肉不仅更小,而且比其他经常训练的身体部位要更脆弱,因此,我们不能像其他肌肉群那样让肩膀承受沉重的负载。

01

肩膀的结构

如果不清楚可以先了解一下「肩膀」的结构。

肩膀由 3 根骨头组成,形成球窝关节,它们是你的上臂(肱骨),肩胛骨和锁骨;肩关节周围还有组织将所有的东西连接在一起,叫做肩关节囊。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(2)

与身体的其他部位相比,肩膀的活动范围更广。它的重心主要在一个球窝状的关节上,即所谓的盂肱关节,盂肱关节连接着肱骨顶部和肩胛骨的一个铲状部分,即肩盂腔(glenoid cavity)。

通常情况下,肱骨在肩胛骨凹陷的关节盂内平稳移动,当保护肩关节盂肱关节的关节囊收缩和僵硬时,肩膀就会被「冻结」,在关节囊和肱骨之间也可能形成瘢痕组织(粘连)。

盂肱关节帮助肩关节前后移动,并允许手臂从身体向外旋转和伸展,它里面充满了一种叫做滑液的润滑剂,可以保护关节,并帮助它平稳地运动。

稳定肩膀并控制其运动的肌肉和肌腱束称为肩袖,这种精细的软组织结构造就了肩膀惊人的灵活性,但也使它容易受到创伤以及长期磨损和撕裂的伤害。

02

关于肩部训练的4个误区

不少人可能都会这么认为:

肩部训练看起来很简单,来到健身房,然后像训练其他部位一样,选择几个经典动作,努力训练,然后肩部的肌肉维度就会变大,力量就会增强。

但事实上,肩部训练并非你想的那么简单。

如果你想实现安全、有效和持续性的肩部训练,那你需要做的第一步就是——避免下面这 4 个误区。

误区 1:你需要把肘部向外打开

无论你喜欢杠铃、哑铃、壶铃还是其他器械,如果想让你的三角肌正常生长,那你一定会需要某种过顶压力。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(3)

▲ 错误动作

然而,在进行这些练习时,往往都需要中背部的稳定性,如果缺少必要的稳定性,则会导致你的手臂前倾,肘部向外打开,这会使你的肩膀处于一个危险的位置上。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(4)

▲ 正确示范

相反,将注意力集中在保持肘部与肩胛平面成45度角,这样一来,你可以用任何推举的方式完成动作,而且从长期来看,也更安全,而且你还可以举起更多的重量。

误区 2:你需要做高位侧平举

侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作,如果做得好,它可以对肩部整体带来比较好的刺激,尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分,所以这个动作很受欢迎。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(5)

然而,有些人觉得有必要把手臂举得更高一些才好,这显然是错误的,也是无效的。

注意:当涉及到侧平举时,请记住,当你的手腕与肩膀平行时,此时是刺激三角肌的最佳位置。如果你把手臂举得太高,这就变成了一个「陷阱」,起不到任何好的作用。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(6)

▲ 错误动作

所以,你只需专注于保持手腕稍稍低于肩膀,甚至暂停片刻,以获得侧平举的最大效果。

误区 3:「空罐」技巧

希望现在的你还是名举铁新手,你还没有学会三角肌的训练原则。

一些健美运动员认为,在做侧平举时向下翻转拇指,也就是所谓的「空罐技巧(Empty Can)」,可以将募集重心瞄准你的三角肌后束。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(7)

▲ 空罐技巧

但是,这个毫无价值的动作,实际上是通过让肩膀内旋加速肩膀疼痛和受伤。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(8)

▲ 哑铃飞鸟

所以,你最好想尽办法忘记这个动作,而是坚持不加速肩膀内旋的运动,如哑铃飞鸟或是一些传统的背部训练动作。

误区 4:你需要像训练其他肌肉群一样训练肩部

这一切可以追溯到前面关于肩关节的介绍,肩膀是一个微妙的关节。每次你做卧推或背部训练时,它都会受到相当大的刺激,甚至在你做任何类型的杠铃深蹲时,都会起到稳定作用。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(9)

因此,如果你每周进行一次或两次标准的肩部训练计划,每次3-4组,这可能会让你的肩膀过度疲劳。

所以,与其花1-2天的时间进行肩部训练,不如在胸部训练日或背部训练日结束时,进行1-2次的肩部训练。

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(10)

例如在训练结束时,进行一些不同形式的过头推举,以获得更好的力量,并将其与其他的辅助练习结合起来,如侧平举或哑铃飞鸟,此时你可以在没有增加不必要的训练量的情况下,增强肩膀的力量和爆发力。

何乐而不为呢?

肩部训练可以每天练吗(肩部训练应避免的)(11)

,